2026年10月9日

中高年必見！膝が痛い方におすすめしたい鶏肉ベスト5とおいしい食べ方#179

スーパーで鶏肉を買うとき、どれを選んでいますか。「いつも買っているからもも肉」「むね肉は安いけれど、パサパサするから苦手」。そんな選び方をしている方も多いと思います。

膝の痛みが気になる中高年の方には、ぜひ鶏肉を上手に食べていただきたいんです。膝を守るためには、体操やストレッチだけでなく、膝を支えている筋肉を落とさないことも大切だからです。

ただし、鶏肉を食べれば膝の痛みが治るという話ではありません。筋肉の材料になるタンパク質を、普段の食事で無理なく取る。そのための選び方と食べ方を、私がおすすめしたい順にご紹介します。

目次

• 体重を減らすことと、筋肉を守ることはセットで考える
• 膝が気になる中高年の方におすすめしたい鶏肉ベスト5
• むね肉のパサパサ感が苦手でも、おいしく食べる方法
• 鶏肉はどれくらい食べればいい？まずは毎食を確認する
• 膝のセルフケアに、食事の習慣も加えてください

体重を減らすことと、筋肉を守ることはセットで考える

50代、60代、70代になると、膝のために体重を落とそうと食事を減らす方もいらっしゃいます。もちろん、体重を増やしすぎないことは大事です。でも、食べる量を減らしすぎて、太ももの筋肉まで落としてしまったら、もったいないですよね。

例えば、体重が3kg減って喜んでいても、以前より椅子から立ち上がりにくい、階段で足に力が入りにくい。そんな状態になってしまっては、体重の数字だけを見て安心するわけにはいきません。

私が普段、膝の痛い方のお話をうかがっていると、体重を気にされている方がいる一方で、70代、80代では「最近、お肉をあまり食べなくなった」という方も結構いらっしゃいます。朝はパンとコーヒー、昼はうどん、夜はお茶漬け。これではお腹がいっぱいになっても、タンパク質が不足しやすいんです。

体重は増やしすぎない。でも、筋肉の材料はしっかり取る。このバランスを考えるうえで、比較的買いやすく、料理にも使いやすい鶏肉は身近な味方になります。

膝が気になる中高年の方におすすめしたい鶏肉ベスト5

今回の順位は、膝の痛みに対する治療効果を比べたものではありません。タンパク質の取りやすさ、脂質の抑えやすさ、食べやすさ、続けやすさを考えた、普段の食事へのおすすめです。

第5位：手羽元。お肉を食べる量が減っている方に

「膝のためなら、むね肉やささみじゃないの？」と思うかもしれません。もちろん、それらもおすすめです。でも、手羽元には、煮込むとやわらかくなって食べやすいという良さがあります。

最近お肉をあまり食べていない方なら、大根や卵と一緒に煮てみてください。お酢を少し加えたさっぱりした煮物も、食欲が落ちているときに取り入れやすいと思います。

ただ、手羽元には皮がついています。体重を少し落としたい方や、脂っこいものを控えたい方には、後ほどご紹介するささみや皮を外したむね肉のほうが使いやすいでしょう。

第4位：もも肉。おいしく続けられることも大切

やっぱり、もも肉はおいしいですよね。むね肉よりやわらかくてジューシーなので、鶏肉を買うならいつももも肉、という方も多いと思います。

もも肉にもタンパク質は含まれています。「膝が痛い人は、もも肉を食べたらだめ」ということではありません。毎日の食事ですから、おいしく食べられて、無理なく続けられることも大事です。

気をつけたいのは、皮と調理方法です。皮つきのもも肉は、むね肉やささみに比べて脂質が多くなります。体重が気になる方は皮を外し、毎回唐揚げやチキン南蛮にするのではなく、焼く、蒸す、煮るといった方法も取り入れてください。

同じ鶏肉でも、油で揚げてマヨネーズをかけるのと、野菜と一緒に蒸してポン酢で食べるのでは違います。どの部位を選ぶかだけでなく、どう食べるかも大切なんです。

第3位：ささみ。脂質を抑えながらタンパク質を取りたい方に

ささみは脂質が少なく、タンパク質を取りやすい食材です。「膝の負担を考えて少し体重を落としたい。でも筋肉は落としたくない」という方には、使いやすい選択肢です。

ただ、ゆでたささみを毎日そのまま食べるだけでは、しんどくなりますよね。健康のためでも、おいしくなければなかなか続きません。

• 酒蒸しにしてほぐし、きゅうりとポン酢であえる
• 梅肉と大葉を合わせて、さっぱり食べる
• いつものサラダにのせる

特別な健康食を作ろうとするより、いつものおかずに一品加える感覚でいいと思います。

第2位：サラダチキン。料理をしたくない日の助っ人

「先生、それは鶏肉の部位ちゃうやん」と言われそうですが、あえて入れました。食事で大切なのは、続けられることだからです。

仕事で疲れた日もあれば、自分一人のために料理をするのが面倒な日もあります。おにぎりだけ、パンだけ、うどんだけで済ませたい。そんな日に、スーパーやコンビニのサラダチキンを加えるだけでも、タンパク質を補えます。

そのまま全部食べなくても構いません。サラダにのせたり、うどんや野菜スープに加えたりする使い方もできます。

ただし、市販品は商品によって塩分量が違います。血圧などの理由で塩分を控えるように言われている方は、パッケージの栄養成分表示を確認してください。

第1位：むね肉。普段の食事に取り入れやすい一番のおすすめ

私が一番おすすめしたいのは、鶏むね肉です。食材の値段は上がっていますが、それでも牛肉などと比べると、比較的買いやすい食材だと思います。

むね肉の良いところは、タンパク質を取りやすく、皮を外せば脂質も抑えやすいこと。体重を気にしながら筋肉の材料を確保したい中高年の方にとって、日々の献立に使いやすいんです。

また、むね肉には「カルノシン」という成分も含まれています。鶏肉を調べた研究では、もも肉よりむね肉に多く含まれることが報告されています。カルノシンは私たちの筋肉にもある成分で、運動時の筋肉の働きなどとの関係が研究されています。

ただし、ここは間違えないでください。むね肉を食べたら膝の軟骨が増える、膝の痛みが治る、という意味ではありません。私がおすすめする一番の理由は、筋肉の材料になるタンパク質を、比較的手頃に毎日の食事へ取り入れやすいからです。

むね肉のパサパサ感が苦手でも、おいしく食べる方法

「むね肉が良いのは分かったけど、パサパサするから嫌やねん」。その気持ちは分かります。私自身も、むね肉のパサつきが気になることはあります。だからこそ、我慢して食べるのではなく、食べやすい方法を見つけてほしいんです。

蒸し鶏にして、好きな味を合わせる

まずは蒸し鶏です。加熱したむね肉を薄く切って、ポン酢とねぎを合わせる。これだけでも十分おいしく食べられます。梅肉と大葉、少量のごまだれでもいいですね。

ポン酢の話をすると、私にはお気に入りがあります。高知のお土産でもらったやみつき直七だしぽんが、本当においしかったんです。通販で買おうとしてもなかなか見つからず、その後、高知に行ったときにスーパーで10本ほどまとめ買いしてきました。

宣伝というわけではなく、私も家族も好きで、ささみにもかけています。こういう「これをかけたらおいしい」という楽しみがあると、食事は続けやすくなりますよね。

なお、鶏肉は中心まで十分に火が通っていることを確認してください。おいしく食べることと同じくらい、加熱は大切です。

野菜スープに入れて、まとめて食べる

もう一つのおすすめは、むね肉と野菜のスープです。キャベツ、玉ねぎ、きのこ、にんじんなど、冷蔵庫に残っている野菜と一緒に煮るだけ。スープにするとパサつきが気になりにくく、野菜も一緒に食べられます。

そして、今日は料理をしたくないという日は、サラダチキンで構いません。健康のためだからといって、毎日100点満点の食事を作る必要はないんです。

100点を3日だけ頑張るより、60点、70点の食事をぼちぼち続ける。私はそのほうが現実的だと思います。運動も食事も、無理なく続けられるところから始めてください。

鶏肉はどれくらい食べればいい？まずは毎食を確認する

「結局、鶏肉を1日何g食べたらいいの？」と聞かれますが、膝のために食べる量が一律に決まっているわけではありません。年齢や体格、普段の活動量、ほかに何を食べているかによっても変わります。

まずは難しく考えず、毎回の食事に、タンパク質になる食品が入っているかを確認してみてください。

• 朝がトーストとコーヒーだけなら、卵やヨーグルトを加える
• 昼がうどんだけなら、卵や鶏肉を入れる
• 夜は鶏肉、魚、豆腐などを使った一品を取り入れる

鶏肉ばかりを毎日食べる必要はありません。今日は鶏肉、明日は豆腐、次は魚や卵でもいいんです。タンパク質を取る習慣の中に、鶏肉も取り入れていただければと思います。

膝のセルフケアに、食事の習慣も加えてください

手羽元はやわらかく煮て食べやすく。もも肉は皮と調理方法を工夫する。ささみは脂質を抑えたいときに。料理が面倒な日はサラダチキン。そして普段使いのおすすめは、皮を外したむね肉です。

一番覚えていただきたいのは、「むね肉で膝を治す」のではなく、「膝を支える筋肉の材料を、食事から取る」ということ。せっかく運動をしても、その材料を取ることがおろそかになっては、もったいないですからね。

食事とあわせて体の使い方や運動も見直したい方は、症状別セルフケアの記事や、膝・腰・股関節のセルフケア動画一覧も活用してください。

体重を増やしすぎず、筋肉を落とさない。そのために、自分がおいしく食べられる組み合わせを見つけて、ぼちぼち続けていきましょう。

ここでご紹介した内容は、健康維持のための一般的な情報であり、医療機関での診断や治療に代わるものではありません。膝の痛みや体調について不安がある場合は、医師にご相談ください。