2026年05月25日

【膝がパキパキ鳴る人は要注意】痛みがないうちにやっておきたい膝のセルフケア#160

膝を曲げ伸ばしした時に、パキパキ、ゴリゴリと音が鳴る。こういう悩み、実はかなり多いです。

立ち上がる時、階段の上り下り、歩き始め、椅子に座る時。そんなタイミングで膝が鳴ると、「年齢のせいかな」と思ってしまいがちですが、必ずしもそれだけではありません。

特に多いのが、膝のお皿の動きがスムーズでなくなっているケースです。まだ痛みがない人でも、そのまま放っておくと炎症や変形につながる可能性があります。逆にいえば、早めにケアしておけば、違和感や突っ張り感が軽くなることも十分あります。

今回は、膝がパキパキ鳴る原因として多いパターンと、太ももの外側をゆるめながら膝の動きを整えるセルフケアをまとめます。難しいことはしません。自宅でできる内容ばかりです。

目次

• 膝がパキパキ鳴る原因は何か
• 痛みがなくても放置しない方がいい理由
• 今回の考え方は「外をゆるめて、内を働きやすくする」こと
• 最初にやるウォーミングアップ
• 外側広筋のセルフケア
• 腸脛靭帯まわりのセルフケア
• 膝のお皿の位置を整えやすくする「内回し」運動
• やる時の注意点
• 膝の音対策は「外側ケア」と「内側強化」をセットで
• まとめ
• FAQ

膝がパキパキ鳴る原因は何か

膝の音にはいろんな説がありますが、よくある原因としては大きく2つあります。

1. 膝のお皿が外に引っ張られている

膝のお皿は、本来まっすぐ中央で滑るように動いています。この動きによって、膝にかかる負担をうまく逃がしています。

ところが、太ももの筋肉のバランスが崩れると、お皿が少し外側にずれやすくなります。特にポイントになるのが内側広筋と外側広筋のバランスです。

筋力が落ちてくると、内ももの近くにある内側広筋が先に弱くなりやすい傾向があります。そうすると相対的に外側の力が強くなり、お皿が外へ引っ張られやすくなります。

その結果、お皿の裏側と骨の間で引っかかるような動きが起こり、パキパキ音やゴリゴリ感につながります。

2. 太ももの外側や腸脛靭帯が張っている

もうひとつ多いのが、外側広筋や大腿筋膜張筋からつながる腸脛靭帯の張りです。

このラインは太ももの外側から膝の外側へつながっていて、膝の曲げ伸ばしのたびに骨の横を通ります。ここが硬くて張っていると、曲げ伸ばしの時に擦れるような感じが出て、外側でパコッと音が鳴ることがあります。

つまり、膝の音といっても、お皿の動きの問題なのか、外側の組織の擦れなのかで少しタイプが違うわけです。ただ、多くの場合はこの2つが関係しています。

痛みがなくても放置しない方がいい理由

「音は鳴るけど痛くないから大丈夫」と思っている方も多いです。もちろん、すぐに大きな問題になるとは限りません。

ただ、音が鳴るということは、どこかに少し引っかかりや擦れ、動きのズレがある可能性があります。今は痛くなくても、その状態が続くと膝まわりに負担がかかりやすくなります。

特に、

• 最近になって音が増えてきた
• 歩き始めや立ち上がりで気になる
• 膝の外側が張る感じがある
• 膝が突っ張る、動かしにくい

こういう場合は、早めにケアしておいた方が安心です。

今回の考え方は「外をゆるめて、内を働きやすくする」こと

膝が外へ引っ張られている状態なら、やるべきことはシンプルです。

• 外側の張りをゆるめる
• 内側の筋肉が働きやすい状態をつくる

ここでは主に、外側をゆるめる方法と、お皿の位置を整えやすくする動きを紹介します。

なお、内側広筋のトレーニングも本当はセットでやるのが理想です。膝の音が気になる人は、外側ケアだけでなく、内側の筋肉を鍛える意識も持っておくとより効果的です。

最初にやるウォーミングアップ

いきなりピンポイントで押すより、まずは太もも全体を軽くゆるめておくとやりやすくなります。

太ももブラブラほぐし

座った状態で、膝を軽く伸ばして力を抜きます。そして膝のお皿のあたりから太ももに向かって、手で皮膚や筋肉を揺らすように動かしていきます。

ポイントは、強くもむことではありません。ふわっと揺らして全体をゆるめるイメージです。1分ほどやるだけでも十分です。

この段階で、膝のお皿のあたりがパコパコと動く感じがあったり、いつもの音に近い感覚があれば、お皿の動きが関係している可能性も考えられます。

外側広筋のセルフケア

次は、太ももの前外側にある外側広筋をゆるめます。

場所の見つけ方

膝のお皿の少し外上あたりを触ると、筋肉の張りや筋のような感触がわかるところがあります。そこが目安です。

やり方

1. 親指など2本の指で、外側広筋を軽く押さえる
2. 押さえたまま膝をゆっくり曲げ伸ばしする
3. 10回ほどやったら、指2本分くらい上へずらす
4. 同じように3か所前後くり返す

強く押し込む必要はありません。少し動かしにくいかなくらいで十分です。押さえた状態で膝を動かすと、筋肉がボコボコ動く感じがわかると思います。

それがちゃんと狙えているサインです。

終わったあとは、太ももの外側を軽くこするようにしてゆるめてください。パンパンに張っている人は、最初はやさしめで構いません。

腸脛靭帯まわりのセルフケア

続いて、太ももの外側をさらに横寄りで触っていくと、少しひもっぽい、張ったラインのようなものを感じることがあります。これが腸脛靭帯のラインです。

ここはお皿に直接ついているわけではありませんが、膝の外側で擦れやすく、音の原因になることがあります。

やり方

1. 太ももの外側を上下からつまむように挟む
2. そのまま膝を曲げ伸ばしする
3. 少しずつ位置を上へずらしながら行う

外側広筋を押さえる時よりも、外側のラインごと挟み込む感じでやるのがポイントです。膝の近くから始めて、太ももの真ん中より少し上あたりまで進めるイメージで十分です。

ここも無理に強くやる必要はありません。張りが強いところほど痛みを感じやすいので、じわっとゆるめる感覚で行ってください。

膝のお皿の位置を整えやすくする「内回し」運動

外側をゆるめたら、次は動きです。

お皿が外へ引っ張られやすいなら、股関節や膝下の骨の動きを使って、内側へ戻りやすい方向を練習していきます。

ここで大事なのは、足先を外へ逃がさないことです。外へ向けると、膝にとってあまり良くない動きになりやすいので、足先はまっすぐ気味、もしくは少し内向きを意識します。

1. 椅子に座って足を内回し

椅子に座り、足を軽く浮かせるか、つま先が床につくくらいの状態で準備します。膝の位置は大きく動かさず、膝から下を使って内側へ円を描くように回します。

イメージとしては、お風呂やプールの水を内側へかき混ぜる感じです。

• 足先は外へ向けすぎない
• 内側へ小さく円を描く
• 痛みがあるなら円は小さめ
• 1分程度を目安にゆっくり行う

音が気になる人ほど、最初から大きく回しすぎない方がいいです。少しずつズレを整えるような感覚で行ってください。

2. 床に座って足裏で床を拭くように回す

次は床に座って、足裏を床につけたまま行います。壁にもたれても大丈夫です。

つま先をやや内向きに意識しながら、足裏で床を拭くように内回しします。股関節、膝、足首がうまく連動してくると、だんだん円がなめらかになってきます。

この動きは左右差が出やすいです。片方はやりやすいけど、もう片方はぎこちないという人も多いと思います。苦手な側ほど、丁寧に練習する価値があります。

3. 寝た状態で内回し

最後は仰向けで同じように足を内回しします。座位よりも股関節の動きが少し大きくなりやすいので、痛みがある人はさらに小さな円から始めてください。

この動きも、足先は外へ逃がさず、まっすぐから少し内向きの意識です。

普段こんな方向に足を回すことはあまりないので、最初はやりにくくて当たり前です。苦手な側がスムーズに動くようになってくると、股関節や膝の連動も変わってきます。

やる時の注意点

• 痛みが出る場合は無理に続けない
• パキパキ音が強くなるなら円を小さくする
• 勢いで回さず、ゆっくり丁寧に行う
• 太ももの外側が強く張っている人は、ほぐしを多めにする

大事なのは、無理やり動かすことではなく、動きのズレを少しずつ整えることです。

終わったあとに股関節まわりの軽いストレッチを入れておくのもおすすめです。股関節が硬いと、膝だけで頑張りやすくなるので、結果的に膝への負担が増えやすくなります。

膝の音対策は「外側ケア」と「内側強化」をセットで

今回の内容は、主に外側広筋と腸脛靭帯の張りをゆるめるケアです。

ただし、それだけでは不十分なこともあります。膝のお皿を安定させるには、やはり内側広筋をしっかり働かせることが大切です。

外が強くて内が弱い。このアンバランスがあると、お皿はまた外へ引っ張られやすくなります。

なので、膝がパキパキ鳴る人は、

1. 外側をゆるめる
2. 膝や股関節の動きを整える
3. 内側の筋肉を鍛える

この流れで考えると改善しやすくなります。

まとめ

膝がパキパキ鳴るのは、ただ年齢のせいとは限りません。

よくあるのは、

• 膝のお皿が外へずれやすくなっている
• 太ももの外側や腸脛靭帯が硬くなっている
• 股関節や足首との連動が悪くなっている

こういった要素が重なって、音や違和感につながっています。

まだ痛みがない段階なら、今のうちにケアしておく価値はかなりあります。パキパキ鳴る感じが気になる、動かすのがちょっと怖い、そんな時こそ、外側をゆるめて、膝の動きを整える習慣を始めてみてください。

膝は毎日使う場所です。だからこそ、少しの違和感を見過ごさず、早めに手を打っておくのが大事です。

FAQ