2026年11月4日

膝が痛い人は足首をチェック！足首からふくらはぎまで整えるセルフケア【7日間チャレンジ】#183

膝が痛いと、つい膝ばかり揉んでいませんか。私が普段、膝痛のある方のお身体をみていると、足首が硬くなっている方が結構多いんですよ。

歩くときは、足首、膝、股関節がそれぞれ動きながら仕事を分担しています。ところが足首が十分に動かないと、その分、膝が余計に頑張らないといけなくなることがあります。

ですから、膝の痛みを考えるときは、膝だけでなく、その下にある足首にも目を向けてほしいんです。今回は、足首の前からくるぶし、アキレス腱、ふくらはぎ、膝まわりまで、順番にケアしていきましょう。

目次

• まずは足首の動きと左右差を確認しましょう
• 用意するものと、力加減の大切な話
• 右足から始める、足首とふくらはぎのセルフケア
• 左足も同じように。痛いほうだけで終わらせない
• 仕上げは壁を使った足首ストレッチ
• まずは7日間。少しずつ続けることを目標に

まずは足首の動きと左右差を確認しましょう

始める前に、座った状態で足首を動かしてみてください。つま先を下げる動きと、すねのほうへ引き上げる動きを、左右それぞれ試します。

• つま先を上げるときに、動かしにくさはありませんか。
• 右と左で、上がりやすさに違いはありませんか。
• 足首の前に、詰まるような感じはありませんか。

つま先を下げるのは比較的楽でも、上げるのが苦手という方は多いです。この上げる動きを「背屈」といいます。今の感覚を覚えておくと、ケアのあとに比べやすくなります。

私も実際に触って、左足の硬さに気づきました

今回、私自身も右足、左足の順にケアをしました。すると、左のふくらはぎに触れたところで「あ、こっちのほうが硬いな」と、はっきり分かったんです。

最後に足首を手で動かしてみても、やはり左のほうが硬い。普段、自分のこのあたりを細かく触ることはあまりないので、実際にやってみて初めて気づきました。

皆さんにも、こうした左右差があるかもしれません。ただ、痛い側が必ず硬いとは限りません。痛むほうだけに決めつけず、両方を確かめてみてくださいね。

用意するものと、力加減の大切な話

用意するのは、足の下に敷くタオル。あれば、薄手の滑り止めつきグローブも使います。私が使っているのはダイソーのもので、手のひらに細かい突起がついているタイプです。

グローブがあると、軽い力でも皮膚を動かしやすく、手が疲れにくいと感じます。もちろん、持っていなければ素手で構いません。道具をそろえることより、無理なくできることが大事です。

• 基本は、皮膚を軽く動かす、やさしくさする程度にします。
• 骨の出っ張りや腱を、強く押し込まないようにします。
• 手が疲れたら両手を使い、足の下にはタオルを敷きます。
• 身体を無理に折り曲げず、届く範囲で行います。

特にくるぶしの内側には、神経や血管、腱が集まっています。強く押せばよい場所ではありません。痛みを我慢する必要はありませんし、皮膚を赤くすることが目的でもありません。

膝が腫れている方や、半月板損傷などで痛みのある方は、痛むところを無理に揉まないでください。セルフケアは診断や治療の代わりではありません。痛みや体調不良が出たら中止し、医師に相談しましょう。

右足から始める、足首とふくらはぎのセルフケア

それぞれの場所を約30秒ずつ、ゆっくり行います。一生懸命やりすぎて、手や腰がしんどくなっては続きません。楽な姿勢を探しながら進めてください。

1．足首の前を軽くつまんで動かす

足首の前には、つま先を上げたときに浮き出る腱があります。その内側と外側の皮膚を、指で軽くつまむようにして、小さく左右に動かします。

つま先をぐっと上げたままだと触りにくいので、足首の力を抜いて、少し下げた状態で行いましょう。やりにくければ足を横に向けても大丈夫です。腱そのものを強く引っ張るのではなく、その周囲の皮膚を動かす感覚です。

2．内くるぶし、外くるぶしの下をさする

まず、内くるぶしのすぐ下から後ろ側に、親指の腹を当てます。骨を押し込まず、皮膚を軽く滑らせるように動かしてください。

次に、外くるぶしの下から後ろ側を同じようにさすります。親指が届きにくければ、中指やほかの指の腹でも構いません。普段あまり触らない場所ですから、最初は特に軽めで十分です。

3．アキレス腱の周囲をやさしく動かす

かかとの上にある太いアキレス腱を確認し、その両脇を指で軽く挟みます。腱を強く揉みつぶすのではなく、周囲の皮膚や組織を、小さく揺らすように動かしましょう。

片手でやりにくい場合は、もう片方の手で足を支えてください。グローブを使う場合も、強く握る必要はありません。

4．ふくらはぎの内側を、下・中央・上に分ける

ふくらはぎを大まかに3つに分け、足首に近いところから順に進めます。

1. 下の3分の1：アキレス腱の少し上、すねの骨の後ろ側を、軽く包むように動かします。
2. 中央の3分の1：ふくらはぎが太くなるあたりを、手のひらや指の腹でゆっくりさすります。
3. 上の3分の1：膝に近い内側を、手を置いて小さく揺らす程度の力で動かします。

足を持ち上げ続けるのがしんどければ、タオルで支えましょう。特に上の内側は、骨に近く、強く押すと痛みが出やすいところです。ここは頑張りすぎないでくださいね。

5．膝の内側を軽くさする

そのまま膝の内側へ進みます。膝の内側から少し下には、鵞足と呼ばれる部分があり、このあたりに痛みを訴える方もいます。

ここでは痛い点を探して押すのではなく、周囲の皮膚をやさしく動かす程度にします。足首から順番に触ってくると、ふくらはぎから膝までのつながりも意識しやすいと思います。

6．ふくらはぎの外側も3つに分ける

次は外側です。外くるぶしの少し上から、ふくらはぎの中央、膝に近い上の部分へと進みます。こちらも各約30秒を目安に、骨の出っ張りを避けて、後ろ側の筋肉をさすりましょう。

私は身体のケアについて、「お腹がつかえて手が届きにくい」というお声もいただきます。ですから、きれいな姿勢にこだわらなくて大丈夫。足を立てる、身体を少しもたせる、片手で包むなど、やりやすい方法を選んでください。

7．すねの前、膝の外側、ふくらはぎの上を整える

すねの骨のすぐ外側には、つま先を引き上げるときに使う筋肉があります。足を手で包み、親指の腹で下から上へ、場所を少しずつ変えながら軽く押さえます。長く歩いたときに疲れを感じやすいところですね。

続いて、膝の外側をやさしくさすります。右足では、ふくらはぎの一番上も軽く触れていきます。膝裏のくぼみを深く押すのではなく、その少し下の筋肉を、ゆっくり動かすイメージです。

8．全体をさすり、足首を小さく動かす

最後に、膝から足首まで、今触ったところを全体的に軽くさすります。気になるところがあっても、ここで強く揉み足す必要はありません。

そのあと、かかとを手で支え、足首を小さく動かしてください。動きやすい方向と、動きにくい方向の違いを感じながら、無理のない範囲で行います。音を鳴らそうとしたり、硬い方向へぐいっとひねったりしないようにしましょう。

左足も同じように。痛いほうだけで終わらせない

右足が終わったら、左足も足首の前から始め、くるぶし、アキレス腱、ふくらはぎの内側、膝の内側、ふくらはぎの外側、膝の外側、すねの前へと進めます。最後は全体をさすり、足首を動かします。

以前から「右の説明だけだと、痛いのが左なので分かりにくい」という声をいただいてきました。反対側になると、手の使い方まで迷うことがありますよね。右手でも左手でも、届きやすいほうを使って構いません。

私自身も左右を比べて違いに気づいたように、両足に触れることが、自分の身体を知るきっかけになります。同じ強さで押して左右をそろえようとせず、それぞれに合う軽い力で行ってください。

仕上げは壁を使った足首ストレッチ

座ってケアしたあとは、立った状態でふくらはぎを伸ばします。壁から離れすぎると腕がしんどくなるので、最初は近めの位置で行いましょう。

1. 壁に両手をつき、両足を床につけます。
2. 膝をできるだけ伸ばし、かかとを床につけたまま、身体全体をゆっくり前へ傾けます。
3. ふくらはぎが無理なく伸びるところで戻ります。
4. 反動をつけず、10回ほど繰り返します。

お尻だけを後ろに引いたり、膝を大きく曲げたりせず、身体全体を前へ運ぶ感覚です。両足で難しければ、無理のない範囲で片足ずつ行っても構いません。

終わったら、最初と同じようにつま先を上げ下げしてみてください。上げやすさや左右差がどう感じられるかを確認します。変化には個人差がありますから、その場で大きく変わらなくても、強くやり直す必要はありません。

まずは7日間。少しずつ続けることを目標に

私が普段からお伝えしているのは、セルフケアは「今日1回やったら終わり」ではない、ということです。毎日続けてよかったという声をいただく一方で、ひとりで続けるのは難しい、という声もよく聞きます。

だからこそ、まずは7日間を目標にしてみませんか。お風呂上がりに行う、壁のストレッチを家事の合間に取り入れるなど、生活の中に置いておくと取り組みやすくなります。

「1日目できた」「今日は軽くさするところまでできた」と記録するのもいいですね。全部を完璧にこなすことより、無理なく続けられる形を見つけてほしいんです。

身体の状態に合わせたケアを探したい方は、症状別セルフケアの記事も参考にしてください。膝・腰・股関節のケアや身体の使い方は、さかとう整骨院のセルフケア動画一覧でも紹介しています。

膝が気になるときこそ、足元から確かめてみる。まずは今日、足首を動かして、ふくらはぎにやさしく触れるところから始めてみてくださいね。