2026年09月20日

インドからの相談！続けやすい膝のセルフケアと、股関節・手首・肩の痛みに向き合う考え方L028

膝や股関節、手首、肩の痛みは、同じ症状名でも原因や経過が本当にさまざまです。だからこそ私は、セルフケアをお伝えするときほど「痛みを我慢して頑張ること」よりも、今の状態をきちんと把握して、無理なく続けられることを大事にしています。

これまで整骨院で多くの方のお身体をみてきましたが、痛みがある方ほど真面目で、「しっかりやらなあかん」と力を入れすぎてしまうことがよくあります。でも、しんどい体操は続きません。毎日できる簡単なケアを積み重ねるほうが、結果的には体を動かす習慣につながります。

目次

• 膝を胸へ抱えたとき、股関節が詰まるように感じる場合
• 治療方針が違うときは、焦って答えを一つに決めない
• 犬に噛まれたあとの手首骨折とTFCC損傷の不安
• 変形性膝関節症でも、テニスや運動を再開してよいのか
• 手や親指の痛みは、肩甲骨から見直す
• 突然の両膝痛は、軟骨のすり減りだけで説明できるのか
• 続けやすい膝のセルフケアは、楽にできることが条件
• 膝が痛くても、階段を避けすぎない
• 石灰化腱炎で肩に激痛が出たあとのセルフケア
• 症状ごとに探しやすく、無理なく続ける

膝を胸へ抱えたとき、股関節が詰まるように感じる場合

膝の調子が悪い方には、股関節を動かすための「膝抱え」を最初にお伝えすることが多いです。仰向けで片膝を胸の方向へゆっくり引き寄せる、シンプルな動きですね。

ただ、「膝が胸まで上がらない」「途中で詰まる感じがする」という場合もあります。単純に筋肉や関節周りが硬くなっていることもありますが、特に50代以降の女性では、股関節の状態も確認したほうがよいケースがあります。

股関節は、骨盤側の受け皿に太ももの骨がはまる関節です。お尻周りの筋肉が弱ったり、関節の状態が変化したりすると、動かしたときに前側で当たるような感覚が出ることがあります。変形性股関節症のような問題が隠れている可能性もゼロではありません。

• 左右とも膝が上がりにくい
• 片側だけ明らかに上がりにくい
• 股関節そのものに痛みが出てきた
• 歩くときや立ち上がりで引っかかる感じがある

こうした場合は、無理に胸まで引き寄せないでください。痛みのない範囲でゆっくり動かしつつ、必要であれば画像検査も含めて医療機関で状態を確認することが大切です。軽度の股関節の不調に対しては、貧乏ゆすりのように脚を小さく揺らすジグリングも、負担の少ないセルフケアの一つになります。

治療方針が違うときは、焦って答えを一つに決めない

ヒアルロン酸注射を勧める先生もいれば、筋肉への負担などを考えて積極的には行わない先生もいます。水を抜く処置についても同じで、考え方は一様ではありません。

「どっちが正しいの」と不安になる気持ちは、すごくよく分かります。ただ、膝の状態は軽度か重度か、腫れがあるか、痛みの場所はどこか、日常生活にどの程度支障があるかで判断が変わります。

一つの意見で納得できないときは、別の整形外科や、整骨院、鍼灸、整体などで話を聞くことも選択肢です。あちこちで意見を聞きすぎて混乱するのは避けたいところですが、自分が納得して進められる説明をしてくれる先生を探すことは大事です。

犬に噛まれたあとの手首骨折とTFCC損傷の不安

大きな犬にぶつかられたり噛まれたりした衝撃で、手首を骨折することはあり得ます。転倒して手をついたわけではなくても、強い外力や手首をひねる力が加われば、骨や靭帯、軟骨組織に負担がかかります。

手首の小指側に痛みがあると、TFCC損傷を心配される方が多いです。TFCCは手首の小指側にある軟骨や靭帯の複合体で、ひねり動作や手をつく動作で痛みが出ることがあります。

ただし、骨折後でギプス固定中なら、まずは固定期間を守ることが優先です。痛みがないからといって早く動かしすぎず、外したあともひねりによる痛みが残る場合は、主治医に小指側の痛みを具体的に伝えてください。受傷した状況、痛む場所、痛む動作を整理しておくと、診察でも話が伝わりやすくなります。

変形性膝関節症でも、テニスや運動を再開してよいのか

テニス中に膝を痛め、検査で軟骨のすり減りや変形性膝関節症を指摘されることがあります。腫れが引いてくると「サポーターをして少し打ってもいいかな」と思いますよね。

ここは正直、実際に膝を診察している主治医の判断を優先してほしいところです。手術の話が出ているのか、関節の状態はどの程度か、まだ炎症が残っているのかで、スポーツ再開の時期は変わります。

ただ、痛みが出ない範囲の体操や、日常のなかで筋肉や関節をやさしく動かすことは、取り組めるケースが多いです。いきなり以前と同じ量の運動に戻るのではなく、まずは状態を確認しながら段階を踏むことが大切です。

手や親指の痛みは、肩甲骨から見直す

母指CM関節症など、親指や手首の痛みがなかなか改善しないとき、痛む場所だけをずっと触り続けるのはつらいですよね。炎症が落ち着いてきても、手を使うたびに不安が出ることもあります。

私が施術でよく確認するのは、手だけではありません。肩、肩甲骨、背中まで含めて動きをみます。背中が丸くなり、肩が内側に入り、肩甲骨が十分に動いていないと、腕全体の動きが悪くなります。その負担が手や親指に回ってくることがあるからです。

リハビリは痛みを我慢して行うものではありません。テニスボールなどを使い、痛気持ちいい程度で周囲をゆるめたり、肩甲骨をゆっくり動かしたりすることから始めてください。座ったときにお尻が痛い、坐骨神経痛のような症状があるなど、別の症状が重なっている場合は、直接状態をみている先生の判断を最優先にしましょう。

突然の両膝痛は、軟骨のすり減りだけで説明できるのか

レントゲンで軟骨のすき間が狭いと言われても、何年も問題なく過ごしていたのに、ある日突然痛くなることがあります。「軟骨がすり減っているから」の一言だけでは、納得しにくいこともあると思います。

特に、過去に棚障害で関節鏡手術を受けていたり、傷跡の奥にピンポイントの痛みがあったりする場合は、半月板なども含めて確認が必要になることがあります。レントゲンだけでは分からないこともあるため、症状が続き不安が強い場合は、MRIの相談や紹介について聞いてみるのも一つです。

朝は痛いけれど動き出すと少し楽になる、軽く動かすと違いを感じる。このような反応があるなら、無理のない運動やセルフケアを続ける意味はあります。とはいえ、痛みの原因を自己判断で決めつけず、検査や診察で必要な確認をしていきましょう。

続けやすい膝のセルフケアは、楽にできることが条件

セルフケアは、正しいと言われる方法でも続かなければもったいないです。自分の手で膝周りを一生懸命ほぐすと、手や腕に力が入って疲れてしまいます。リラックスしたい部分まで緊張してしまうんですね。

そこで私は、できるだけ道具や体重を利用する方法をおすすめしています。

• ドーナツ型の犬用おもちゃを使って膝周りをやさしくほぐす
• テニスボールを使い、手の負担を減らす
• ペットボトルなどを工夫して使い、力を抜いたストレッチを行う
• 朝に30秒だけ膝を抱える
• ボールを挟んで、楽な姿勢で膝を振る

私自身も、手間がかかることや力のいることは続けにくいと感じます。だからこそ、日常に組み込みやすい方法にしています。完璧な10分より、毎日できる30秒です。症状に合わせた膝痛対策は、症状別セルフケアの記事一覧にもまとめています。

膝が痛くても、階段を避けすぎない

階段が怖くなると、エレベーターやエスカレーターを選び、できるだけ避ける生活になりがちです。もちろん、強い痛みや腫れがある時期に無理をする必要はありません。

ただ、避け続けると、ますます階段の上り下りが苦手になり、怖さも強くなります。そこで、階段を移動手段ではなく、小さなリハビリの場として使う考え方があります。

最初から何十段も行う必要はありません。手すりを使える安全な場所で、2段から3段だけ上って下りる。一段ずつ足をそろえる方法も含めて、負担の少ないやり方で練習していくことです。マンションなら、エレベーターで近くの階まで行き、最後の一階分だけ階段を使う方法もあります。

大切なのは、痛みを悪化させない範囲で「階段はできる」という感覚を少しずつ取り戻すことです。膝、腰、股関節のケアをさらに知りたい方は、セルフケア動画の一覧も活用してください。

石灰化腱炎で肩に激痛が出たあとのセルフケア

夜に突然、肩へ激痛が走って腕が上がらなくなる。石灰化腱炎では、こうした強い痛みが出ることがあります。注射などで痛みが落ち着き、腕が上がるようになっても、方向によって痛みが残る場合があります。

痛みが強い時期は、無理なストレッチや筋トレは禁物です。症状が落ち着いてきたら、腕の力を抜いてぶら下げ、腕の重みを使って小さく揺らす「アイロン体操」のような方法が取り入れやすいです。前後、横、円を描くように、痛くない範囲でゆっくり行います。

肩は腕だけで動いているわけではなく、肩甲骨がしっかり動くことで動作がスムーズになります。肩甲骨周りを動かす壁を使った体操なども、状態に合わせて役立ちます。痛みがぶり返す、夜間痛が続く、動かせる範囲が急に狭くなる場合は、主治医へ相談してください。

症状ごとに探しやすく、無理なく続ける

膝、股関節、肩、手首のケアは、症状によって必要な内容が変わります。動画が多くなると、目的の内容を探すだけでも大変です。痛みの部位や症状から選び、自分に合うものを少しずつ試してみてください。

セルフケアは、治療を一人で抱え込むためのものではありません。検査や診察が必要なときはきちんと相談し、そのうえで日常にできることを重ねる。そのバランスが大事です。これからもさかとう整骨院の情報発信で、続けやすく、体に負担をかけにくいケアをお伝えしていきます。