【膝の軟骨を再生させる】膝のスーパードクターが推奨する寝ながらできる１分足振り体操#111

2025年11月20日

【膝の軟骨を再生させる】膝のスーパードクターが推奨する寝ながらできる１分足振り体操#111

大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤です。今回は、膝の軟骨再生に役立つとされる「寝ながらできる１分足振り体操」について詳しくご紹介します。膝の痛みに悩む方、膝の軟骨を守りたい方にとって、簡単かつ効果的なセルフケアとしておすすめの体操です。

この体操は、愛知県の石宮西病院で膝のスーパードクターとして知られる辰巳一郎先生が提唱している方法をベースにしています。辰巳先生の書籍に記された内容によると、正しい足振り体操を行うことで膝の軟骨の再生が期待できるとのこと。私自身も約5年前から患者様に推奨し、多くの方が効果を実感されている体操です。

足振り体操とは？膝の軟骨再生の可能性
寝ながらできる足振り体操の方法
バリエーション：ピラティスボールを使った股関節・膝関節体操
バランスボール・ピラティスボールの選び方と注意点
まとめ：続けやすく効果的なセルフケアとして

足振り体操とは？膝の軟骨再生の可能性

まず足振り体操の基本を押さえましょう。辰巳先生の本によると、朝一番に起きてすぐ、トイレに行く前に行うのが最も効果的です。理由は、膝の軟骨が夜間の乾燥状態にあるため、そのタイミングで優しく動かすことで軟骨の再生を促すからです。

この体操のポイントは以下の通りです：

できるだけ力を入れず、リラックスした状態で行うこと
膝関節に負担をかけないように動かすこと
毎朝起床直後、膝が乾燥しているタイミングで行うこと

筋肉に力を入れすぎると膝関節の隙間が狭くなり、軟骨に負担がかかってしまいます。ですから、体操はあくまで軽く振る程度で十分です。

寝ながらできる足振り体操の方法

「布団で寝ているけど、椅子やベッドの上で体操ができない」という声を多くいただきました。そのため、当院の患者様と試行錯誤した結果、寝ながらでもできる方法を考案しました。必要なのは直径約45cmの小さめのバランスボールです。これは子供用サイズに近く、大人用の大きなボールより扱いやすいのが特徴です。

用意するもの

バランスボール（約45cm）
空気入れ（付属のものが便利です）
布団やベッドのスペース

空気の入れ具合は、あまり柔らかすぎず、弾むくらいの硬さが理想です。付属の空気入れでシュポシュポと空気を入れて調整してください。

体操のやり方

仰向けに寝た状態で、バランスボールを膝の下（膝のちょうど真ん中あたり）に置きます。膝裏ではなく、少し下のふくらはぎ側にセットするのがポイントです。
膝が軽く浮くようにボールを押し当て、無理に力を入れずに膝を軽く左右に振ります。振るというよりは、ふくらはぎでボールを押すイメージで、自然な揺れを楽しみながら行いましょう。
左右の足でそれぞれ約1分間ずつ行います。

ポイントは、膝の周りに力を入れすぎず、できるだけリラックスして行うことです。足のかかとが床につかないように調整しながら、気持ちよく動かしてください。

バリエーション：ピラティスボールを使った股関節・膝関節体操

次に、ピラティスボールを使った体操もご紹介します。こちらは寝ながらだけでなく、横向きやうつ伏せの姿勢でも行え、膝だけでなく股関節も動かしてほぐす効果があります。

うつ伏せでの股関節体操

うつ伏せになり、膝の下にピラティスボールを置きます。
膝を無理に曲げず、ボールを支点に股関節をゆっくり動かします。膝の内側にボールを挟み、軽くグリグリと回す動作を加えると効果的です。
左右それぞれ約1分間、時計回りと反時計回りを交互に行いましょう。

この動きは股関節と膝関節の両方をほぐし、柔軟性を高めるのに役立ちます。肩や腕に痛みがある場合は無理せず、できる範囲で行ってください。

うつ伏せでの膝伸ばし体操

うつ伏せの状態で、膝のお皿の下にピラティスボールを置きます。
足を伸ばしたまま、ボールの反動を使って軽く膝周辺を動かします。
こちらも左右それぞれ1分ずつ行い、足の甲が布団に軽く触れる程度の動きを目安にしてください。

この体操は膝の関節の遊びを作り、筋肉の拘縮を和らげる効果が期待できます。膝が伸びにくい・曲がりにくい方にもおすすめです。

バランスボール・ピラティスボールの選び方と注意点

今回ご紹介した体操には、45cmサイズのバランスボールとピラティスボールが最適です。大きすぎるボールは膝の位置が合わず、体操が行いにくくなるため注意してください。私（身長175cm）より小柄な方に合わせたサイズ感です。

空気を入れる際は最初は少し手間取るかもしれませんが、付属の空気入れや栓抜きのような道具を使うと簡単です。空気は弾む程度に入れるのがコツです。

また、ボールは床で転がりやすいので、転倒や怪我のリスクを避けるために、ボールホルダー（リング状の台）を使うのがおすすめです。こうすることでボールがずれにくくなり、安全に体操ができます。

夜中に暗い中でボールに足をぶつけたり踏み外したりしないよう、置き場所も工夫しましょう。布団の横やベッドの近くなど、動線に支障のないところに置いておくと、習慣化しやすくなります。

まとめ：続けやすく効果的なセルフケアとして

膝の痛みや軟骨の再生を目指す方にとって、今回ご紹介した寝ながらできる足振り体操は非常に効果的なセルフケアです。ポイントを押さえれば、わずか1分程度の簡単な動作で膝への負担を軽減し、軟骨の健康維持に役立ちます。

体操は無理せず、痛みがない範囲で行うことが大切です。もし今回の体操で痛みが出る場合は、無理に続けず専門家に相談してください。

また、バランスボールやピラティスボールは膝だけでなく、股関節や腰のセルフケアにも活用できます。1個あると自宅でのリハビリや健康維持がぐっと楽になるでしょう。

膝の軟骨再生や膝痛改善に興味がある方は、ぜひこの足振り体操を毎朝の習慣に取り入れてみてください。続けることで、膝の動きが楽になり、日常生活の質が向上することを願っています。

もし体操のやり方でわかりにくい点やご質問があれば、コメント欄やお近くの専門家に相談してください。正しい方法で続けることが、膝の健康への第一歩です。

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