2026年04月30日

ひざ痛はここが動かないと治りにくいです。親指を押して足のアーチをチェックしてください#156

膝の内側が痛いと、多くの方はまず膝そのものを気にします。

もちろん膝に問題が出ていることはあるのですが、実際には膝に負担を集めてしまっている原因が足にあるケースがかなり多いです。

特に見てほしいのが、足の親指の付け根まわりのアーチのしなりです。ここがまったく動かない状態になっていると、歩いた時の衝撃が逃げず、そのまま膝にドンと入りやすくなります。

反対に、足のアーチに少しでも「たわみ」や「遊び」があると、床からの衝撃や体重の負担をうまく分散できます。これが膝の負担を減らす大事なポイントです。

目次

• まずは簡単チェック。親指の付け根のアーチは動きますか？
• なぜ足のアーチが硬いと膝が痛くなるのか
• 注目したいのは足の甲の関節
• 足裏は「骨」ではなく「肉」が厚い
• セルフケア1 テニスボールで足裏をゆるめる
• セルフケア2 反対のかかとで足裏をこする
• セルフケア3 指で足の甲を動かす
• 荷重チェック。小指側ではなく親指の付け根で踏めていますか？
• 寝ながらできる壁ケア
• あぐらでできる仕上げの動き
• 大事なのは「硬いアーチ」ではなく「たわむアーチ」
• セルフケアのポイントまとめ
• FAQ

まずは簡単チェック。親指の付け根のアーチは動きますか？

最初に確認してほしいのは、親指の付け根のあたりです。

足の内側、土踏まずから親指の付け根につながるラインを下から押してみてください。軽く押した時に、少しでもしなる感じがあるかどうかが大切です。

膝痛がある方の足を触ると、この部分がかなり硬くなっていて、ほとんど動かないことが本当に多いです。

もし次のような状態なら、足のアーチの硬さが膝に影響している可能性があります。

• 親指の付け根を押してもほとんど動かない

• 足の甲が板みたいに硬い

• 足指が開きにくい

• 歩くと膝の内側に負担が集まりやすい

• 小指側に体重が乗りやすい

なぜ足のアーチが硬いと膝が痛くなるのか

足首から下には、左右合わせて54個もの骨があります。片足だけでも26個です。

人の体全体の骨が約200個といわれる中で、足だけにこれだけ骨が集まっているのは、細かく衝撃を分散するためです。

足は一枚板ではありません。たくさんの骨が組み合わさって、アーチ構造を作っています。

昔の木の橋でも、まっすぐな橋よりアーチ状の橋の方が上からの力に強いですよね。足裏の土踏まずも同じで、アーチ構造によって体重や衝撃を受け止めています。

ただし、ここで大事なのは「高いアーチ」ではなく、適度にしなるアーチだということです。

キチキチに固まってしまうと、衝撃の逃げ場がなくなります。すると歩行時の衝撃が足で吸収できず、膝へ一直線に伝わります。特に膝の内側に痛みが出やすくなります。

注目したいのは足の甲の関節

足の動きというと、足首や足指をイメージしやすいのですが、実は重要なのは足の甲の骨同士のわずかな動きです。

このあたりには、リスフラン関節やショパール関節と呼ばれる部分があります。難しい名前は覚えなくても大丈夫です。

大事なのは、親指の付け根に向かう中足部が少し動くことです。

このわずかな遊びがあるだけで、

• 床からの衝撃を吸収しやすくなる

• 上からかかる体重を分散しやすくなる

• 親指の付け根でしっかり踏ん張れる

• 膝の内側への集中負担を減らせる

逆にここが固まっていると、足先からの衝撃が全部膝に来るような状態になってしまいます。

足裏は「骨」ではなく「肉」が厚い

セルフケアをする前に、ひとつイメージしておいてほしいことがあります。

足裏は、思っているより骨が下にありません。実際には骨の下に厚い皮膚や筋肉、筋膜が乗っているような状態です。いわば、骨の上に分厚い靴下を履いているようなものです。

だからこそ、関節を動かしたいなら、まず周りの筋肉や筋膜をゆるめる必要があります。いきなり骨だけ動かそうとしても、なかなかうまくいきません。

セルフケア1 テニスボールで足裏をゆるめる

最初にやりやすいのが、テニスボールを使ったケアです。

テニスボールを足裏に置き、土踏まずのやや内側を中心に軽く転がしていきます。場所の目安は、親指と人差し指の下あたりから土踏まずにかけてです。

強く踏みつけすぎなくて大丈夫です。テレビを見ながらでもできるくらいの強さで十分です。

• 前後に転がす

• 小さく円を描く

• 少し体重を乗せる

• 左右どちらも行う

膝が痛い側だけでなく、反対側も同じように硬くなっていることが多いので、両足やってください。

足裏がゴリゴリしたり、痛気持ちいい感じがあるなら、かなり張っているサインです。

セルフケア2 反対のかかとで足裏をこする

次におすすめなのが、反対側のかかとを使う方法です。

座ったり寝たりした状態で、片方のかかとをもう片方の土踏まずに当てて、かかとから母趾球の下あたりまでをぐっとこするように動かします。

これは手でやってもいいのですが、足でやる方が楽ですし、圧も入れやすいです。

足裏の皮膚や筋膜はかなり厚いので、ある程度しっかり刺激しても大丈夫なことが多いです。ただし、痛みが強い場合は無理をしないでください。

セルフケア3 指で足の甲を動かす

足裏が少しゆるんできたら、今度は足の甲の関節の遊びを作っていきます。

やり方はシンプルです。かかとを固定しながら、親指の付け根につながる中足部を少しずつ動かします。

ポイントは、足首を大きく動かすのではなく、足の甲そのものに微妙な動きを出すことです。

最初はほとんど動かない方が多いです。でも、動かしていない関節はただ眠っているだけのことも多く、少し刺激すると遊びが出てきます。

滑り止め付きの薄手グローブがあるとやりやすいですが、なくてもできます。

意識するポイントは次の2つです。

• 土踏まずの頂点より少し前

• その少し後ろの足の甲

この前後をまとめて、雑巾を軽く絞るようなイメージで動かしてください。前後だけでなく、少し回すようにしてもOKです。

荷重チェック。小指側ではなく親指の付け根で踏めていますか？

膝痛の方は、O脚傾向があったり、外側荷重になっていたりして、小指側に体重が逃げていることがよくあります。

そこで一度、自分がどこで踏ん張っているか確認してみてください。

壁に足裏をぴたっとつけた状態で、

• 小指側に体重を乗せて伸び上がる

• 親指の付け根を意識して伸び上がる

この2つを比べると、感覚の違いがわかりやすいです。

小指側で踏むと、足の外側や太ももの外側に力が入りやすく、体幹まで力がつながりにくい感じになりやすいです。

反対に、親指の付け根で踏むと、膝のお皿の周辺や太ももの内側、体幹まで力が伝わりやすくなります。

体を支える時に本当に使いたいのは、親指の付け根です。

寝ながらできる壁ケア

床やベッドで寝た状態でもケアできます。

まずは足裏同士や反対の足を使って、土踏まずを軽くこすります。そのあと、壁や床に親指の付け根側を押し当てるようにして圧をかけます。

そこから、膝を少し内側に入れるように動かしてみてください。

すると、足の甲のあたりに張りや痛気持ちよさが出やすいです。そこが硬くなっている場所です。

強く押し込みすぎなくて大丈夫です。押さえて、少し脱力して、また軽く動かす。その繰り返しで十分です。

足がつりそうなら、そこで休憩してください。最初はこするケアだけでも十分効果があります。

あぐらでできる仕上げの動き

もし無理なくあぐらができるなら、最後に足を手で持って回す動きもおすすめです。

かかとを固定して、前足部をゆっくり回します。手のひらですくうように、足裏にもへこみができるイメージです。

本来、足裏はある程度アーチが持ち上がり、しなる構造を持っています。その感覚が少しでも出てくれば、足の動きは良くなっています。

ただし、この姿勢で膝が痛い場合は無理をしないこと。テニスボールや足裏をこするケアを中心に進めれば大丈夫です。

大事なのは「硬いアーチ」ではなく「たわむアーチ」

足のアーチは、ただ高ければいいわけではありません。

大切なのは、適度なたわみがあることです。

硬すぎるアーチは衝撃を逃がせません。かといって崩れすぎても安定しません。ちょうどよくしなって、親指の付け根でしっかり体重を受け止められる状態が理想です。

膝の内側の痛みがなかなか変わらない方は、膝ばかりではなく、ぜひ足の甲と土踏まずの動きを見直してみてください。

セルフケアのポイントまとめ

• 親指の付け根のアーチに少したわみがあるか確認する

• 足裏の筋肉と筋膜を先にゆるめる

• テニスボールで土踏まず内側を軽くほぐす

• 反対のかかとで足裏をこすって温める

• 足の甲の関節に少しずつ遊びを作る

• 小指側ではなく親指の付け根で踏む感覚を覚える

• 痛みが強い動きは無理をしない

FAQ

膝痛対策というと、どうしても膝まわりの筋トレやストレッチばかりに目が行きがちです。

でも、足のアーチがガチガチのままだと、また同じ負担のかかり方を繰り返します。

親指の付け根がしなるか。土踏まずに遊びがあるか。小指側に逃げず、親指の付け根で踏めているか。

この3つを意識するだけでも、膝への負担のかかり方はかなり変わってきます。

膝がなかなか良くならない時ほど、足元から見直してみてください。