2026年07月20日

料理しなくてもOK！膝痛を改善して歩く力を守る最強食材3選#168

最近、階段が前よりしんどい。歩くスピードが落ちたと言われる。ちょっとした段差でつまずくことが増えた。そんな変化を感じている方は多いと思います。

患者さんからも「もう年齢やから仕方ないですよね」とよく言われます。ただ、私は年齢だけが原因ではないと考えています。歩く力を守るためには、体を動かすことに加えて、毎日の食事も非常に大切です。

とはいえ、健康のために凝った料理を毎日作るとなると大変ですよね。私自身、料理はあまり得意ではありません。将来ひとりになった時に、毎日きちんと料理を作れるかと言われたら、正直あまり自信はありません。

実際に「ひとりやから料理はほとんどしない」「スーパーのお惣菜で済ませることが多い」という声もよく聞きます。だからこそ、体に良いかどうかと同じくらい、無理なく続けられるかが大事なんです。

今回は、スーパーやコンビニで手軽に買えて、料理が苦手な方でも続けやすい、歩く力と膝の健康を意識した食材を3つ紹介します。高価な健康食品やサプリメントは必要ありません。

目次

• 歩く力を守る食事で大切なのは「続けやすさ」
• 第3位：大豆食品
• 第2位：青魚、特にサバ
• 第1位：鮭
• 食事だけで筋肉はつかない
• よくある質問
• 関連情報

歩く力を守る食事で大切なのは「続けやすさ」

筋肉や骨の健康に良い食べ物はいろいろあります。でも、どれだけ良い食材でも、数日だけ頑張って終わってしまったらもったいないです。

100点満点の食事を目指す必要はありません。今日は納豆、明日はサバ缶、週末に焼き鮭。このくらいでも十分です。大切なのは、買い物に行った時に思い出して、ひとつ選ぶことです。

私もスーパーへ行くと、つい美味しそうなものばかり見てしまいます。ですから「納豆、サバ、鮭」と覚えておいて、まずはいつもの買い物にひとつ足す。それくらいの気持ちで始めてもらえたらと思います。

第3位：大豆食品

第3位は大豆です。大豆は、筋肉を維持するために欠かせないたんぱく質を手軽にとれる食材です。

筋肉はたんぱく質から作られます。そして、たんぱく質を筋肉づくりにつなげるうえで重要なのが、ロイシンというアミノ酸です。ロイシンは、筋肉づくりのスイッチを押すような役割をします。

家づくりで例えるなら、たんぱく質は木材で、ロイシンは「さあ工事を始めましょう」と指示する現場監督のようなものです。材料があっても工事が始まらなければ家は建ちません。筋肉も同じです。

また、大豆にはイソフラボンも含まれています。特に更年期以降の女性は、女性ホルモンの減少によって骨密度が低下しやすくなります。イソフラボンは骨の健康を支える可能性があり、筋肉だけでなく骨粗しょう症予防という意味でも意識したい食材です。

料理が苦手でも続く大豆のとり方

• 納豆：ふたを開けて、たれをかけるだけ
• 豆腐：小分けパックなら皿に出して醤油をかけるだけ
• 豆乳：コップに注いで飲むだけ

特に納豆は、発酵によってたんぱく質が分解され、吸収されやすい形になっています。さらに、カルシウムを骨へ運ぶ働きに関わるビタミンK2も含まれています。

納豆、豆腐、豆乳なら、料理初心者の私でも十分続けられます。お皿も包丁もほとんど要りません。まずは朝食に納豆1パック、あるいは豆乳を1杯からでもいいと思います。

第2位：青魚、特にサバ

第2位は青魚です。その中でもおすすめはサバです。

サバにはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらは血流や体の炎症に関わる栄養素として知られています。

年齢を重ねると、筋肉は炎症を起こしやすくなり、筋肉を作る力も低下しやすくなります。EPAやDHAは、筋肉を作りやすい環境を整える働きが期待されています。

変形性膝関節症では、膝関節の中に慢性的な炎症が起こることがあります。もちろん、サバを食べたから膝痛がすぐ治るという話ではありません。ただ、体全体の炎症に配慮した食生活は、膝への負担を考えるうえでも大切です。

サバは缶詰でも大丈夫です

青魚は鮮度が落ちやすいですが、サバ缶は製造後すぐに加熱、密封されています。そのため、EPAやDHAなどの栄養素も比較的とりやすく、保存もしやすいのが良いところです。

普段使いなら、私はサバ水煮缶をおすすめしています。味噌煮が悪いわけではありませんが、商品によっては砂糖や塩分が多めのものがあります。味噌煮が好きなら無理に我慢しなくて大丈夫です。ラベルを確認しながら、楽しんで食べてください。

• サバ水煮缶に大根おろしを添える
• サラダにサバ缶をのせる
• スーパーのお惣菜のサバ塩焼きを温める

缶を開ける、惣菜を温める。それだけで一品になります。頑張って料理をするより、食べられる形で買ってくるほうが続くなら、それで十分です。

第1位：鮭

「結局、何を食べたら一番いいんですか」と聞かれたら、私は鮭をおすすめしています。

鮭には、歩く力を維持するために大切な栄養素がバランスよく含まれています。

• 良質なたんぱく質：毎日使われ、作り替えられる筋肉の材料になる
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の健康に関わる
• アスタキサンチン：体の酸化を抑える働きが期待される赤い色素

ビタミンDは骨粗しょう症対策のイメージが強いですが、筋肉とも深く関係しています。筋肉にはビタミンDを受け取る仕組みがあり、不足すると筋力低下につながることが報告されています。高齢の方では、ビタミンDが不足しているほど転倒しやすいという報告もあります。

つまり鮭は、筋肉、骨、そして転倒予防を考えるうえで非常に優秀な食材です。

天然か養殖かより、食べ続けること

天然の鮭と養殖の鮭、どちらが良いかと聞かれることもあります。それぞれに特徴はありますが、私はそこまで神経質にならなくていいと思っています。

天然か養殖かを迷って結局食べないより、スーパーで買った鮭を週に2、3回食べるほうが、体にとってはずっとプラスです。

一番おすすめなのは、スーパーのお惣菜コーナーにある焼き鮭です。電子レンジで温めるだけですから、料理が苦手な方でも続けやすいです。

鮭フレークや鮭おにぎりも便利ですが、鮭フレークは商品によって塩分が多い場合があります。しょっぱいと感じる時は量を控えるなど、うまく調整してください。

食事だけで筋肉はつかない

ここは非常に大事です。食材だけで筋肉がつくわけではありません。

筋肉を維持するには、次の3つがそろうことが大切です。

• 食事：筋肉を作る材料を補う
• 運動：筋肉に必要な刺激を入れる
• 睡眠：休んでいる間に体を修復する

歩く力を守るには、この3つに加えて、水分をしっかりとることも意識してみてください。年齢を理由に諦める必要はありません。適切な運動と、十分なたんぱく質を含む食事を組み合わせることで、80代、90代でも筋力の向上は目指せるとされています。

今日が一番若い日です。半年後、1年後の自分の足腰のために、今日の買い物から納豆、サバ、鮭のどれかひとつを取り入れてみてください。

膝痛や歩き方、日常でできるケアについては、症状別セルフケアの記事一覧にもまとめています。膝の違和感を放置せず、できることから少しずつ始めていきましょう。

よくある質問

関連情報

膝痛、変形性膝関節症、股関節や腰のセルフケアなどは、さかとう整骨院の動画一覧でも紹介しています。施術の相談や予約については、LINEでのお問い合わせをご利用ください。