【膝痛】ひざを伸ばして痛みをとる #020

2025年11月18日

【膝痛】ひざを伸ばして痛みをとる | 大阪市都島区さかとう整骨院#020
歩くと膝が痛い、膝が伸びない、常に膝に力が入ってしまう。こうした悩みは多くの方が訴える症状です。膝が少し曲がったまま歩いていると、太ももやふくらはぎに余計な緊張が生まれ、膝周りの筋肉や筋膜が癒着してしまいます。今回は自宅でできる簡単なセルフケアを紹介します。目的は「曲がったままの膝をしっかり伸ばせるようにする」こと。無理なく、毎日続けられる方法を順を追って説明します。

この記事の流れ

なぜ膝が伸びないと痛みが出るのか
膝を伸ばすために重要な筋肉（ハムストリングス・腓腹筋）について
実践的なセルフケア 3つの手順（説明と実演）
実施時の注意点と頻度、よくある質問（FAQ）

なぜ膝が伸びないと痛くなるのか

横から見たときに膝が少し曲がったまま歩いている人は要注意です。膝を曲げた状態で立ったり歩いたりしていると、太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎ（腓腹筋）に強い緊張がかかります。これらの筋肉は膝関節の安定に関与するため、筋肉が固くなると膝の屈伸がスムーズに行えなくなり、結果として膝に負担と痛みが生じます。

長時間、膝を軽く曲げた状態でいると、筋肉やそれを覆う筋膜が互いにくっついてしまうことがあります。特にハムストリングスと腓腹筋が交差している膝裏付近は癒着が起きやすく、ここが伸びにくくなると膝の可動域が制限されます。可動域が制限されると歩行時に無理に力を入れてしまい、それがさらに痛みを招く悪循環に陥ります。

膝を伸ばすために重要な筋肉

膝をうまく伸ばすために注目するべき場所は次の2つです。

ハムストリングス（太もも裏）— 内側と外側に分かれて膝裏で走る筋肉
腓腹筋（ふくらはぎ）— 内側と外側に分かれ、膝裏から下に向かってつながる筋肉

これらは膝裏付近で重なり合っているため、ここが癒着すると滑りが悪くなり、膝の伸展が妨げられます。まずは癒着を「剥がす」ように刺激して筋肉同士の滑りを良くし、その後にしっかり伸ばすことがポイントです。

セルフケア 3つの方法（概要）

今回紹介するのは次の3つです。

ハムストリングスの“フック”で癒着をはがすセルフケア（内側・外側各10回）
腓腹筋の“フック＋踵上げ”で筋肉を動かすセルフケア（内側・外側・中間各10回）
タオルを使った膝裏の伸ばし（タオルでつま先を引いて20秒×3ポジション）

それぞれの手順を詳しく説明します。無理はせず、「痛みが強くない範囲」で行ってください。背中や腰の痛みがある場合は姿勢を調整して無理しない姿勢で実施しましょう。

① ハムストリングス（太もも裏）のケア

ハムストリングスの重なり部分は「刀のような細い腱」が走っているイメージです。膝のすぐ上、太もも裏のピンク色に示した辺りを指で軽く引っ掛けます。左右それぞれ、内側・外側の2箇所ずつを行います。

両手で膝のすぐ上のハムストリングスを「軽くフック」する
痛みが出ない範囲でゆっくり膝を曲げ伸ばしする（ゆっくり10回）
内側・外側の計3箇所（中間も含める）を同様に行う
これを1セットとして、可能なら2セット行う（合計30回×2セット）

ポイントは「引っ張って癒着が剥がれるイメージ」で行うことです。強く押しすぎず、筋肉が少し動くのを感じながら行ってください。

② 腓腹筋（ふくらはぎ）のケア＋踵上げ

腓腹筋も内側・外側・中間と分けて意識します。膝の後ろ付近に親指を当てて軽く引っ掛けるようにし、その状態で踵を上げ下げして筋肉を動かします。これにより筋肉と筋膜の癒着を緩め、筋の滑走性を改善します。

床に足裏をつけ、踵同士をくっつけるようにして立つ（安定できる高さで）
親指を腓腹筋の位置に軽く当てる
踵を上げ下げする（つま先立ち動作）をゆっくり10回
内側、外側、中間それぞれ同じように10回ずつ行う
こちらも痛みが強ければ回数を減らすか浅く行う

注意点：膝裏には神経や血管が通っているため、強く押し込むのは避けてください。軽くフックする程度で十分です。目的は筋肉を動かして滑りをよくすることです。

③ タオルを使った膝裏の伸ばし

最後に、伸ばす工程です。タオル1枚を用意し、つま先の付け根（親指の付け根）にタオルをかけて引っ張る方法です。膝はできるだけ伸ばした状態で行います。

仰向けまたは椅子に座った状態でタオルをつま先付け根にかける
両手でタオルを持ち、膝を伸ばしたまま20秒キープ（痛ければ高さを下げる）
次に片手で持ち替えて左側を意識して20秒、さらに右側を意識して20秒
1セットで約1分。可能なら2セット行う

ポイントは「膝裏からふくらはぎ、太もも裏にかけてじんわり伸びる感覚」を意識すること。初めは短時間から始め、徐々に持続時間を伸ばしてください。

実際の流れ（まとめ）

ハムストリングス：内側・外側・中間それぞれ10回ずつ（2セット推奨）
腓腹筋：中間・内側・外側それぞれ10回ずつ（2セット推奨）
タオルストレッチ：両手→左手→右手各20秒、これを1セットとし2セット推奨

合計で無理なく行えば20分前後で終わる内容です。まずは1セットから始め、痛みや違和感がなければ徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

効果と期待できる変化

膝がしっかり伸ばせるようになると、歩行時に太ももやふくらはぎに不必要な力を入れなくてもよくなります。結果として膝自体の安定性が増し、痛みが和らぐことが期待されます。癒着が解け滑りが良くなると、膝の可動域が回復しやすくなります。

注意点

膝裏には神経血管があるため、強く押しすぎないこと
痛みが鋭い、腫れている、熱を持っている場合は中止して医療機関を受診すること
腰痛がある場合は無理な姿勢で行わないこと。椅子に座る、または寝た状態で行うなど姿勢を変えて実施する
変形性膝関節症や手術歴がある方は、主治医に相談してから行うこと

FAQ

どれくらいの頻度で行えばよいですか

まずは毎日1セットから始めてください。痛みが強くない場合は1日1〜2セットを目安に、継続して2〜4週間続けると可動域の改善を感じやすくなります。無理は禁物です。

行っていて痛みが強くなったらどうすればいいですか

痛みが鋭く増す場合は直ちに中止してください。軽い違和感や伸ばされる感覚は正常ですが、鋭い痛みやしびれが出たらやめて医師や専門家に相談することを勧めます。

変形性膝関節症でもこのセルフケアは有効ですか

軽度から中等度の方であれば、筋膜や筋肉の滑走性を改善することで症状が軽減することがあります。ただし重度の変形や手術適応の方は主治医と相談の上で行ってください。

膝の痛みが改善しない場合はどうすればよいですか

数週間続けても改善が見られない場合や痛みが増す場合は専門機関での検査や評価を受けることをお勧めします。必要に応じてリハビリや注射、手術などの選択肢が検討されます。

腰や腰痛があってもできますか

腰痛がある方は、無理な姿勢で行わないようにしてください。椅子に座るなど腰に負担の少ない姿勢で行い、痛みが出る場合は中止してください。必要なら姿勢や動作の調整を行います。

最後に

膝が伸びないと日常生活での動きが制限され、他の部位にも負担がかかります。今回紹介したセルフケアは癒着をほぐして筋肉の滑りを良くすることを目的としたシンプルな方法です。まずは1セットから無理なく始め、継続することが大切です。

もしやり方がわかりにくい点や、あなたの膝の状態について相談したいことがあればコメントで質問してください。必要な場合は専門的な評価や個別の施術も検討しましょう。お大事にしてください。

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