膝のねじれを解消するセルフケア｜膝の痛みを軽くする2つの簡単ストレッチ#018

膝が痛む原因の多くは「膝のねじれ」にあります。膝の上にある大腿骨が内側にねじれ、下にある脛骨が外側にねじれると、一般的に「2イン・2アウト」と呼ばれる不安定な状態になり、半月板のずれや関節のかみ合わせ不良、脂肪体や滑膜へのストレスを引き起こします。今回はそのねじれをチェックする方法と、家でできる簡単なセルフケアを2つ、具体的にお伝えします。日々のケアで膝の痛みをやわらげたい方はぜひお試しください。

目次

• 膝のねじれとは？ まずは構造を理解しよう

• まずは自分の膝がねじれているかチェック

• セルフケア①：股関節の外旋を促す座位ストレッチ（大腿骨の内旋解消）

• セルフケア②：距骨（きょこつ）の位置を整える足首の押し込み動作（背屈の改善）

• セルフケア実施の目安と注意点

• セルフケアの効果が現れるまでの期間

• まとめ

膝のねじれとは？ まずは構造を理解しよう

膝のねじれは、膝の上にある大腿骨と下にある脛骨の向きがずれている状態を指します。右脚の例で説明すると、大腿骨が内側にねじれ、相対的に脛骨が外側にねじれているケースが典型的です。この状態で膝を曲げ伸ばしすると、膝の内側や間の組織がぶつかりやすくなり、痛みや炎症が出ます。

さらに、膝のねじれが起こると股関節や足首にも負担が波及します。足首側では脛骨と腓骨の下にある距骨が外に移動しやすくなり、足首の背屈（つま先を上げる動き）がしにくくなります。背屈制限があると歩行時や階段の昇降でさらに膝のねじれを助長してしまいます。

まずは自分の膝がねじれているかチェック

セルフチェックは簡単です。全身が映る鏡の前にまっすぐ立ち、つま先同士を前後で揃えるか、かかとを合わせて立ちます。ポイントは以下の通りです。

1. 足を自然に揃えてまっすぐ立つ

2. お皿（膝蓋骨）の向きが正面を向いているか確認

3. 膝が内側に寄っている（内股気味）であれば2インの可能性

4. つま先や下腿（脛骨）が外側を向いている場合は2アウトの傾向

実際に内側に膝が寄ると、お皿の位置が近づいて見えます。歩行時に膝が内側に入り、下の脛骨が外を向いたまま曲げ伸ばしするイメージです。この状態が続くと半月板のずれや軟骨への負担、周囲の組織の炎症が起きやすくなります。

セルフケア①：股関節の外旋を促す座位ストレッチ（大腿骨の内旋解消）

大腿骨が内旋している場合、まずは股関節を外側に開いて大腿骨の向きを整えることが重要です。膝に痛みがある方でも行いやすいよう椅子に座って行える方法を紹介します。

やり方

1. 椅子に浅めに座る（腰を立てるように前に入れるイメージ）

2. 骨盤を後傾させずに前に入れるように姿勢を整える（胸を張る）

3. 両手の平または指を膝の内側に当て、外側へ押し広げる力を入れる

4. 胸を張ったまま肩を軽く外へ向け、股関節を外旋・外転させる

5. 左右それぞれ10秒を目安に、3回ずつ行う

ポイントは骨盤の向きと胸の位置です。骨盤が後ろに倒れてしまうと股関節が十分に動かず、効果が落ちます。膝や股関節に痛みがある方は無理に広げず、気持ちよく伸びる範囲で行ってください。

セルフケア②：距骨（きょこつ）の位置を整える足首の押し込み動作（背屈の改善）

膝のねじれは足首の動きとも深く関係しています。距骨が外にズレて上手く脛骨と腓骨の間に入っていないと、足首の背屈が制限され、歩行中に膝のねじれを助長します。ここでは距骨をまっすぐ押し込み、足首の背屈を改善するセルフケアを紹介します。

やり方

1. 坐った状態または立った状態で脛骨の下から足首の上を触る（骨が急に落ちるポイントを確認）

2. そのポイントに親指を当て、親指の位置を膝と足指の間の距離感で調整する

3. 親指を押さえたまま体重や体幹を使って足を前方へ押し上げる（背屈）

4. ゆっくり5秒ほどかけて背屈し、これを5回繰り返す

重要なのは足首を内外へ傾けず、できるだけ真っすぐに背屈させることです。指で距骨を押さえることで押し込みやすくなり、奥に入っていく感覚がつかめます。足首の可動性が改善すると大腿骨が外へ開きやすくなり、結果的に膝のねじれが軽減されます。

セルフケア実施の目安と注意点

両方のセルフケアとも、毎日継続して行うことが効果につながります。最初は1セットずつから始め、痛みがない範囲で回数や持続時間を増やしてください。しかし以下の場合は無理をしないでください。

• 強い鋭い痛みが出る場合

• 膝が腫れて熱を持っている場合

• 既に整形外科で重度の損傷や手術歴がある場合

セルフケアを続けても改善が見られない、痛みが増す、歩行困難がある場合は専門の治療院や整形外科に相談してください。正確な診断と適切な治療計画が必要なケースも少なくありません。

セルフケアの効果が現れるまでの期間

個人差はありますが、軽度のねじれや可動域の硬さであれば数週間の継続で違いを感じることが多いです。慢性的な変形や長年の負担が原因の場合は改善までに時間がかかることがあります。そのため、セルフケアを習慣にすることが重要です。

膝のねじれって誰にでも起こるものですか

日常生活の姿勢や歩き方、筋力のバランスの乱れによって誰にでも起こり得ます。特に内股の癖や足首の可動性低下がある方は起きやすいです。

今回紹介したストレッチは毎日どれくらいやればいいですか

最初は1日1回、各ストレッチを1セットずつ行い、慣れてきたら朝晩の2回やると効果的です。無理に回数を増やさず、痛みのない範囲で継続してください。

変形性膝関節症でも効果がありますか

変形性膝関節症の程度によります。軽度〜中等度であれば可動性改善や痛みの緩和に寄与しますが、重度の場合は医師と相談しながら行う必要があります。

セルフケアをしても痛みが取れない場合はどうすればいいですか

無理をせず、整形外科や専門の治療院に相談してください。正確な診断や手技、テーピング、リハビリが必要な場合があります。

まとめ

膝のねじれは放置すると膝だけでなく股関節や足首にも悪影響を及ぼします。今回紹介した2つのセルフケアは、股関節の外旋を促す座位ストレッチと、距骨を押し込み足首の背屈を改善する動作です。どちらも椅子に座って安全に行える方法なので、膝の違和感や軽い痛みがある方は日常に取り入れてみてください。

ただし、強い痛みや腫れがある場合、セルフケアで改善が見られない場合は専門家へ相談することをおすすめします。継続と正しい方法で、膝のねじれを整え、痛みのない生活を取り戻しましょう。