2026年07月5日

ひざ振り体操やってもいいの？ 睡眠不足でヘルペスになりかけて痛感した、回復の基本#L023

膝のセルフケアについてお話ししていると、かなり高い確率で聞かれるのが「この体操、自分の膝の状態でもやっていいんですか？」という質問です。

これは本当に大事な視点です。良さそうに見える体操でも、今の状態に合っていなければ逆効果になることがありますし、逆に「怖いから何もしない」が続くと、必要な筋力や動かしやすさまで落ちてしまうこともあります。

今回は、ひざ振り体操、階段の降り方、手の痛みのセルフケア、ヘバーデン結節の話に加えて、最後にどうしてもお伝えしたいことがあります。それが睡眠、免疫、生活リズムです。

実は私自身、少し無理をして生活リズムを崩した結果、目の周りにものもらいのような腫れが出て、ヘルペスの可能性まで言われました。普段なら大丈夫なことでも、睡眠不足が重なると一気に体に出る。これは本当に身をもって感じました。

目次

• ひざ振り体操はどんな人に向いているのか
• 半月板損傷や変形性膝関節症でも全部やる必要はない
• 階段で膝が痛い人は、降り方を間違えていることが多い
• アボカドは膝にいいのか
• ドケルバン病は、こまめなセルフケアが向いている
• ヘバーデン結節は遺伝の影響を考えておく
• 睡眠不足は、痛みの回復も免疫も落とす
• 免疫力を落とさないための生活習慣
• Additional Resources
• FAQ

ひざ振り体操はどんな人に向いているのか

ひざ振り体操のよいところは、体重をかけずにできることです。座った状態で膝を軽く揺らすだけなので、スクワットや階段昇降のように強い負荷がかかりません。

特に、変形性膝関節症、半月板損傷、膝に違和感がある方から「やって大丈夫ですか」と聞かれることが多いのですが、基本的には軽く動かして違和感がない範囲なら取り入れやすい体操です。

ピラティスボールの上に足を乗せてブラブラ揺らすようなやり方なら、負担はさらに少なくなります。感覚としては、足をブランコのように軽く揺らすイメージです。

ただし、こんな時は注意

• 膝がパンパンに腫れている
• 曲げるだけで強い痛みがある
• 主治医から安静を強く指示されている
• やっている最中や後に違和感が増す

こういう場合は、無理に続けないことです。ネットや動画で紹介されている体操はあくまで一般的な方法です。実際に膝を診ている先生の判断が最優先になります。

私も日々いろいろなご相談を受けますが、直接状態を確認していない以上、最終判断まではできません。だからこそ、まずは少なく、小さく試して、ダメならやめる。これが大事です。

半月板損傷や変形性膝関節症でも全部やる必要はない

セルフケアでよくある勘違いが、紹介されている運動を最初から全部やらないといけないと思ってしまうことです。

そんなことはありません。

むしろ大事なのは、今の自分に合うものだけを選ぶことです。動かしてみて問題ないものから始める。音が鳴る、痛みが強い、やりにくい、そう感じるものは一旦飛ばす。それで十分です。

体の状態は毎日同じではありません。今日は無理でも、数日後にはできるようになることもあります。逆に、昨日はできても今日は違和感があることもあります。だからセルフケアは、気合いよりも調整力のほうが大切です。

階段で膝が痛い人は、降り方を間違えていることが多い

階段は、膝が痛い方にとってかなり大きな壁です。特に降りる動作は、体重が膝に乗りやすく、痛みが出やすい場面です。

基本として覚えておいてほしいのは、降りる時は痛い足から先に下ろすことです。

なぜかというと、先に下ろした足ではなく、上に残る足のほうに踏ん張る力が必要になるからです。もし痛い足を上に残してしまうと、その足で支えないといけなくなるので、膝への負担が大きくなります。

自然にできている方もいますが、理屈を知っておくと安心です。

階段を使う時のポイント

• 降りる時は痛い足から
• 手すりを使って体を支える
• まっすぐ降りる意識を持つ
• 横にぶれないようにする
• 痛みが強い日は無理をしない

ただし、全く階段を使わなくなるのも考えものです。もちろん強い痛みがある時は別ですが、ずっと避け続けると階段に必要な筋肉が落ちてしまいます。だからこそ、少ない段数で、できる範囲で続けることが大切です。

私自身、春に日光東照宮へ行った時、改めて階段の多さに驚きました。かなり段数があって、幅も広くない場所があり、足腰に不安があるとかなり大変です。観光地や古い建物は、今でも階段が多い場所が少なくありません。そういう意味でも、日常の中で少しずつ慣らしておくことはとても意味があります。

膝の痛みや階段の不安に関する情報は、症状別セルフケアの一覧にもまとめています。自分に近い悩みから探したい時は、こういう整理されたページが役立ちます。

アボカドは膝にいいのか？

食事の話でいえば、アボカドに興味を持つ方は多いです。値上がりして食べる機会が減ったという声もありますが、それでも栄養面から見れば魅力のある食材です。

ただ、アボカドは熟し具合の見極めが難しいんですよね。買ってきて切ってみたら中が変色していた、ちょうどいいタイミングを逃した、ということは珍しくありません。

そんな時は、無理に生のものだけにこだわらず、冷凍タイプなど使いやすい形を選ぶのも一つです。毎日続けるなら、完璧より続けやすさです。

種を育てている知り合いの先生もいて、暖かい地域なら育つ可能性もあるそうです。大阪では少し難しいようですが、こういう話も含めて、食べ物に興味を持つのは悪くありません。膝のケアは運動だけでなく、体を作る材料も大事です。

ドケルバン病は、こまめなセルフケアが向いている

手首や親指のつけ根周辺が痛くなるドケルバン病は、仕事や家事で手をよく使う方に多い悩みです。

膝の体操と違って、手のセルフケアは立ったままでもできますし、ちょっとした待ち時間にもできます。だから1日1回だけと決めるより、気づいた時にこまめにやる方が向いています。

お風呂の中、台所での待ち時間、少し手がこわばった時。そういう短い時間を使って動かしてあげるだけでも違います。手は毎日使う場所だからこそ、豆にケアするのがポイントです。

ヘバーデン結節は遺伝の影響を考えておく

ヘバーデン結節は、指先の関節がふくらんだり、変形したりする状態で、特に40代以降の女性に多く見られます。

ここで大事なのは、初期の違和感を見逃さないことです。

朝にグーパーしにくい。指がごわつく。関節が少し腫れぼったい。こうした段階で気づけると、テーピングなどで対応しやすい場合があります。

そして、かなり大きいのが遺伝的な傾向です。これは単に体質という話だけではなく、実際に骨格や骨の形が親子でよく似ることがあります。

私は仕事柄、親子で来られる方の足首や手首を触ることがありますが、「この感じ、お母さんとそっくりやな」と思うことが本当にあります。顔が似るのも骨格が似ているからですし、指や足首の形も似てきます。

だから、お母さんやおばあちゃんに指の変形があるなら、娘さんは早めに意識しておく価値があります。怖がる必要はありませんが、知らないより知っている方が対応しやすいです。

手や膝を含めた普段の情報は、動画一覧でも症状ごとに探しやすくしています。

睡眠不足は、痛みの回復も免疫も落とす

今回、自分の目のトラブルで改めて感じたのが、寝不足は本当にあかんということです。

普段はどれだけ遅くてもある程度の時間には寝るようにしているのですが、その日は夜更かしをしてしまって、そこから目のゴロゴロ感が出て、腫れ、肌荒れと続きました。年齢を重ねると特に、普段のリズムから外れた時のダメージが大きいです。

人の体は、寝ている時に回復します。起きて活動している時は交感神経が優位で、休む時や眠る時は副交感神経が優位になります。体の修復は、この落ち着いた状態でないと進みにくいんです。

だから、痛みがある人、疲れが抜けない人、炎症が気になる人ほど、まず睡眠を削らないことです。寝すぎがいいという話ではありませんが、自分に必要な睡眠時間はしっかり確保してほしいと思います。

免疫力を落とさないための生活習慣

疲れがたまると、元々体の中にあるものが表に出やすくなります。ヘルペスや帯状疱疹などは、その典型です。普段は免疫が抑えてくれていても、弱った時に出てきます。

だから対策はシンプルです。

• しっかり寝る
• 栄養をとる
• 体を冷やしすぎない
• お風呂でゆっくり温まる
• 生活リズムを大きく崩さない

しんどい時ほど、温かい汁物はおすすめです。味噌汁でも豚汁でもいい。夏でも冷たいものばかりに偏るより、温かいものを一つ入れる方が体は落ち着きやすいです。

それから、シャワーだけで済ませている方は、たまにでも湯船につかる時間を作ってください。私は週末に銭湯へ行くのが好きなんですが、大きいお風呂で体をゆるめると、1週間のリセットになる感覚があります。

キックボクシングに行って、帰りに風呂に入って、美味しいものを食べて、ああ今週も終わったなと思う。そういう自分なりの整え方があると、次の1週間に切り替えやすいんです。

暑い時期はエアコンも必要ですが、冷えすぎには注意です。冷房の効いた部屋にずっといると、体がだるくなったり調子を崩しやすくなります。朝や夕方の少し楽な時間帯に軽く外へ出る、温かいお茶を飲む、そういう小さな調整が意外と大事です。

日々の配信や考え方については、チャンネルページでも確認できます。

Additional Resources

膝、股関節、腰、手の痛みなどを症状別に探したい場合は、症状別セルフケアの記事一覧も活用してみてください。

FAQ