2026年09月7日

寝ながらできる膝マッサージ。ドーナツ型おもちゃで膝まわりを楽にセルフケア#175

膝が気になるとき、膝のお皿のまわりを手でほぐそうとしても、意外と手や腕が疲れますよね。頑張って続けようと思っても、しんどい方法はなかなか習慣になりません。

そこで私が最近よく使っているのが、100円ショップのペットコーナーで見つけた、イボイボ付きのドーナツ型おもちゃです。以前は手に持って膝のお皿の上から動かす方法をご紹介しましたが、実際に自分で寝ながら試してみると、下に置いて膝を乗せるだけでもかなり楽でした。

患者さんにもこの方法を試していただくと、「先生、これは楽でいいわ」と好評です。手で一生懸命押さなくても、足の重みを使って膝まわりにやさしい刺激を入れられます。膝痛があってセルフケアを続けにくい方に、まず試してほしい方法です。

目次

• なぜ膝のお皿まわりを動かすのか
• 準備するものと基本のポイント
• 基本編。膝のお皿をリングに入れて乗せるだけ
• 慣れたら行う4つの動かし方
• 膝の内側、外側、裏側にも使える
• 続けるコツは「全部やらない」こと
• 無理をせず、膝の反応を確かめながら

なぜ膝のお皿まわりを動かすのか

膝のお皿、専門的には膝蓋骨といいます。このお皿の下や周辺には、脂肪体や関節包など、クッションのような役割をする組織があります。

膝を曲げ伸ばす機会が少なかったり、同じ姿勢が長く続いたりすると、その周辺が硬くなり、お皿の動きが出にくくなることがあります。膝のお皿の動きをよくするケアと運動を組み合わせることで、膝の痛みや機能の改善につながったという報告もあります。

もちろん、強く押し込めばよいわけではありません。今回の目的は、膝まわりに痛くない程度の軽い刺激を入れ、力を抜いたままゆっくり動かすことです。私自身も、疲れているときほど手でやるより、この「乗せるだけ」の方法が続けやすいと感じています。

準備するものと基本のポイント

使うのは、中央に穴が開いた柔らかめのドーナツ型おもちゃです。膝のお皿がリングの内側に収まる大きさで、表面に適度な凹凸があるものが使いやすいです。硬いフォームローラーは刺激が強すぎることもありますが、このくらいの柔らかさなら、足の重みだけでも程よく当たります。

• 床や、沈み込みすぎない敷物の上で行う
• うつ伏せがつらい場合は無理をしない
• 最初は30秒から1分程度、ただ乗せるだけで十分
• 痛み、強い違和感、腫れている部分には当てない
• 膝や太ももに力を入れず、だらんと脱力する

全部の場所を毎回行う必要はありません。自分にとって当たりがよく、痛気持ちいい程度の場所だけを選べば大丈夫です。痛い場所を我慢して長く行うケアはおすすめしません。

基本編。膝のお皿をリングに入れて乗せるだけ

まずはうつ伏せになり、ドーナツ型おもちゃを床に置きます。膝のお皿がリングの穴の中に入るように位置を合わせ、脚の重みを預けてください。

ポイントは、押し込まないことです。ただ乗せているだけで、お皿の上や周辺に軽い圧がかかり、イボイボの感触がマッサージのように働きます。違和感があれば、少し前後左右に位置をずらして、一番楽なところを探しましょう。

まずは約1分、何もせずに乗せておくだけで構いません。うつ伏せで休憩している感覚で、ゆっくり呼吸しながら行ってください。

慣れたら行う4つの動かし方

1. 脚を伸ばしたまま、内外と上下に小さく動かす

膝のお皿をリングに入れた状態で、骨盤やお尻を少し動かすようにして、脚を内側と外側へゆっくり動かします。続いて、ほんの少し上下方向にも動かしてみましょう。

動きは1cmもいらないくらいで十分です。膝のお皿を無理に大きく動かそうとせず、体の揺れに合わせて膝まわりが軽く動けばOKです。

2. 膝を立てて、内外のねじりを加える

膝を少し立てると、脚の内外への動きが出やすくなります。ここでも太ももに力は入れず、お尻や骨盤を軽く動かす程度にしてください。

膝の内側には靱帯や関節包などもあります。腫れがある、触れるだけで痛いという場合は、その部分を避けるか、この動きは中止しましょう。

3. 膝を少しだけ曲げ伸ばしする

おもちゃに膝を当てたまま、膝を少し浮かせる程度に曲げたり、また伸ばしたりします。深く曲げる必要はありません。動かせる範囲で軽く行えば大丈夫です。

曲げ伸ばしの途中でお皿まわりに引っかかる感じや音が出ることもあります。音だけなら必ずしも問題とは限りませんが、痛みを伴うなら無理をせず止めてください。

4. お皿の少し上、太ももの付け根側にも当てる

次はリングを膝のお皿より少し上、太ももの一番下あたりへ移動します。このあたりも硬くなっている方が多い場所です。

最初は乗せるだけ。慣れたら左右や上下へ少し動かし、余裕があれば軽い曲げ伸ばしも加えてみてください。30秒から1分ほどで十分です。

膝の内側、外側、裏側にも使える

膝痛は、お皿の正面だけに出るとは限りません。内側、外側、膝裏の張りが気になる場合も、ドーナツ型おもちゃを使ってやさしく当てられます。

膝の内側

膝の内側にある骨の出っ張り周辺へ、リングが当たるように置きます。横向きでもできますが、うつ伏せで脚を少し外に開く姿勢のほうが楽なこともあります。

膝のお皿の斜め下あたりが気になる方は、内側の筋肉や組織が硬くなっている場合があります。ただし、痛い場所を直接強く刺激する必要はありません。足の重みで乗せるだけから始めてください。

膝の外側

外側は横向きになり、膝のお皿のすぐ横から少し上のあたりに当てます。走ることが多い方などは外側の張りを感じやすいことがありますが、ここも刺激が強すぎないことが大切です。

まずは軽く乗せ、楽なら少し体を揺らす程度にします。外側にコリコリした感触があっても、痛みが出るほど強く体重をかけないでください。

膝裏

膝裏は、座った姿勢でも行いやすい場所です。ドーナツ型おもちゃを膝の下に置き、少し脚を動かしてみます。真ん中が当たりにくければ、内側や外側へ少しずらして、自分にとって心地よい位置を探しましょう。

膝裏も軽いマッサージ感覚で十分です。強い刺激を入れる場所ではないので、リラックスしてやってください。

続けるコツは「全部やらない」こと

今回ご紹介した方法は、膝のお皿、上側、内側、外側、膝裏といろいろあります。ただ、10か所すべてを毎日やらなければいけないわけではありません。

私が大事にしているのは、楽にできて、続けられることです。手でマッサージする方法に、この寝ながらの方法を補足として加えてください。休憩中や寝る前などに、気になる場所へ30秒から1分当てるだけでも十分です。

膝の痛みのセルフケアは、症状や生活習慣によって合う方法が変わります。ほかの対策も知りたい方は、症状別セルフケアの記事一覧も参考にしてみてください。

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無理をせず、膝の反応を確かめながら

セルフケアは、全員に同じように合うものではありません。膝の痛みにはさまざまな原因があり、変形性膝関節症のように状態をしっかり確認したほうがよいケースもあります。

行っている最中や終わったあとに痛みが強くなる、腫れがある、膝が熱を持っている、膝が引っかかって動かしにくいといった場合は中止してください。必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

「力を抜いて乗せるだけ」で気持ちよく続けられるなら、それが今の体に合った加減です。頑張りすぎず、膝まわりを少しずつ動かす時間をつくっていきましょう。ほかにも膝、腰、股関節のケアを知りたい方は、セルフケア動画の一覧もご覧ください。