2026年07月27日

【ひざ痛】膝下のねじれを戻してあげないといけません#169

歩くと膝が痛い。階段の上り下りがつらい。病院やリハビリに通っているのに、なかなか膝痛が改善しない。

こうしたお悩みがある場合、膝そのものだけでなく、膝下の骨のねじれが関係しているかもしれません。

これまで膝痛のご相談を多く受けてきましたが、膝が痛い方には共通する特徴がよくあります。それは、膝下、特にすねの骨が外側へねじれた状態になっていることです。O脚の傾向がある方にも、このねじれが見られることは少なくありません。

膝下がねじれたまま歩き続けると、歩くたびに膝関節へ余計なねじれの力がかかります。その積み重ねが、膝の痛みが長引く一因になることがあります。

今回は、ご自宅でできる膝下のねじれチェックと、ねじれを本来の動きに近づけるためのセルフケアをお伝えします。筋トレやストレッチとは少し違い、膝下のねじれそのものを整える意識で行う体操です。

目次

• 膝下のねじれが膝痛につながる理由
• まずは簡単に確認。膝下のねじれチェック
• ねじれを整える考え方は「逆方向の動き」
• 膝下のねじれを戻すセルフケアのやり方
• 親指の付け根が浮くなら、角度を小さくしてください
• 回数の目安は1日5回から10回
• 膝痛がある方ほど、早めの確認を
• 注意したいこと
• よくある質問
• まとめ

膝下のねじれが膝痛につながる理由

よくあるのは、膝のお皿が内側へ入りやすく、つま先が外側を向きやすい状態です。いわゆる「ニーイン・トゥアウト」に近い動きです。

本来、太ももの骨、膝、すね、足先は、ある程度そろって動くことが大切です。しかし、すねの骨が外へねじれ、膝が内側へ入ると、歩行や立ち上がりのたびに膝へ回旋ストレスが加わります。

膝痛では痛い場所だけに目が向きがちですが、膝は股関節と足首の間にある関節です。足元の向きや太ももの使い方が崩れると、膝だけで何とか支えようとしてしまいます。

実際に施術の現場で膝を確認すると、膝の痛みを訴える方ほど「つま先は外、膝は内」というねじれが強いことがあります。もちろん膝痛の原因は一つではありませんが、動きのクセを確認して整えることには意味があります。

まずは簡単に確認。膝下のねじれチェック

ねじれを確認するために、赤いビニールテープなど、まっすぐな線が見やすいものを2本用意します。肌に直接貼っても、タイツやフィットしたズボンの上から貼っても構いません。

用意するもの

• 約15cmのテープを1本
• 約25cmのテープを1本
• 全身が映る鏡

テープを貼る位置

短いテープは、人差し指の骨の延長線上に合わせ、足首の中央方向へ貼ります。目安は、足首の前側にある骨の少し横あたりです。

長いテープは、膝を軽く曲げた状態で、膝のお皿のすぐ下にある出っ張りから始めます。そこから膝のお皿を通り、太ももの中央へ向かってまっすぐ貼ってください。

立って確認する

鏡の前でつま先をそろえ、無理なくまっすぐ立ちます。そのとき、膝に貼ったテープの延長線上に、足先のテープがだいたい重なっていれば一つの目安として問題ありません。

一方で、膝のテープが明らかに内側または外側を向き、足先のテープと大きくずれている場合は、ねじれがある可能性があります。

多少の左右差や誤差は気にしすぎなくて大丈夫です。大事なのは、膝と足先の向きがいつも大きくずれていないかを知ることです。

ねじれを整える考え方は「逆方向の動き」

私は柔道整復師として、骨折や脱臼を整復する考え方を学んできました。その基本の一つに、傷めた方向とは反対の動きを利用し、本来の位置へ戻していくという考え方があります。

この考え方を、膝下のねじれにも応用します。すねの骨が外側へねじれやすいなら、セルフケアではすねを内側へ導きながら、太ももの骨は相対的に外側へ使うイメージを持ちます。

無理に骨を動かそうとする必要はありません。膝、股関節、足首、足裏を一緒に使い、正しい方向へ力を入れる感覚を身体に覚えさせていきます。

膝下のねじれを戻すセルフケアのやり方

椅子やテーブル、壁など、手を添えて支えられるものを準備してください。最初から支えなしで行う必要はありません。ふらつく状態で頑張るより、安定した状態で正しい方向へ力を入れるほうが大切です。

基本姿勢

1. 壁や椅子の横に立ち、片足を少し前に出します。
2. 前後に開いた両足のつま先と膝のお皿を、できるだけ同じ方向へそろえます。
3. 軽く走り出す前のような姿勢を取ります。
4. 骨盤を前へ倒しすぎず、後ろへ反らしすぎず、まっすぐに保ちます。

横から見たとき、腰が引けていたり、胸を張りすぎて反っていたりすると、狙った力が入りにくくなります。足先から背中まで、無理なく一本につながる姿勢を意識してください。

動かし方のポイント

1. 前に出した足のつま先を、できる範囲で少しだけ内側へ向けます。
2. 足首だけを倒すのではなく、すね全体を内側へ向けるイメージを持ちます。
3. その位置を保ったまま、太ももの骨を外側へ軽くねじるように意識します。
4. 骨盤は動かさず、ゆっくり膝を伸ばしていきます。
5. 伸ばせるところで少し保ち、ゆっくり元へ戻します。

ここで大切なのは、つま先を内側へ向けたまま、膝のお皿をさらに内側へ入れないことです。すねは内側、太ももは外側という、反対方向へのねじれを作る感覚がポイントになります。

外から見ても大きな動きには見えません。しかし、実際に正しく行うと、太もも、お尻、背中、足裏までかなり使います。地味な体操ですが、汗をかくほどしんどいと感じる方もいます。

親指の付け根が浮くなら、角度を小さくしてください

この体操でよくあるのが、つま先を内側へ向けたときに足首が崩れ、親指の付け根が浮いてしまうことです。これは避けてください。

親指の付け根が浮くと、足裏でしっかり支えられず、すねや膝へ正しく力を伝えにくくなります。無理に大きく内側へ向ける必要はありません。

• 親指の付け根が床につく範囲で行う
• 足首を倒さない
• 骨盤を横に逃がさない
• 腰を抜いた姿勢で行わない
• 膝に痛みが出る角度まで頑張らない

ねじれが強い方は、つま先を内側へ向けるだけでも難しいことがあります。その場合は、まず足先をまっすぐに保ち、太ももの骨を外側へ使う意識だけでも十分です。

いきなり大きく矯正しようとしないことです。長い時間をかけてできた動きのクセは、少しずつ変えていくほうが安全です。

回数の目安は1日5回から10回

目安は1日10回までです。ただし、最初から10回できなくてもまったく問題ありません。5回でも、正しい姿勢と方向で行うほうが大切です。

10回まとめて行っても、朝に5回、夕方に5回と分けても構いません。反動をつけず、毎回ゆっくり伸ばし、足裏と太ももに入る力を感じながら行ってください。

私自身もこの動きを実演すると、数回でも太ももやお尻、背中まで使っている感覚が強く出ます。見た目以上に全身を使う運動ですから、「たくさんやれば早く良くなる」と考えて20回、30回と急に増やすのはおすすめしません。

膝の状態は、数回の体操だけで急に変わるものではありません。数か月、場合によっては年単位で、日常の立ち方や歩き方も含めて少しずつ整えていく必要があります。

膝のセルフケアは、一度だけ頑張るより、生活の中で続けることが大切です。症状に合わせたほかのケアについては、症状別セルフケアの記事一覧も参考にしてください。

膝痛がある方ほど、早めの確認を

膝のねじれは珍しいものではありません。変形性膝関節症が進み、ねじれが強くなってから何とかしようとすると、改善には時間がかかります。

特に、50代や60代で膝に違和感が出てきた方、O脚が気になる方、歩くと膝が疲れやすい方は、痛みが強くなる前から確認しておく価値があります。

ご家族に膝痛のある方がいる場合も、骨格や動き方の傾向が似ることがあります。痛くなってから慌てるのではなく、足元と膝の向きを早めに整える習慣を作っていきましょう。

膝、股関節、足首はつながっています。膝だけを何とかしようとせず、足裏で踏ん張り、すねを整え、太ももとお尻を使える身体を目指すことが大切です。日々の膝・腰・股関節ケアについては、さかとう整骨院のセルフケア動画一覧にもまとめています。

注意したいこと

このセルフケアは、一般的な健康維持と動きの改善を目的としたものです。膝痛にはさまざまな原因があり、すべての痛みに適するわけではありません。

運動中や運動後に強い痛み、腫れ、熱感、引っかかり、膝崩れなどが出た場合はすぐに中止してください。外傷後の痛み、急に強くなった痛み、日常生活に支障がある痛みは、医療機関での確認が必要です。

よくある質問

まとめ

歩くたびに膝が痛い、階段がつらいという場合、膝下の外ねじれが負担を増やしていることがあります。

まずは膝と足先の向きを確認し、ねじれが気になる場合は、すねを少し内側へ導きながら太ももを外側へ使うセルフケアを試してみてください。

大切なのは、親指の付け根を浮かせず、骨盤をまっすぐ保ち、無理のない回数で毎日続けることです。痛みを我慢して行う必要はありません。少しずつ、本来の動きに近づけていきましょう。