2025年06月8日

ひざ痛の原因は歩き方でした。毎日のクセが膝を痛める理由と改善のコツ#162

膝がなかなか良くならないと、年齢のせいかな、軟骨が減っているから仕方ないのかなと思ってしまいがちです。

でも実際には、毎日の立ち方や歩き方のクセが、知らないうちに膝へ負担をかけ続けていることが少なくありません。特に中高年の方で膝の内側が痛い、階段がつらい、長く歩くのが不安という場合は、この影響がかなり大きいです。

マッサージを受けても、湿布を貼っても、その場では少し楽になることがあります。けれど、膝を痛める動きが毎日続いていたら、根本的には変わりにくいんです。

ここでは、膝を守るために大事な立ち方のリセット、親指側に体重を乗せる歩き方、そしてその動きを助ける簡単なセルフケアをまとめます。

目次

• 膝痛の人に多い「鶏歩き」とは何か
• 歩き方の前に見直すべきは「立ち方」
• まずやってほしい立ち方リセット
• 膝を守る歩き方のポイントは「親指側」
• 足指が使えないと立ち方も歩き方も崩れやすい
• 骨盤の位置を整えるCS体操
• 膝だけを治そうとしても限界がある
• 違和感があるのは悪いことではない
• 今日から意識したい3つのこと
• FAQ

膝痛の人に多い「鶏歩き」とは何か

膝が悪くなる人に共通しやすい歩き方のひとつが、頭を前に突き出して歩くタイプです。首から上が前へ出ると、体は倒れないように無意識でバランスを取ります。

そこで起きやすいのが次の流れです。

• 頭が前に出る
• 骨盤が後ろへ倒れる
• 足先が外に向きやすくなる
• 膝が軽く曲がったままになる
• 膝の内側に負担が集中する

この姿勢の怖いところは、本人にとって自然で楽に感じやすいことです。つまり無意識で続けてしまうんですね。

靴の減り方を見ると、このクセがよく分かります。膝がつらい方の靴は、外側ばかり減っていることが本当に多いです。これは小指側に重心が流れ、膝の内側を押しつぶすように使っているサインです。

歩き方の前に見直すべきは「立ち方」

歩き方を良くしようとしても、歩き出す前の姿勢が崩れていたらうまくいきません。

よくあるのが、立った時点ですでに

• 頭が前に出ている
• 骨盤が後ろへ倒れている
• 膝が曲がっている
• つま先が外へ流れている

という状態です。この土台のまま歩けば、膝の内側に負担が集まりやすいのは当然です。だからまず必要なのは、歩く前に体をニュートラルに戻すことです。

まずやってほしい立ち方リセット

やり方はとてもシンプルです。

1. 足をこぶし1個分くらい開いて立つ
2. つま先はできるだけ平行にする
3. ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになる
4. 3秒ほど保つ
5. かかとをストンと落とす
6. 最後に足の指を軽く握るように締める

不安がある方は、壁や机に手を添えながらで大丈夫です。

この動きをすると、前に出ていた頭が戻りやすくなり、後ろへ倒れていた骨盤も整いやすくなります。さらに足指を軽く締めることで、重心が安定しやすくなります。

ポイントは、強くやりすぎないことです。足指は思いきり丸め込む必要はありません。床をそっとつかむくらいの感覚で十分です。

膝を守る歩き方のポイントは「親指側」

膝の寿命を左右する大事なポイントが、どこに体重を乗せて歩いているかです。

膝が悪い方は、小指側に重心が逃げやすい傾向があります。そうなると膝が外へ流れやすくなり、結果として内側の軟骨に圧力がかかり続けます。

逆に、歩く時に親指の付け根へしっかり体重が乗るようになると、膝の位置が安定しやすくなります。

正しい体重移動のイメージ

• かかとから着地する
• 足裏全体へ体重が移る
• 最後は親指の付け根へ重心が集まる
• そこから地面を押して前へ進む

小指側をまったく使わないわけではありません。ただ、最後まで外側に乗ったまま歩かないことが大切です。

まっすぐ立てていない状態で親指重心だけ意識してもうまくいきません。なので、立ち方を整えることと親指の付け根で体重を受けることをセットで考えてください。

足指が使えないと立ち方も歩き方も崩れやすい

足指がうまく使えないと、最後に親指側へ重心を乗せることが難しくなります。外反母趾がある方や、足指が開いたまま固まっている方は特にここが弱くなりやすいです。

そこで役立つのが足指を使う練習です。

足指にぎりのセルフケア その1

椅子に座って姿勢をできるだけ起こします。片脚を前に伸ばし、その状態で足指をぎゅっと握るようにします。5秒ほどキープして下ろします。左右交互に行います。

無理に高く上げる必要はありません。大切なのは、脚を伸ばした状態で足指を使うことです。太ももの前側にも力が入りやすく、膝を支える筋肉の練習にもつながります。

足指にぎりのセルフケア その2

脚を上げるのが難しい場合は、足を床につけたままで大丈夫です。足の指で床をつかむように軽く締める練習をします。

この時、足を浮かせようとするのではなく、床を押さえながらつかむ感覚を大事にしてください。靴を履いている時なら、靴の中で指を軽く締めるイメージです。

普段の立ち上がりや歩き出しの時にも、この感覚があるだけで安定感が変わってきます。

骨盤の位置を整えるCS体操

膝の負担を減らすには、骨盤が後ろへ倒れっぱなしの状態を変える必要があります。その意識づけとして使いやすいのがCS体操です。

椅子に浅く座って行います。

Cの形

骨盤を後ろへ倒し、背中を丸めるようにします。おへそをのぞき込むような姿勢です。かかとは少し上がるイメージで、体全体がアルファベットのCのように丸くなります。

Sの形

次に骨盤を前へ倒し、そこから胸と首を軽く起こして反らせます。横から見るとS字を描くような形になります。

この2つを交互に繰り返すことで、骨盤を前後に動かす感覚がつかみやすくなります。

普段あまり骨盤を意識していない方は、最初かなりぎこちなく感じるかもしれません。でも、それで大丈夫です。動かしていくうちに、後ろへ倒れっぱなしだった骨盤を前へ戻す感覚が分かってきます。

膝だけを治そうとしても限界がある

ここはすごく大事です。

膝が痛いと、どうしても痛い場所だけに意識が向きます。でも膝は、言ってしまえば被害を受けている場所です。原因はもっと上や下にあることが多いんです。

• 頭の位置
• 骨盤の傾き
• 股関節の使い方
• 足裏の重心
• 足指の機能

こうした全身のバランスが崩れることで、最後に膝へしわ寄せが来ます。

だから、膝だけをもんでも、湿布だけに頼っても、根本的に変わりにくいわけです。もちろん症状を和らげる助けにはなりますが、それだけでは毎日の負担を止められません。

違和感があるのは悪いことではない

正しい立ち方や歩き方を始めると、最初は少し変な感じがすることがあります。今までのクセと違うからです。

でも、その違和感は、膝を痛めてきた古いパターンから抜け出し始めているサインでもあります。

何十年も続いた無意識のクセは、1回意識しただけでは変わりません。楽な方へ戻ろうとするのが普通です。だからこそ、毎日少しずつ修正していくことが大切です。

実際、立ち方と歩き方を見直しただけで、

• 階段の上り下りが楽になった
• 長く歩けるようになった
• 膝の内側の痛みが減った

という変化は十分に起こりえます。

今日から意識したい3つのこと

1. 歩く前に姿勢をリセットする
2. 小指側ではなく親指の付け根へ重心を乗せる
3. 足指と骨盤のセルフケアを続ける

手術を避けたい、これ以上悪化させたくないという方ほど、日常の動きを変える価値があります。膝は毎日使う場所だからこそ、毎日の使い方が結果を左右します。

FAQ

膝を守る第一歩は、特別なことではありません。歩く前の姿勢を整えて、足裏の使い方を見直すことです。

今の歩き方がこの先の膝をつくります。まだ間に合います。毎日のクセを少しずつ変えて、健康な膝を取り戻していきましょう。