2026年09月7日

膝痛の靴選びと痛みの場所が変わる理由。ジグリング、テーピング、手首のしびれまで#l27

膝が痛いと思っていたら、次はすね、太もも、足首、足の甲まで気になってくる。せっかくスニーカーを買ったのに、今までと感覚が違って不安になる。こういうご相談は、本当に多いです。

痛みや違和感があると、少しの変化でも「悪化したのでは」と心配になりますよね。でも、痛む場所が変わることには理由がありますし、靴の選び方やセルフケアの強さを見直すことで、余計な負担を減らせることもあります。

目次

• 膝痛があるなら、ヒールやサンダルだけに頼らない
• 自分に合う靴が見つかったら、同じものを確保するのもあり
• 膝、すね、太もも、足首と痛む場所が変わるのはなぜ？
• ジグリングや足踏み体操は、股関節にも使える
• マッサージでしびれが強くなるなら、力も回数も下げる
• 膝のテーピングは、伸縮テープと非伸縮テープで目的が違う
• 足首の傾きや全身のバランスは、どこで相談すればいい？
• 手首の真ん中の痛みとしびれは、手首だけの問題とは限らない
• 36歳で膝に違和感があるなら、悲観しすぎなくていい
• 症状の相談は、情報を整理して伝える

膝痛があるなら、ヒールやサンダルだけに頼らない

膝が痛い方、足の踏ん張りが以前より弱くなってきた方には、ヒールやサンダルばかりで過ごすことはあまりおすすめできません。

もちろん、ヒールもサンダルも全部が悪いわけではありません。ストラップで足が安定するものもあります。ただ、長時間歩くときにはクッション性、足を支える安定感、疲れにくさがどうしても大事になってきます。

サンダルやヒールは足が疲れやすく、疲れてくると立ち方や歩き方が崩れやすいんです。その状態で膝や足首に負担がかかれば、痛みにつながることがあります。特に外出先で長く歩く日には、紐でしっかり締められるスニーカーを一足持っておく方が安心です。

ランニングシューズを歩行用に使ってもいい？

一般的なランニングシューズやスポーツシューズであれば、ウォーキングに使っても問題ないことが多いです。たとえばニューバランス860のような一般的なタイプなら、歩くために履いていただいて大丈夫です。

ただし、競技用でソールが極端に厚いもの、反発がかなり強いものは、純粋に走ることを主目的に作られている場合があります。膝痛がある方は、まずは履いたときにぐらつかず、足が変に疲れないものを選ぶことが大切です。

靴を選ぶときの目安は、次のとおりです。

• かかとが安定していて、歩いたときにふらつきにくい
• 靴紐で足に合わせて締められる
• 長く歩いても足裏や足首が過度に疲れない
• 普段の服装にも合わせやすく、履く機会を増やせる
• ソールが片側だけ大きくすり減っていない

ソールが外側だけ、あるいは後ろだけ極端に減っている靴は、できるだけ早めに替えてください。靴が傾いた状態で履き続けると、立ち方にも影響が出やすくなります。

自分に合う靴が見つかったら、同じものを確保するのもあり

これは私自身がかなり実感していることです。今55歳ですが、この10年ほどはナイキのエアフォース1をほぼ同じ形で履いています。色違いはあっても、基本は同じタイプです。

同じナイキでも別の形を履くと、足が痛くなることがあります。ソールの厚み、靴の重さ、足への当たり方が少し違うだけで、歩きやすさは変わるんですよね。

施術中に使うサンダルもそうです。長時間履くので、硬いものだと足がしんどくなります。自分に合うサンダルが見つかったときは、次に買えなくなることも考えて、私は同じものを複数買っておきました。

靴はおしゃれのためだけのものではありません。毎日、体を支えてくれる道具です。今履いているスニーカーが足に合っていると感じるなら、色違いや黒系を追加しておくのも一つの方法です。黒いスニーカーなら、幅広い場面で使いやすいでしょう。

膝、すね、太もも、足首と痛む場所が変わるのはなぜ？

「さっきまで膝の前が痛かったのに、数分後には内側が気になる」「次はすね、太ももの前、足の甲の付け根が痛い」。こうした変化があると、痛みがどんどん広がっているように感じるかもしれません。

ただ、痛みが本当に移動しているとは限りません。もともと複数の場所に負担や問題があっても、脳は一番強い痛みを優先して感じることがあります。

たとえば右膝の痛みが一番強いときは、そこが一位です。右膝が少し落ち着いたら、今度は二番目に気になっていた足首や股関節が目立ってくる。こういうことは珍しくありません。

首、肩、腰、膝など、いろいろな場所が痛むという方も同じです。痛みが移動したと考えるより、もともとあった負担の中で、感じる順位が変わったと考える方が自然なケースがあります。

一方で、すねや太ももの前側が痛い場合は、踏ん張りすぎや筋肉の疲労が関係していることもあります。足の甲や足首のあたりが気になるなら、立ち方や体重のかけ方が影響している可能性もあります。

不安だからといって、まったく動かなくなる必要はありません。ただし、強い痛み、腫れ、しびれの悪化などがある場合は無理をせず、医療機関で確認してください。膝痛への実践的な対策は、症状別セルフケアの記事一覧にもまとめています。

ジグリングや足踏み体操は、股関節にも使える

膝のための体操として紹介されることがあるジグリング、いわゆる貧乏ゆりや足踏み体操は、もともと変形性股関節症の方にも知られている方法です。

膝に違和感がある方だけでなく、股関節に違和感がある方、変形性股関節症が気になる方にも、軽く取り入れていただく選択肢になります。

大事なのは、頑張りすぎないことです。体操もマッサージも、痛みを我慢して強くやればよくなるわけではありません。症状が強くなるなら、回数や強さが合っていない可能性があります。

マッサージでしびれが強くなるなら、力も回数も下げる

前腕をマッサージすると指先までビリビリする、朝のしびれが以前より強くなった。こういう場合は、マッサージの力が強すぎる、あるいは回数が多すぎるかもしれません。

しびれが強くなっているなら、いったん強度を落としてください。完全にやめるべきとは限りませんが、最初は触れる程度からで十分です。強く押す必要はありません。

セルフケアは、軽く始めて体の反応を確認するのが基本です。「効かせよう」と頑張りすぎて症状を悪化させないようにしましょう。

膝のテーピングは、伸縮テープと非伸縮テープで目的が違う

同じテーピングでも、伸びるテープと伸びないテープは使い方が違います。

非伸縮テープ、いわゆるホワイトテープは、足首や膝をしっかり固定して動きを抑える目的で使います。痛くて動かしてはいけないときの固定には向いていますが、皮膚をやさしく持ち上げ、動きを残したまま使う方法とは目的が異なります。

膝まわりに貼るセルフケア用のテーピングでは、基本的に伸縮テープを使ってください。幅は一般的な5cm幅が使いやすいです。貼った後に強い圧迫感、痛み、皮膚のかゆみが出る場合は外しましょう。

足首の傾きや全身のバランスは、どこで相談すればいい？

整形外科でレントゲンなどを確認してもらい、骨や関節に大きな異常がないと言われた。それでも足首の傾き、ねじれる感じ、膝や肩まで含めた全身のバランスが気になる。こういう悩みはあります。

整形外科は、手術の必要性や重大な病気、骨折などを判断するうえで大切です。ただ、病院での検査を終えた後、日常の立ち方、歩き方、荷重バランスまで時間をかけて見てほしいという場合もあります。

そのときは、足の荷重や体のバランスを見てくれる施術所、理学療法士や柔道整復師など、状態に合わせて相談先を探すのもよいと思います。うちではピドスコープで足への荷重を確認し、どうバランスを整えていくかを考えます。

ただし、どこが必ず合うかは実際に診てもらわないと分かりません。病院、施術所、鍼灸など、合う方法も人によって違います。まずは必要な検査を受けたうえで、今の困りごとに向き合ってくれる相談先を選んでください。日頃の膝、腰、股関節のケアについては、さかとう整骨院のセルフケア動画も参考にしていただけます。

手首の真ん中の痛みとしびれは、手首だけの問題とは限らない

親指側の手首が痛い場合はドケルバン病が知られていますが、手首の真ん中が痛い、指先がしびれるという場合には、手根管症候群の可能性も考えられます。

手根管症候群では、手首のトンネル状の部分で腱や神経の通り道が狭くなり、痛みやしびれが出ることがあります。状態の確認には、診察に加えて超音波検査やMRIなどが使われることもあります。

ただ、手首の不調は手の使いすぎだけで起きるとは限りません。肩関節や肩甲骨の動きが悪く、腕の先だけで無理に作業を続けている方も多いです。

肩がしっかり動けば、物を取る動作も腕全体で行えます。肩が窮屈なまま、手首だけで頑張ると、手首や指に負担が集中します。手首の処置だけでなく、肩、背中、肩甲骨の動きも含めて見直すことが大切です。

36歳で膝に違和感があるなら、悲観しすぎなくていい

ヒアルロン酸注射で一時的に膝の痛みが落ち着くけれど、正座はできない。病院を変えてレントゲンを撮ったら、以前ほど変形は目立たないと言われた。こうしたケースでは、筋肉の不調や体の使い方が関係していることもあります。

レントゲンは撮る角度によって関節の隙間の見え方が変わることもあります。検査結果が違うからといって、どちらかが必ず間違いということではありません。

特に36歳で、過去の大きなけがや著しい体重増加などがなければ、改善の可能性は十分あります。注射のことだけに意識を向けるのではなく、リハビリ、筋肉の状態、歩き方、セルフケアを含めて取り組んでいくことが大事です。

ただし、自分の判断だけで無理な運動を続けると遠回りになることもあります。不安がある場合は、状態を見てもらいながら進めてください。

症状の相談は、情報を整理して伝える

痛みの場所、いつから続いているか、どんな動作で出るか、しびれや腫れがあるか。こうした情報があると、状況を考えやすくなります。

電話では施術中で十分にお話を聞けないこともあります。ご相談はLINEやコメントなど、内容を整理して送れる方法の方が、より正確に確認しやすい場合があります。

痛みは一人で抱え込まなくて大丈夫です。ただ、症状の程度や原因は一人ひとり違います。一般的なセルフケアを使いながらも、必要に応じて医療機関や専門家に相談し、焦らず体を整えていきましょう。