歩くと膝が痛い人へ 寝たままでできる体操7選#019
2025年11月18日
歩くと膝が痛い人へ 寝たままでできる体操7選#019
目次
はじめに
膝が痛くて「歩くとつらい」「歩くと痛みが増す」と感じる方へ。無理に痛みをこらえて歩くことは必ずしも良い方法ではありません。膝の痛みは軟骨のすり減りや半月板の損傷、変形性膝関節症などが原因で起こることが多く、痛む膝に負担をかけたまま運動を続けると、炎症が悪化したり別の部位に痛みが広がったりすることがあります。
まずは膝に負担がかかりにくい形で下地を作ることが大切です。ここではベッドや畳、マットの上で仰向けに寝たままでできる7つの足の体操を紹介します。すべて合わせてもおよそ5分でできる簡単なメニューです。膝の痛みが強い方は無理をせず、痛みの出る動作は避けたりゆっくり行ってください。
体操の目的と注意点
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目的: 股関節の可動性を高め、膝にかかる負担を減らすこと。特に股関節が硬いと膝に負担が集中します。
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時間: 全7種目を通して約5分。各種目は目安で約30秒、最後の締める運動は1分です。
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頻度: 朝と夕方など、やりやすい時間に毎日行うのが理想です。
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痛みが増す場合: その動きは省くか、範囲を小さくして行ってください。無理は禁物です。
体操一覧（全7種目の概要）
以下に各体操のやり方、ポイント、時間配分を詳しく説明します。順番は大きく変えても構いませんが、ウォーミングアップから徐々に股関節を動かす流れが理想です。
1. 足ブラブラ体操（股関節のねじり）
仰向けで足を軽く広げ、足首を軸に内側と外側にゆっくり振ります。イメージは足をブラブラさせる感じ。悪い方の足が外側に流れやすいので、できるだけ内側にねじる意識を持ってください。手は不要ですがバランスが取りにくければ床に置いても構いません。
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ポイント: 股関節の内旋を意識し、外側に流れないようにする。
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時間: 約30秒。速さはゆっくりでOK。
2. 膝立てて左右倒し（股関節の動作確認）
膝を立てて両足の裏を床につけます。膝の角度を保ったまま、股関節を軸に体をゆっくり右に倒し戻し、次に左に倒し戻します。お尻が浮きすぎない範囲で行い、無理に大きく倒さないでください。
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ポイント: お尻が床から浮かないように、股関節の動きを意識する。
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時間: 右左合わせて約30秒。
3. 足裏合わせて開脚（内転筋のストレッチ）
足の裏同士を合わせて、膝を外側に開いて内もも（内転筋）をゆっくり伸ばします。無理に開かず、できる範囲で行ってください。手で膝の内側を軽く押して広げると効果的です。力を抜いて足の重みで開かせるだけでも十分です。
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ポイント: 痛みのない範囲で徐々に広げる。力任せに押し広げない。
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時間: 約30秒。
4. 片膝立ててお尻を斜めに伸ばす（股関節後面の伸長）
片膝を立て、反対側の手で膝を抱えながら体をゆっくりねじるようにしてお尻の外側や股関節周りを伸ばします。右と左それぞれ行い、股関節周りの柔軟性を高めます。
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ポイント: ねじる際に呼吸を止めず、じわっと伸ばす感覚で行う。
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時間: 片側約30秒ずつ。
5. 膝を抱える運動（股関節前面と太もも裏のリリース）
仰向けで片膝を胸に引き寄せるように抱えます。膝が外に逃げすぎないように、わずかに内側に引き寄せるイメージで行います。お腹に当たって苦しい場合は無理をせず範囲を調整してください。
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ポイント: 膝を抱えるときに股関節の隙間を開かないように注意する。
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時間: 右30秒、左30秒。
6. 足踏み（エアウォーク）
仰向けのまま自転車を漕ぐような動き、あるいは膝を交互に上げ下げする足踏みを行います。足を上げるのが辛ければ低い位置で動かしても大丈夫です。ポイントは股関節から動かすことを意識することです。
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ポイント: 無理に高く上げず、股関節の動きを意識して左右をバランスよく動かす。
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時間: 約30秒程度。辛ければ回数や時間を短く。
7. パテラセッティング（膝のお皿を床に押す動き）
最後は膝を伸ばした状態で、膝のお皿を床方向に押し付けるように力を入れます。同時に足首を背屈（つま先を引き上げる）させ、太ももの内側や裏側に力を入れて締めるイメージで行います。
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ポイント: 足をやや内側に締めるイメージで5秒締めて5秒緩めるを繰り返します。
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時間: 合計1分。5秒締めて5秒緩めるを繰り返す。
実践の流れ（目安の順番と時間）
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足ブラブラ体操 30秒
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膝立てて左右倒し 30秒
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足裏合わせて開脚 30秒
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片膝立ててお尻伸ばし 右30秒 左30秒（合計1分）
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膝抱え 右30秒 左30秒（合計1分）
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足踏み（エアウォーク） 30秒
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パテラセッティング 1分
これで合計およそ5分。慣れてきたら回数や時間を増やしても構いませんが、痛みの悪化がない範囲で行ってください。
効果と続け方のコツ
この一連の体操を継続することで、股関節と太ももの筋肉の動きが良くなり、膝にかかる余計な負担が減ります。膝の痛みが落ち着いてきたら、無理に痛みをこらえて歩くのではなく、まずは短時間の歩行から徐々に距離や時間を伸ばすのがおすすめです。
続けるコツ
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1日1回でもまずは5分続ける習慣をつける。
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朝と夕方に分けて行うと筋肉の緊張がリセットされやすい。
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痛みが強い日は無理をせず、範囲を小さくするかその種目を休む。
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左右差が気になる場合は痛くない方も同じ時間行いバランスを整える。
よくある質問
膝が強く痛む日はやってもいいですか
痛みが強い日は無理に行う必要はありません。痛みが出る動きは避け、医療機関での診察を優先してください。軽い可動域を保つ程度の動きなら許容されることがありますが、炎症がある場合はまず安静と冷却を検討してください。
どれくらいの頻度で行えば良いですか
まずは毎日1回、5分行うことを目標にしてください。朝起きたときや夕方の習慣に取り入れると続けやすいです。痛みが落ち着いてきたら1日2回に増やすのも効果的です。
痛みが減ったらすぐウォーキングしていいですか
痛みが和らいできたら、すぐに長時間歩くのではなく短時間のウォーキングから始め、様子を見ながら徐々に距離や時間を増やしてください。体操で股関節や太ももの動きが改善していれば、膝への負担は軽くなっていきます。
この体操でどのくらいで効果が出ますか
個人差はありますが、数週間で動きの改善や痛みの軽減を感じる方が多いです。継続することが重要なので、まずは1か月続けてみることをおすすめします。症状が長引く場合は専門家への相談を検討してください。
他に気をつけるべきことはありますか
体操の前後に軽くウォーミングアップを行う、硬い床で行う場合はマットや畳を使う、痛みが増す場合は中止して専門医に相談するなどの基本的な注意点を守ってください。
最後に
膝の痛みを無理にこらえて歩く前に、まずは寝たままで行える短時間の股関節中心の体操で「膝に負担をかけない下地作り」を行いましょう。1回5分の習慣が、将来的に痛みの改善と歩行への復帰につながります。無理せず、痛みの出ない範囲で継続してください。
もし体操のやり方でわかりにくい点や、実際に直接指導を受けたい場合は専門の治療院や医療機関に相談していただくことをおすすめします。お大事にしてください。