2026年08月23日

反対側も人工関節にする？膝のお皿、ジグリング、手根管症候群のセルフケアL26

膝が痛くなると、「人工関節の手術を反対側も受けたほうがいいのか」「お皿が動かないのは悪いのか」「歩くとすねの外側が痛むのはなぜか」と、不安が次々に出てきます。

日々、膝や股関節の痛みでお困りの方をみていると、痛い場所だけに原因があるケースはむしろ少ないです。膝のお皿、股関節、足首、足先の向き、そして日常の体の使い方はつながっています。

手術をするかどうかは大事な判断です。ただ、手術を検討する前にも、手術をした後にも、体を動かしやすくするためにできることはあります。焦って一つの答えだけを求めるより、今の体にどんな伸びしろがあるのかを丁寧に見ていくことが大切です。

目次

• 膝のお皿が動かないときに確認したいこと
• 膝痛は股関節と足先の向きにも関係する
• ジグリングができないときは、ゆっくりで大丈夫
• 足首が硬いと、膝痛と転倒リスクにつながる
• 人工膝関節は反対側も手術するべきか
• 手根管症候群でマッサージ後にしびれが増す場合
• セルフケアは、自分の体を知るためのきっかけ

膝のお皿が動かないときに確認したいこと

膝のお皿は、医学的には膝蓋骨といいます。膝を曲げているときはあまり動きませんが、膝を伸ばした状態では、少し遊びがあって上下や左右に動くのが自然です。

このお皿は、膝を曲げ伸ばしするときに関節がスムーズに動くための大切な案内役です。膝がねじれず、なるべく正しい方向へ動けるように支えています。

お皿が動かしにくい場合は、お皿そのものがなくなったわけではなく、周囲の脂肪組織や筋膜などが硬くなり、動きが出にくくなっていることがあります。膝が腫れぼったく、お皿の輪郭がはっきり触れない方もいます。こういう状態を「お皿がないように見える」と表現することがありますが、実際にお皿がないという意味ではありません。

ただし、お皿が動くからといって、膝の問題がすべて解決するわけでもありません。お皿は動くのに膝が曲がらない場合は、膝裏の硬さ、関節周囲の制限、股関節や足首の問題など、別の要因を確認する必要があります。

膝のお皿まわりのケアも含めて、症状に応じた方法を知りたい方は、症状別のセルフケア記事も参考にしてください。

膝痛は股関節と足先の向きにも関係する

歩くと膝が痛い方では、悪い側の足先が外へ向きやすくなっていることがあります。膝から下だけが外を向き、股関節は別の方向を向いていると、膝関節にねじれが生まれます。

たとえば右の股関節に変形や動かしにくさがあると、無意識に右足の向きが変わることがあります。その状態で歩き続けると、膝だけに負担がかかるわけではなく、股関節から膝、足首までが窮屈な使われ方になります。

実際に施術の現場でも、「膝が一番痛い」と来られた方の足元をみると、股関節の動きの左右差や、足先の向きの違いが大きいことはよくあります。膝だけを揉んだり、膝だけを鍛えたりする前に、股関節と足首を含めた全体の動きを確認することが大切です。

ジグリングができないときは、ゆっくりで大丈夫

ジグリングとは、椅子に座ったまま足を小刻みに揺らす、いわゆる貧乏ゆすりのような運動です。関節に細かな動きを与え、関節まわりの動きや遊びをつくる目的で行います。股関節の痛みや変形性股関節症に対する運動として知られていますが、膝の動きづくりの一つとしても役立ちます。

「小刻みに揺らせない」「筋肉がなさすぎるのでしょうか」と聞かれることがありますが、筋力だけが原因とは限りません。足首が硬い、膝が伸びにくい、長年そのような動きをしていないなど、いくつかの理由が重なっていることがあります。

• 最初から速く揺らそうとしない
• ゆっくり足踏みをするように始める
• 小さく動かせる範囲で続ける
• 慣れてきたら少しずつリズムをつける

できない動きを無理に頑張る必要はありません。目的は上手に貧乏ゆすりをすることではなく、関節に安全な動きを入れることです。

足首が硬いと、膝痛と転倒リスクにつながる

膝が悪くなると、膝を十分に伸ばせず、かかとが浮きやすい歩き方になりがちです。その状態が続くと、足首を上へ曲げる動きが苦手になります。足首を下へ伸ばす動きはできても、つま先を上げる動きが出にくくなるのです。

この硬さは、つまずきや転倒にもつながります。膝を伸ばすこと、かかとをつけること、足首を上へ動かすことは、別々のようでいて全部つながっています。

また、脊柱管狭窄症などで足の感覚や神経に影響がある方は、立ち方や足の運び方がさらに変わることがあります。歩くとすねの外側が痛む場合も、すねだけの問題と決めつけず、背骨から足首までを含めて確認したほうがよいでしょう。リハビリを継続しながら、痛みが楽になるセルフケアを無理のない範囲で組み合わせてください。

人工膝関節は反対側も手術するべきか

片側の人工膝関節手術を受けたあと、反対側も悪くなってきたときに迷われる方は多いです。片方をかばっているうちに、もう片方の膝へ負担が移ることは実際によくあります。

ただ、「知り合いが手術で元気に歩けるようになったから、自分も同じようになる」とは限りません。人工関節の手術そのものがうまくいっていても、その後の膝の曲がり方や歩きやすさには個人差があります。

これまでみてきた中にも、手術後に膝が90度程度しか曲がらず、思っていたほど歩きやすくならなかったと悩まれる方がいました。一方で、地道にリハビリを続け、少しずつ動きが変わっていった方もいます。人工関節は手術をして終わりではなく、その後のリハビリが非常に重要です。

もちろん、手術が必要な状態なら、それは大切な選択肢です。しかし、まだ迷いがあるなら、まずは以下のような取り組みを確認してみてください。

• 膝がどこまで伸び、どこまで曲がるのかを見直す
• 膝のお皿や膝裏の硬さに対処する
• 股関節と足首の動きを整える
• 体重管理や生活の中での負担を調整する
• 自分に合う運動を継続する

運動としては、水泳は膝への衝撃が少なく、全身を使いやすい方法の一つです。水が苦手な方もいますから、全員に同じ方法を勧めるわけではありません。歩くことが合う方もいれば、別の運動が続けやすい方もいます。大切なのは、痛みを我慢して一気に頑張ることではなく、続けられる方法を探すことです。

膝、腰、股関節のセルフケアをさらに知りたい場合は、さかとう整骨院のセルフケア動画一覧もご活用ください。

手根管症候群でマッサージ後にしびれが増す場合

前腕をマッサージすると手先までビリビリして、朝のしびれが強くなる場合があります。このようなときは、「良くなる途中だからもっと強く押そう」とは考えないでください。

しびれが増えるなら、力が強すぎる、刺激する場所が合っていない、炎症や神経への刺激が強くなっている可能性があります。まず前腕への直接的なマッサージは軽くするか、一度控えめにしましょう。

代わりに、肩、肩甲骨、胸まわりの動きをつくることが役立つ場合があります。手根管症候群は手首だけの問題として扱われがちですが、肩から腕、前腕、手首までの使い方は一続きです。

以前、手根管症候群と腱鞘炎で手術まで心配されていた方がいました。その方は、壁に手をつき、投球動作のような姿勢から軽く腕を動かすセルフケアを、自分に合うよう工夫されていました。仕事の前後などに続けた結果、症状がかなり楽になったと嬉しい報告をいただきました。

ここで大事なのは、特別な裏技ではありません。お伝えした方法をそのままこなすだけでなく、体の反応を確認しながら、自分に合う強さ、回数、タイミングを見つけられたことです。

セルフケアは、自分の体を知るためのきっかけ

セルフケアは万能ではありません。痛みが強い、しびれが進む、腫れや熱感がある、急に歩けなくなったといった場合は、自己判断で続けず、医療機関や専門家に相談してください。

それでも、体を良くしていくために本人ができることはたくさんあります。施術やリハビリを受けるだけでなく、日常で体をどう使うか、どんな運動なら続けられるかを一緒に考えることが、長い目でみて大きな差になります。

体は一部分だけではありません。膝のお皿の動きも、股関節も、足首も、手首も、毎日の動かし方もつながっています。小さな変化を見逃さず、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。