2026年08月17日

毎日やってほしい。膝の軟骨をいたわる簡単ひざ振り体操6選#172

膝が痛いと、どうしても「動かしたら悪くなるのでは」と不安になりますよね。ですが、膝の軟骨を健康な状態に保つためには、痛みのない範囲で関節を適度に動かすことが大切です。

軟骨には血管がほとんどありません。膝を曲げたり伸ばしたりすることで関節液が動き、関節内で栄養や老廃物のやり取りが行われます。だからこそ、全く動かさずに固めるのではなく、無理のない小さな動きを毎日の習慣にしていきましょう。

今回は、2Lの空ペットボトル2本とバスタオルだけでできる、座ったままの膝体操をまとめました。全部で6種類ありますが、最初から全部できなくても大丈夫です。まずは最初の3つだけでも十分ですし、できるものを続けることが何より大事です。

目次

• 体操の前に準備するものと大切な注意点
• 1. 膝抱え体操で股関節と膝を曲げる
• 2. 基本のひざ振り体操
• 3. 足首ブラブラ体操で膝と股関節を連動させる
• 4. 座って足踏み体操
• 5. ジグリング体操は「貧乏ゆすり」でOK
• 6. 膝はね体操で軽い刺激を入れる
• 毎日続けるコツは「全部やる」より「できることをやる」

体操の前に準備するものと大切な注意点

• フタをしっかり閉めた空の2Lペットボトル2本
• バスタオル1枚から2枚
• 安定した椅子

ペットボトルは太ももの下に置き、足を軽く浮かせるために使います。高さが合わない場合は、バスタオルを折ったり重ねたりして調整してください。目安は、足先が床にべったりつかず、力を抜いた状態で足がぶらんと振れる高さです。

痛みが出る動きは頑張らないこと。動かしたときに強い痛み、腫れ、熱っぽさ、体調不良がある場合は中止してください。膝がポキポキ鳴ること自体は、痛みがなければ過度に気にしなくて構いません。ただし、痛みを伴う場合や症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。

1. 膝抱え体操で股関節と膝を曲げる

まずは椅子に座り、片膝を両手で抱えます。できる範囲で太ももをお腹へ近づけ、股関節と膝を一緒に曲げていきましょう。膝が痛い場合は、しっかり抱え込めなくても大丈夫です。太ももや膝に軽く手を添えるだけでも構いません。

目安は片側30秒、余裕があれば1分です。反対側も同じように行ってください。痛い方だけでなく両側を動かすのがおすすめです。股関節が硬くて上げにくい場合は、脚を外へ開きすぎず、少し内側へ寄せるようにするとやりやすくなります。

最初は太ももとお腹の間に隙間があっても問題ありません。力を入れて引っ張るのではなく、脚の重みも利用しながら、じわじわと曲げやすい状態を作るイメージです。

2. 基本のひざ振り体操

太ももの真ん中あたりの下へ、ペットボトルまたは折ったバスタオルを入れます。足先が軽く浮いたら、椅子にもたれて両脚の力を抜き、ぶらんぶらんと振ってください。

昔、ブランコに乗って足をぶらぶらさせたような感覚です。私は子どもの頃、スキーのリフトで足を振っていたら「揺れるので足を振らないでください」と放送で注意されたことがありますが、椅子に座って行う分にはこの脱力感が大事です。

できる場合は、膝のお皿を上へ引き上げるように意識して、膝を軽く伸ばしてから力を抜きます。太ももの筋肉が働くとお皿が上がり、膝が伸びやすくなります。手が届きにくい場合は、お皿を意識しなくても構いません。まずは力を抜いて振るだけで十分です。

1分を目安に、左右同時でも交互でも行いましょう。足を振る幅は小さくて大丈夫です。慣れてきたら、45度程度まで振れる範囲で少し大きくしてみてください。

3. 足首ブラブラ体操で膝と股関節を連動させる

ペットボトルやタオルを太ももの下に入れたまま、今度は膝をやや伸ばします。その状態で、足首の力を抜いてぶらぶらと動かしましょう。

ポイントは、足首だけを頑張って振ろうとしないことです。骨盤や股関節のあたりから脚を軽く動かすと、足首も自然に揺れてきます。背もたれにもたれ、体全体の余計な力を抜いて行うと楽です。

テレビのコマーシャルの間に30秒から1分ほどやるだけでも構いません。じっとしているほうがつらいと感じる方は少なくありません。軽く動かすことで、膝まわりを固めずに休憩できます。

4. 座って足踏み体操

少し体を起こし、お尻の骨で椅子にしっかり座ります。そのまま普通に歩くような感覚で、左右交互に足踏みをしましょう。腕も軽く振ると、股関節、膝、上半身が連動しやすくなります。

速さはゆっくりで大丈夫です。脚を高く上げられない場合も、できる範囲で行ってください。1分でも意外と運動になります。特に暑い日など、外へ歩きに出にくいときの室内運動としても取り入れやすい体操です。

足踏みは少し筋肉を使うため、疲れたらひざ振り体操へ戻って休憩してください。休憩中も完全に止まるのではなく、軽く脚を振っておくと楽に感じやすくなります。

5. ジグリング体操は「貧乏ゆすり」でOK

ジグリングとは、いわゆる貧乏ゆすりの動きです。子どもの頃には行儀が悪いと言われた方も多いと思いますが、股関節や膝関節を軽く動かす運動として知られています。

椅子に座り、足先だけを床につけるか、少し浮かせます。かかとは床につけず、太ももが小刻みに揺れるように膝を上下させましょう。慣れないうちは、左右交互にゆっくり動かすだけでも大丈夫です。

足首を繰り返し動かすことで、ふくらはぎの筋肉も使います。専用の機械もありますが、まずは椅子に座ってできるこの方法で十分です。気負わず、1分程度続けてみてください。

6. 膝はね体操で軽い刺激を入れる

最後は、座った状態で膝を軽く上げ下げする体操です。太ももとすねの骨に、やさしくクッションを入れるような感覚で、軽く弾ませます。両脚を同時に行っても、走るように交互に行っても構いません。

歩くときには膝へ適度な刺激や圧が加わります。膝が痛くて体重をかけた運動が難しい場合でも、座ったままの軽い動きなら取り入れやすいでしょう。

ただし、この体操は意外と太ももの裏が疲れます。私自身も30秒ほどでしんどさを感じることがあります。無理に1分続けようとせず、疲れたらジグリングやひざ振りに切り替えてください。痛みがある場合は、ここまで行わずジグリングまでで終えて大丈夫です。

毎日続けるコツは「全部やる」より「できることをやる」

6つ全部を1分ずつ行っても、合計はおよそ6分です。ただ、毎日きっちり6分やらなければいけないわけではありません。膝抱え、ひざ振り、足首ブラブラだけの日があってもいいですし、疲れている日はひざ振りだけでも十分です。

外出先でも、プールサイドなどに座る機会があれば、脚を軽くぶらぶらさせるだけで膝まわりを動かせます。膝のセルフケアは、一度たくさん頑張るより、日常の中に小さく入れ込むほうが続きます。

終了後は、膝に違和感や痛みが出ていないか確認してください。問題がなければ、ほかのセルフケアを追加しても構いません。膝の痛みへの対策を症状別に探したい方は、症状別セルフケアの記事一覧も参考にしてください。

膝、股関節、腰のセルフケアを継続して知りたい方は、さかとう整骨院の体操動画一覧もご活用ください。個別の相談や施術予約については、LINEでの問い合わせ・施術予約から受け付けています。