2026年10月9日

食事を変えて健康な体をつくる。介護で膝が腫れたとき、ストレッチしてもいい？#l029

膝が痛いと、「動かした方がいいのか、それとも休んだ方がいいのか」と迷いますよね。介護のお仕事やご家族のお世話をしている方なら、痛いからといって全部やめるわけにもいきません。

当院でも、雨の日が続いた頃から膝が痛くなった、というご相談がありました。気圧の変化に伴って痛みを敏感に感じる方もいます。ただ、お天気だけで片づけず、腫れの状態、普段の動き方、食事まで含めて考えることが大切です。

僕が普段の施術や介護に関わる仕事で感じるのは、無理をしすぎても、じっとしすぎても困るということ。その間を、体の状態に合わせて探していきたいんです。

目次

• 介護で膝が腫れたら、まず無理に伸ばさない
• 足ブラブラ体操は、膝だけを切り離して考えない
• ふくらはぎの筋肉が落ちた、冷たい。足首も確認しましょう
• 安静と運動の境目は、腫れと痛みを見ながら考える
• 中高年こそ、体の材料になるタンパク質を
• 食パンをやめるより、食事全体を見直す
• 親指や手首の痛みも、腕全体と使い方を見直す
• まずは、今日できることを一つ変えてみる

介護で膝が腫れたら、まず無理に伸ばさない

「介護で膝を痛めて腫れています。ストレッチで腫れは引きますか？」というご相談をいただきました。

膝が腫れているときは、炎症が起きている可能性があります。太ももの裏やふくらはぎを伸ばせば、すぐ腫れが引くというものではありません。いきなり強く伸ばすと、かえって痛いこともあります。

介護をしたその日に腫れや熱っぽさが出たなら、まず負担を減らすことを考えてください。熱を持っている部分を軽く冷やす、という対応が合う場合もあります。ただ、冷やすと余計につらくなる方もいるので、我慢して続ける必要はありません。

腫れている膝を無理に動かすことと、落ち着いてきた膝を少しずつ動かすことは別です。今の状態を確認せず、「膝痛にはこの体操」と一律に決めないようにしましょう。

介護の動作を変えられないなら、道具で負担を減らす

治りかけても、介護をするとまた痛くなる。そういう場合は、しゃがむ、膝を床につく、相手を支えるといった、負担のかかる場面を具体的に整理したいですね。

例えば、膝をつく作業で痛くなるなら、前側にウレタンなどのパッドが入った膝サポーターを使う方法があります。筒型のものではなく、床との接触をやわらげるクッションがついているタイプです。

仕事の環境を全部変えるのは難しくても、作業のときだけ道具を使うことならできるかもしれません。変えられることは変える。変えられないことには、負担を減らす工夫をする。この考え方は、介護以外にも役立ちます。

足ブラブラ体操は、膝だけを切り離して考えない

足ブラブラ体操について、「股関節や足首にも役立ちますか？」という質問もありました。膝の調子が悪い方は、股関節や足首の動きにも問題を抱えていることがあります。

座って膝から下を振る体操は、主に膝を軽く動かすためのものです。一方、立って脚を振る動きでは、股関節の動きも関わります。関節をやさしく動かす、という意味で考えてもらうとわかりやすいと思います。

ただし、体操で、すり減った軟骨が元通りになるという話ではありません。大事なのは、今の体に合った動きかどうかです。

変形性膝関節症で保存療法中の方からは、「膝が安定していない感じがする」という相談もありました。こうした場合、実際の膝を確認していない僕が「やって大丈夫です」とは言えません。担当の先生に相談し、痛みや違和感が出る動きは無理に続けないでください。

関連するケアは、症状別セルフケアの記事にもまとめています。ご自身の症状に近いものを探す際の参考にしてください。

ふくらはぎの筋肉が落ちた、冷たい。足首も確認しましょう

変形性膝関節症と半月板損傷の診断を受けた方から、ふくらはぎの周囲に左右で約２センチの差があり、細い方が冷たいというご相談がありました。

痛みを避けて脚を使わなくなると、筋肉が落ちやすくなります。ただ、周囲の差や冷たさの原因は、それだけで決めつけられません。

そこで一つ確認したいのが、足首の動きです。ふくらはぎの筋肉は、足首を動かすときに働きます。この方に足首の硬さについてお伝えしたところ、ご本人からも「足首が硬いです」とお返事がありました。

膝ばかり気にしていて、足首はあまり動かしていなかった。そういうこともあるんですね。痛みのない範囲で足首を動かすことや、下半身を適度に使うことも考えてみてください。

「冷やす」と「冷える」は違います

熱を持ったところを意図的に冷やすことと、寒さや動かなさで体が冷えてしまうことは、同じではありません。

筋肉は動くと熱を生み、血液の循環にも関わります。外から温めることだけに頼るのではなく、動かせる状態なら、筋肉を使って内側から温かくすることも大切です。

安静と運動の境目は、腫れと痛みを見ながら考える

僕自身も、１時間ほど立ちっぱなしでいると、次に膝を曲げたり、一歩を踏み出したりするときに動かしにくく感じることがあります。座りっぱなしでも、同じようなことはありますよね。

体は、いろいろな関節や筋肉が連動して動くようにできています。立ち上がるときも、足首、膝、腰を一つずつ意識して命令しているわけではありません。

だから、状態が落ち着いているのに、怖くてずっと動かさないというのも考えものです。一方で、強く腫れているときや炎症があるときには、負担を抑える必要があります。

• 腫れや熱っぽさが強いときは、無理な運動やストレッチを控える。
• 落ち着いてきたら、痛みのない範囲の軽い動きから考える。
• 不安定感がある場合や、動かしてよいか迷う場合は、担当の先生に確認する。
• 長時間、同じ姿勢を続けないようにする。

安静の期間は、人によって違います。「何日たったから必ず運動してよい」と決めるのではなく、今の状態に合わせることが大切です。

中高年こそ、体の材料になるタンパク質を

筋肉の話をすると、運動ばかりに目が向きます。でも、材料が足りなければ、体づくりはうまく進みません。

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などの材料になります。ご飯、パン、うどんなどの炭水化物は、主に体を動かすエネルギー源です。どちらかだけではなく、役割の違うものを組み合わせたいですね。

年齢を重ねると、お肉を避けがちになる方もいます。たくさん食べる必要はありませんが、食べられる量で、鶏肉や卵などを取り入れてみてください。

僕も、唐揚げ弁当ばかりの食事を見直しました

僕は唐揚げも、もも肉も好きですし、焼き鳥を食べに行くこともあります。ただ、少し前は唐揚げ弁当をよく食べていて、「こればかりでは太ってくるし、よくないな」と感じていました。

そこから、ゆで卵を取り入れたり、プロテインバーを試したり、少しずつ変えています。最近はゆで卵をよく食べるんですが、少し塩をかけるだけでもおいしいし、思ったよりお腹も満たされるんですよ。

胸肉を勧めることもありますが、パサつきが苦手なら、そればかりにしなくても大丈夫です。もも肉も組み合わせて、無理なく食べられる形を探してほしいですね。

• サラダに卵やサラダチキンを加える。
• 卵とアボカドを組み合わせる。
• ご飯に、豆腐の味噌汁や鶏肉のおかずを添える。
• パンや麺だけで済ませず、タンパク質のおかずも考える。

高価なものや、特別なものをそろえる必要はありません。簡単で、おいしくて、続けやすいことが大事です。

食パンをやめるより、食事全体を見直す

「食パンも膝の炎症に関係しますか？」という質問もいただきました。僕は、朝に食パンを１枚食べることまで、全部否定するつもりはありません。

まず考えたいのは、甘い菓子パンやスナック菓子に偏っていないか、タンパク質のおかずが抜けていないか、ということです。特定の食べ物だけを膝の腫れの原因と決めつけるのではなく、食生活全体を見てください。

当院には、菓子パンを控えたことで体重が減った、と話してくださった患者さんもいました。これはその方の経験で、同じ結果を約束するものではありませんが、日々の食べ方を振り返るきっかけにはなります。

朝食を変えられるなら、納豆とご飯にしてみるのも一つです。パンが便利なら、卵などを添えることを考える。禁止するものを増やすより、体の材料になるものを足す方が続けやすいと思います。

親指や手首の痛みも、腕全体と使い方を見直す

親指のバネ指や母指ＣＭ関節症、手根管症候群についても相談がありました。指先だけが痛くても、前腕や肩の動きが関わることがあります。痛い場所だけに目を向けず、腕全体の使い方も確認したいですね。

セルフケアを行った後、夜中のしびれがなく、７時間眠れたという感想を寄せてくださった方もいました。ただし、これは個人の体験です。同じ方法が全員に合うわけではなく、注射や手術などの治療については担当医と相談してください。

また、重いタブレットを左手で抱えていた方から、手首への負担を気にする声もありました。僕も小さめのタブレットを使っていますが、それでも持ち続けると重いです。

僕は寝るときに本を読むなら、アームで端末を固定して、手で支え続けないようにしています。指で操作するだけにすると、ずっと持っている必要がありません。

スタンドや固定用アームなど、道具で負担を減らすこともセルフケアの一つです。腕や肩を含めたケアは、症状ごとのセルフケア動画一覧も参考にしてください。

まずは、今日できることを一つ変えてみる

膝が腫れたら無理に伸ばさない。落ち着いているなら、動かなさすぎにも気をつける。介護や端末操作の負担は、道具で減らす。そして、食事には体の材料になるものを取り入れる。

全部を一度に変えなくていいんです。僕自身も、食べるものを試しては変えながら、自分にとって続けやすい形を探しています。

今日の買い物で卵を一つ加える、膝をつく作業の道具を見直す、同じ姿勢を少し減らす。そういう身近なところから、無理なく体を整えていきましょう。