2026年04月6日

【実はシワシワが大事】膝痛が楽になる魔法のテーピング貼り方（シワができるのが正解）#152

膝が痛いと、「とりあえずサポーターで固定しよう」と考える人は多いです。でも、サポーターは蒸れるし、動きづらい。さらに肌が弱いと、合わなくて諦めた経験がある人もいるはず。

そこでおすすめしたいのが、貼るだけで膝回りが伸ばしやすくなるテーピングです。ポイントはシンプルで、膝の「シワシワ」ができること。シワは見た目の好みではなく、ちゃんと理由があります。

目次

• 膝痛テーピングの“最大ポイント”はシワ
• 貼り方で迷わないための大事な3つのポイント
• 準備するもの
• 膝に貼る手順（4本）
• 動作確認：シワが出れば成功
• こんな人におすすめ
• 注意点：毎日貼り続けない（被れ対策）
• まとめ：シワができる貼り方が“効きやすい”
• FAQ

膝痛テーピングの“最大ポイント”はシワ

今回のやり方は、膝の周りの皮膚が持ち上がり、関節周りが動かしやすくなることを狙います。肝になるのが、貼った後に膝を伸ばしたときにできるお皿周りのシワです。

シワができることで、皮膚が持ち上がり、皮膚の下にスペースができます。そうすると、次のような変化が期待できます。

• 関節が動かしやすくなる
• 歩いた後の痛みが出にくくなる
• 膝回りの循環や水分の通りが良くなる（血流、リンパなどのイメージ）
• 歩くときに足を運びやすくなる

つまり「貼って終わり」ではなく、歩く動きの中でシワが働くタイプのテーピングです。朝に貼って、そのまま外出するお守り代わりに使う考え方が合います。

貼り方で迷わないための大事な3つのポイント

ポイント1：テープはキネシオテープ（5cm幅）

テープはキネシオテープの5cm幅を使います。伸縮性がありつつ、通気性があるタイプで、比較的被れにくいのが特徴です。

また、サイズ違いは効果が安定しないことがあるので、幅を合わせるのが大切です。

ポイント2：皮膚が“伸びた状態”で貼る（膝は軽度屈曲）

ここが一番ハマりやすいところです。膝を伸ばした状態で貼ると、膝を曲げたときにテープが引っ張られてしまい、目的のシワが作れません。

基本は、皮膚が伸びている状態で貼ること。目安としては膝を完全に曲げないで、軽度屈曲（少し曲げた状態）で貼ります。

この状態で貼ると、膝を伸ばしたときにシワができて、皮膚を持ち上げる流れにつながります。

ポイント3：テープを“引っ張って貼らない”（端だけ注意）

効果を狙ってテープを伸ばして貼りたくなる人もいますが、基本は引っ張らないが安心です。

引っ張りすぎると、皮膚とテープの境目で摩擦が起きやすくなり、被れの原因になります。特に、

• 貼り始め
• 貼り終わり

この端の部分は、置くような感覚でいきましょう。

「ここだけ少しテンションをかける」はOKでも、全体をピンピンに引っ張る必要はありません。

準備するもの

• キネシオテープ 5cm幅（目安4本分）
• ハサミ（粘着がつきにくい切りやすいものが便利。なければ普通のハサミでも可）

テープの長さは1本あたり20cm強が目安です。色は見やすいようにピンクやブルーでもOKですが、ベージュでも問題ありません。

膝に貼る手順（4本）

ここからは、貼りやすい流れで説明します。合計4本を使い、お皿の下あたりから

• 1本目
• 2本目
• 3本目
• 4本目

のイメージで配置します。

テープを4本作る（長さと角の処理）

1. 5cm幅のテープを約20cm強で切ります（合計4本）。
2. お皿の形に合うように、真ん中あたりで折ります。
3. 端は丸めるか、軽く角を落とすようにしておくと被れにくくなります。

貼る姿勢：膝は“軽度屈曲”で

テープを貼るときは、膝を完全に伸ばし切らず、軽度屈曲くらいの角度にします。

1本目（内側と同じ高さのイメージ）

最初はお皿のすぐ下あたりに合わせて貼ります。

• お皿の輪郭に、テープの内の縁が当たるイメージ
• 最初だけ軽く引っ張る（テンションは弱め）
• 端は引っ張らず置く感覚

2本目（外側：膝の“隙間”を埋める意識）

2本目は外側に貼ります。膝の外側には、動かすと分かるくぼみや隙間があることが多いです。

• その“隙間”から“隙間”を埋めるように貼る
• スタート位置を合わせて、中ほどに軽くかける
• あとは引っ張りすぎず、スッと置く

内側も同様に、隙間を意識して貼っていきます。

動作確認：シワが出れば成功

貼ったら、必ず確認してください。膝を伸ばしたときに、お皿の周りにくっとシワができているかが合図です。

ポイントは、左右で比べて分かるようにすること。シワができる側は、皮膚が持ち上がっている状態に近づいています。

歩くときはどう作用する？

歩く動作の中で、

• 膝を曲げるとシワがゆるむ
• 膝を伸ばすとまたシワができる

この繰り返しが起きます。その結果、皮膚が持ち上がる動きが継続しやすくなり、関節周りの動きが楽になります。

また、膝を曲げるよりも、伸ばす動きのときにテーピングの助けを感じやすいという感覚が出やすいです。

こんな人におすすめ

• 膝が伸ばしにくく、歩くときに足が上がりにくい
• 歩いた後に膝周りがつらくなる
• サポーターは蒸れる、合わない
• 変形性膝関節症や膝の違和感を抱えている（個人差あり）
• 膝に水がたまりやすい体質の人にも“選択肢”として合うことがある

もちろん、痛みの原因は人それぞれです。テーピングで楽になるケースがあるという位置づけで考えてください。

注意点：毎日貼り続けない（被れ対策）

便利な反面、貼りっぱなしは被れやすくなるのが現実です。肌が弱い人は特に要注意。

おすすめは、毎日貼らないこと。使うなら「必要な日だけ」です。

• 目安：週3回程度（例：月水金など）
• 中1日あける
• 土日などは貼らない日を作る
• 可能なら「お出かけの日」「よく歩く日」限定

どうしても不安なら、旅行や外出の“裏技”として使うくらいがちょうどいいバランスです。

まとめ：シワができる貼り方が“効きやすい”

このテーピングは、膝のシワを作ることが本質です。だからこそ、次の3点を守るほど成功しやすくなります。

• テープはキネシオテープ5cm幅
• 皮膚を伸ばした状態で貼る（膝は軽度屈曲のイメージ）
• 引っ張りすぎない（端は置く感覚）

最初は「思ったシワにならない」と感じるかもしれません。でも、長さと貼る角度、端のテンションだけ整えば、だんだん慣れてきます。まずは痛みが気になる日のお守りとして、無理のない範囲で試してみてください。

FAQ