2026年05月13日

【膝の内側が痛い人へ】O脚を寝ながら整える かんたん1分体操#158

膝の内側が痛い方って、本当に多いです。

しかもその痛み、膝だけが悪いとは限りません。実際には、股関節、膝、足首のバランスが崩れていて、その結果として膝の内側に負担が集中していることがよくあります。

特にO脚傾向のある方は、立っている時に足の小指側へ重心が乗りやすくなります。すると脚全体の並びが崩れて、膝の内側が狭くなり、変形性膝関節症にもつながりやすくなります。

そこで役立つのが、床と自分の体重を使って、寝たまま自然に整える体操です。無理やり矯正するのではなく、力を抜いて、体が本来の位置に戻りやすい状態をつくっていくやり方です。

目次

• なぜO脚だと膝の内側が痛くなりやすいのか
• 今回の体操のポイント
• 始める前の準備
• 体操1 横向きで脚全体をなじませる
• 体操2 仰向けで「開いて閉じる」動き
• 体操3 逆方向に回す
• 体操4 最後はまっすぐ押して、まっすぐ戻す
• この体操で大事なのは「頑張らないこと」
• 寝ながらがしんどい方は座ってもOK
• 続けるときの目安
• まとめ
• FAQ

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なぜO脚だと膝の内側が痛くなりやすいのか

O脚というのは、単純に膝が外に開いて見える見た目の問題だけではありません。

立った時の脚のバランスを見ると、O脚の方は次のような並びになりやすいです。

• 股関節より膝がやや外へ出る
• 足首はやや内側へ入る
• 重心が小指側に乗りやすい

この状態で体重がかかると、股関節から下りてきた荷重が膝の内側へ集中しやすくなります。毎日ずっとその圧力が積み重なると、膝の内側の関節面に負担がかかり、痛みや違和感につながるわけです。

だから、膝だけを揉んだり、膝だけを鍛えたりしても、なかなかすっきりしないことがあります。脚全体のラインを見直すことが大事なんですね。

今回の体操のポイント

この体操の特徴は、とてもシンプルです。

• 寝たままでできる
• 床の平らさを利用する
• 自分の体重を使って自然に整える
• 力を入れず、脱力して行う

O脚の脚でも、横になれば立っている時ほど大きく崩れません。床に接することで、股関節の外側、膝の外側、外くるぶしが比較的一直線に近づきやすくなります。

その状態でゆっくり動かすと、内側に詰まっていた感じが少しずつゆるみ、脚全体の動きが出てきます。

最初はポキポキ音が鳴る方もいますが、痛みがなければ慌てなくて大丈夫です。関節の当たり方や動きの癖が変わり始めると、音の出方も変わってくることがあります。

始める前の準備

床は、ふかふかすぎない場所がおすすめです。マット、畳、やや滑りのあるカーペットくらいがやりやすいです。

逆に、沈み込みが強すぎる柔らかい場所だと足が引っかかって動かしづらくなります。

また、首がしんどい方は枕やタオルを使ってください。

体操1 横向きで脚全体をなじませる

まずはウォーミングアップです。痛みのある側を下にして横向きになり、上側の脚は立てても伸ばしてもかまいません。やりやすい形でOKです。

下になっている脚を、床をこするようにゆっくり動かします。イメージとしては、平泳ぎの脚みたいな感じです。

やり方

1. 横向きになる
2. 下側の脚を床につけたまま力を抜く
3. 股関節、膝、足首を連動させるように、小さく円を描くように動かす
4. 外側全体で床をこするイメージで1分ほど行う

ポイントは、脚を浮かせないことです。床にぺたっとつけたまま、力を抜いて滑らせます。

最初は小さくて十分です。大きく動かそうとせず、まずは「股関節と膝と足首が一緒に動く感覚」をつくってください。

左右差が出やすいので、痛みが片側でも両方やっておくのがおすすめです。

体操2 仰向けで「開いて閉じる」動き

ウォーミングアップが終わったら仰向けになります。片脚を少し外へ開いた位置に置き、そこから大きく回すように動かします。

やり方

1. 仰向けになる
2. 片膝を立てるか、やりやすい位置にセットする
3. 脚をやや外に開いたところから、床につけたまま戻してくる
4. 股関節から大きく回すように、開いて閉じる動きを1分ほど行う

この時も、脚はなるべく床から浮かせません。滑らせながら、ゆっくり回していく感じです。

股関節が硬い方は、思うように開けないことがあります。でもそれで大丈夫です。最初からぴたっと床につけようと頑張りすぎる必要はありません。

できる範囲で、痛みのない角度で、だらんと脱力して行うのがコツです。

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体操3 逆方向に回す

次は今とは逆方向です。まっすぐの位置から、少し持ち上げるようにしながら閉じて、また戻す流れです。

こちらの方が少し難しく感じる方が多いです。股関節が詰まる感じが出やすい方もいます。

やり方

1. 脚をまっすぐに近い位置からスタートする
2. ゆっくり持ち上げるように閉じていく
3. 無理のない範囲で戻す
4. 左右それぞれ1分ほど行う

この動きは、特に力を入れないことが大事です。頑張って引き上げるのではなく、関節の動きに任せるようにゆっくり動かします。

途中で膝や足首、股関節がポキッと鳴ることがありますが、嫌な痛みがなければ落ち着いて続けてみてください。

だんだん「なんか動きやすくなってきたな」という感覚が出てくることがあります。

体操4 最後はまっすぐ押して、まっすぐ戻す

最後はシンプルです。脚をまっすぐ外へ押し出して、まっすぐ戻す動きです。

この体操は簡単そうに見えて、意外と自分が思っている真っすぐと、実際の真っすぐがズレていることに気づきやすいです。

やり方

1. 仰向けで脚を伸ばす
2. つま先が外や内に向きすぎないようにする
3. 脚をまっすぐ外へ滑らせる
4. 行けるところまで行ったら、まっすぐ戻す
5. 左右交互に1分ほど繰り返す

途中で外に倒れたり、内に巻き込んだりしないように注意してください。

この「まっすぐ」がそろってくると、股関節、膝、足首の位置関係が整いやすくなります。膝の内側に偏っていた負担を減らすための土台づくりとして、とても大事な動きです。

この体操で大事なのは「頑張らないこと」

膝が痛い方ほど、何とかしようとして力が入りがちです。でも、今回の体操は逆です。

力を抜くことで、体が自然に戻ろうとする力を引き出すことが目的です。

人の体は本来、無理な力を入れなければ、動きやすい方向へ戻ろうとします。床の上で寝た姿勢を使うと、その自然な調整が起こりやすいんですね。

だから、痛いのを我慢して大きく動かす必要はありません。小さくてもいいので、気持ちよく、スムーズに動く範囲で続ける方が結果的にやりやすくなります。

寝ながらがしんどい方は座ってもOK

寝た姿勢がつらい方や、床での動きがやりにくい方は、座ったままでも応用できます。

完全に同じではありませんが、股関節、膝、足首を連動させて動かすことができれば十分です。

たとえば、座って脚を開いたり閉じたり、まっすぐ伸ばしたり戻したりするだけでもかまいません。

大切なのは、自分が楽な姿勢で、関節に無理なく動きを出すことです。変形が強い方や、可動域がかなり限られている方は、少しずつで大丈夫です。

続けるときの目安

全部しっかりやろうとすると疲れることもあるので、最初は1種目30秒からでも十分です。

慣れてきたら、各1分ずつを目安にしてみてください。

• 横向きのウォーミングアップ
• 開いて閉じる
• 逆方向に回す
• まっすぐ押して戻す

他の体操の合間や、寝転んで休憩している時に取り入れやすい内容です。毎日きっちりやるというより、思い出した時に体をリセットする感覚で使うのもいいと思います。

まとめ

膝の内側の痛みは、膝だけの問題ではなく、O脚傾向や脚全体のバランスの崩れが関係していることがあります。

特に、股関節、膝、足首の位置関係が乱れると、膝の内側に負担が集中しやすくなります。

そんな時におすすめなのが、床と自重を使った寝ながら体操です。

• 横向きでなじませる
• 仰向けで開いて閉じる
• 逆方向に回す
• まっすぐ押して戻す

この4つを、力を抜いてゆっくり行うだけでも、脚の動きが楽になるきっかけになります。

膝が痛い時ほど、無理に頑張らず、体が自然に整いやすい条件をつくってあげることが大切です。できる範囲で、少しずつ試してみてください。

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