2026年10月19日

ひざ痛が気になる方へ。寝ながらできる簡単な太もも伸ばし#178

膝は90度くらいまで曲がるのに、そこから先が痛い。しゃがもうとすると、お皿の上あたりが突っ張る。膝の痛みについてご相談を受ける中で、こうしたお悩みをよく聞きます。

実際に太ももを触らせてもらうと、前側がパンパンに張っていることが少なくありません。もう一つ私が確認するのが股関節です。立っているときに少し前かがみで、歩くときも股関節が後ろへ伸びず、お尻を突き出すような姿勢になっている方がいます。

膝を曲げやすくしたいとき、膝だけを一生懸命動かせばよいとは限りません。今回は、空の２リットルのペットボトルを使い、太ももの前と股関節の前を無理なく伸ばす方法をご紹介します。

目次

• 膝が曲がりにくいとき、股関節も見る理由
• 用意するものと、始める前の確認
• １．仰向けで、反対の足の重みを使って伸ばす
• ２．仰向けのまま、膝を内側へ倒す
• ３．横向きになり、太ももの外寄りも伸ばす
• ４．座って、股関節の前を伸ばす
• ５．膝立ちができる方だけ、仕上げのストレッチ
• 続けるために大切なのは、強さより「ちょうどよさ」

膝が曲がりにくいとき、股関節も見る理由

太ももの前には大腿四頭筋という筋肉群があり、そのうち大腿直筋は股関節と膝関節の両方をまたいでいます。このあたりが硬くなると、膝を曲げたときに太ももの前、特にお皿の上付近に突っ張りを感じることがあります。股関節を後ろへ伸ばしにくい状態も重なると、動きづらさにつながる可能性があります。

太ももの前を手で揉む方法もありますが、毎日続けようと思うと手が疲れますよね。私はセルフケアでは、頑張らなくても続けられることが大事だと思っています。膝を深く曲げるストレッチがつらい方にも、まず試しやすい形から始めましょう。

用意するものと、始める前の確認

使うのは空の２リットルのペットボトル１本です。少し硬めで、押してもすぐには潰れないものを選んでください。丸いものより四角いもののほうが安定しやすいです。中は空にし、空気が入った状態で蓋をしっかり閉めます。

床にはマットなどを敷き、ボトルが滑らない場所で行ってください。目安は各動作、左右それぞれ30秒ほど。ただし、30秒続けることが目的ではありません。10秒でも十分ですし、痛みが出るなら中止してください。腰がつらい場合も、ボトルの位置や動かす範囲を調整しましょう。

１．仰向けで、反対の足の重みを使って伸ばす

1. 仰向けになり、ペットボトルをお尻の真ん中あたりの下に横向きで置きます。
2. 左の太ももを伸ばすなら、左脚を下にして、右脚を左膝の上あたりに軽く乗せます。
3. 左の股関節の力を抜き、脚の重みで太ももの前から少し内側がじんわり伸びる位置を探します。
4. 無理のない範囲で保ち、反対側も同じように行います。

強く押し込む必要はありません。最初は反対の脚を乗せず、下の脚の力を抜くだけでも構いません。ボトルが腰に近すぎたり、お尻から外れたりして膝が床にべったりつくと、伸びる感覚が出にくくなります。お尻が少し持ち上がり、膝は床につかない位置を目安に、少しずつ調整してください。

２．仰向けのまま、膝を内側へ倒す

次は仰向けでボトルをお尻の下に置いたまま、両膝を立てます。伸ばしたい側の足を少し外側へ置き、その膝をゆっくり内側に倒してください。脚に軽くひねりが加わり、股関節の前あたりに伸びを感じます。左右それぞれ30秒を目安に行います。

足の位置が内側すぎると、ただ膝を倒すだけになって伸びを感じにくいかもしれません。少し外側から内へ倒し、自分に合う位置を探しましょう。力でねじ伏せず、息をしながらじわっと伸ばすのがコツです。

３．横向きになり、太ももの外寄りも伸ばす

今度は横向きに近い姿勢になり、ボトルを骨盤の横あたりの下に置きます。上側の脚を無理のないところまで後ろへ引き、その位置を保ちながら上半身を反対方向へゆっくりひねります。太ももの前から外寄りにかけて伸びる位置を探し、左右それぞれ30秒ほど行ってください。

脚と骨盤が一緒に動いてしまうと、伸ばしたい場所に力がかかりにくくなります。ただ、体を大きくひねろうとして頑張りすぎる必要もありません。私もこの動きをしたとき、左右で伸びやすさが違い、股関節の付け根がつりそうになる感覚がありました。普段あまり動かさないところですから、最初は特にゆっくり行いましょう。

４．座って、股関節の前を伸ばす

座った姿勢で、伸ばしたい側の股関節の付け根あたりの下にボトルを入れます。膝は90度くらいに曲がったままで構いません。背中を大きく丸めたり、上半身を前へ倒したりせず、骨盤をゆっくり前へ入れるように動かします。手で骨盤を軽く支えながら、股関節の前が伸びる位置を探してください。

左右それぞれ30秒が目安ですが、これは少しきつく感じる方もいると思います。私も行っていて股関節がつりそうになりました。気持ちよく伸びる範囲にとどめ、つらければ無理に続けないでください。

５．膝立ちができる方だけ、仕上げのストレッチ

膝を床につけても痛くない方は、最後に膝立ちでも股関節の前を伸ばせます。下には必ずマットや座布団、タオルなどを敷いてください。

片膝を床につき、もう一方の脚を前に出します。背中を丸めず、胸を軽く起こしたまま、骨盤を少し前へ動かします。太ももの前の真ん中や股関節の前を意識し、左右それぞれ30秒を目安に。膝をつくだけで痛い方は、この動作は行わなくて大丈夫です。先ほどの寝た姿勢のケアだけにしましょう。

続けるために大切なのは、強さより「ちょうどよさ」

ペットボトルは、お尻や骨盤を少し持ち上げるための支えです。置く位置が少し違うだけで、伸びる場所も、腰や膝の楽さも変わります。一度で正解の位置を決めようとせず、数センチずつ動かしながら、自分が無理なく呼吸できる位置を見つけてください。

膝が90度を超えると痛い方に、いきなり膝を深く曲げるストレッチを勧めても、なかなかできません。まずは膝を無理に曲げず、太ももの前と股関節の動きに目を向けることから始めてみてください。ほかの症状に合わせたケアも探したい方は、症状別セルフケアの記事一覧も参考になります。

セルフケアの効果や、膝が曲がりにくい原因には個人差があります。痛みが強い、動かすと悪化する、体調がすぐれない場合は中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。頑張って伸ばすより、痛くない範囲で続けられる方法を選んでいきましょう。