2026年08月3日

【100円でひざ痛セルフケア】手でつままない。ドーナツ型おもちゃで膝のお皿を動かす方法#170

膝が痛い方に「膝のお皿を動かしましょう」とお伝えすると、膝が曲げやすくなった、立ち上がりの痛みが楽になった、歩きやすくなったというお声をたくさんいただきます。

ただ、以前ご紹介した指でお皿を動かす方法には、ひとつ困った点がありました。膝が痛い年代の方は、親指や手首にも痛みがあったり、指に力が入りにくかったりすることが多いんです。「やりたいけど、手が痛くてうまくつまめない」というお声も少なくありませんでした。

そこで私自身、手や指にできるだけ負担をかけず、お皿の周りをやさしく動かせるものがないか考えました。いろいろ試したなかで、これはちょうどええなと思ったのが、100円ショップのペットコーナーにあった犬用のドーナツ型おもちゃです。

最初は「犬のおもちゃで膝をケアするんですか」と思われるかもしれません。私も最初は半信半疑でした。でも、柔らかいシリコンの質感、リングの内側の縁、程よいイボイボ感が、膝のお皿の縁に本当にうまくフィットしました。指でつまむよりも力が要らず、上半身まで力んでしまうことも少ない。実際に自分の膝で試したときも、動かしやすさに驚きました。

目次

• なぜ膝のお皿を動かすのか
• 準備するものはドーナツ型の犬用おもちゃ
• 始める前の姿勢と確認ポイント
• 1. 太ももとお皿の上を軽くゆるめる
• 2. お皿を上から下、下から上へ動かす
• 3. 内側から外側、外側から内側へ動かす
• 4. お皿の縁に沿って円を描くように動かす
• 5. ダイヤルをひねるようにねじる
• 片側だけでなく、両膝に行う
• やりすぎないための注意点
• 続けるコツは、目に入る場所に置くこと
• よくある質問
• 膝の悩みを一人で抱え込まないでください

なぜ膝のお皿を動かすのか

膝のお皿は、医学的には膝蓋骨と呼ばれる骨です。膝を伸ばした状態では、太ももの骨の溝に沿ってある程度動きます。特に動きやすいのは上下方向で、内側や外側には大きく動くものではありません。

膝の不調がある方では、お皿の周りの筋肉や皮膚、脂肪体などが硬くなり、動きが出にくくなっていることがあります。だから、痛みのない範囲でお皿の周辺をやさしく動かすと、膝まわりの感覚が戻り、曲げ伸ばしがしやすく感じることがあります。

ただし、強く押し込む必要はありません。むしろ、痛いのを我慢してグイグイやるのはあかんです。大事なのは膝を伸ばし、力を抜いて、軽く動かすことです。

準備するものはドーナツ型の犬用おもちゃ

使うのは、柔らかいシリコン製で、中央が空いたドーナツ型の犬用おもちゃです。私が見つけたものはダイソーのペットコーナーにあり、青、緑、赤など数色ありました。100円程度で手に入りやすく、特別な道具を探し回らなくてよいのが大きなメリットです。

セルフケアは難しすぎると続きません。「この道具で合ってるかな」「正しい角度はどれかな」と毎回考えるものは、だんだんやらなくなります。ソファの横など、普段座る場所の近くに置いておいて、思い出したときに軽く触る。そのくらい気軽にできる方法のほうが続きます。

同じ形のものが見つからない場合は、ドーナツ型のおすすめドッグトイも参考にしてください。硬すぎる器具ではなく、やわらかく、膝に当てても痛くないものを選んでくださいね。

始める前の姿勢と確認ポイント

まずは、膝をできるだけまっすぐ伸ばします。膝が曲がった状態ではお皿が動きにくいので、椅子や床で脚を楽に伸ばしましょう。太ももから足先まで、できるだけ脱力してください。

お皿の場所が分かりにくい方は、先に指でそっと膝の前を触って、お皿の輪郭を確認します。膝が腫れている方や水がたまっている方は、特に場所がつかみにくいことがあります。

お皿は見た目の印象より小さい骨です。周囲の脂肪や筋肉を含めて大きく考えず、中央にある骨の縁を探すような感覚で大丈夫です。

1. 太ももとお皿の上を軽くゆるめる

いきなりお皿を動かす前に、ドーナツを太ももの前側やお皿の少し上に軽く置き、ゆらゆらと動かします。イボイボを強く押しつけてゴリゴリする必要はありません。

皮膚が弱い方は、本当に軽くで十分です。置いたまま手を少し動かすだけでも、周囲をやさしく刺激できます。私自身も膝の外側が硬くなりやすいので、このようにまず周辺をゆるめてから、お皿を動かすようにしています。

2. お皿を上から下、下から上へ動かす

ドーナツの内側の縁を、お皿の上側の縁に引っかけるように当てます。そのまま、下へ向かってほんの少し押します。動かす量は1cmも要りません。指一本分ほどの小さな動きで十分です。

次に、お皿の下側の縁にリングの内側を当て、上へ軽く引き上げます。下から上のほうがやりやすいと感じる方も多いと思います。手は道具の上にそっと添えるだけで大丈夫です。

• 膝を伸ばした状態で行う
• 押す力より、縁に軽く引っかける感覚を大切にする
• 痛みが出るほど強くしない
• 上から下、下から上を合わせて約1分を目安にする

3. 内側から外側、外側から内側へ動かす

次は横方向です。お皿の内側の縁にリングを当て、外へ向けて少し誘導します。反対に外側の縁へ当て、内へ向けて軽く動かします。

横方向は上下ほど大きく動きませんから、「ちょっと触れて動かす」くらいでOKです。膝のお皿がどこにあるか分かりにくい方も、このケアをしているうちに輪郭の感覚がつかみやすくなることがあります。

音が鳴る膝は、特に慎重に行ってください。音だけで慌てる必要はありませんが、痛みを伴う、引っかかる感じが強い、動かすたびに不安が出る場合は無理をしないことです。

4. お皿の縁に沿って円を描くように動かす

ドーナツをお皿の上に置き、パソコンのマウスを回すような感覚で、縁に沿ってゆっくり円を描きます。時計回りを30秒、反時計回りを30秒ほど行ってみてください。

やりにくい方向があれば、その方向を少し丁寧に行いましょう。ただし、力で何とかしようとしないこと。足は完全に脱力して、道具を軽く動かすだけで大丈夫です。

この動きは、お皿そのものだけでなく、周囲の皮膚や組織に刺激を入れやすい方法です。「お皿ってこのあたりやったんやな」と感覚を取り戻すきっかけにもなります。

5. ダイヤルをひねるようにねじる

最後は、ドーナツを膝の前に置いたまま、ダイヤルをひねるように軽くねじります。時計回りと反時計回りを交互に行いましょう。皮膚が少し動いてシワが寄る程度で十分です。

このときも、膝を動かす側の脚は力を抜きます。強くねじらなくても、皮膚やお皿の周辺には十分な動きが入ります。終わったあとに指でお皿を軽く触ってみると、始める前より動かしやすく感じることがあります。

片側だけでなく、両膝に行う

痛いほうだけを集中して触りたくなりますが、反対側も同じように軽くケアしてみてください。左右を比べることで、自分の膝の動きや感覚の違いにも気づきやすくなります。

上下、内外、円を描く動き、ねじりを全部完璧に覚える必要はありません。テレビを見ながらでも、置いて軽く動かすだけでええんです。続けられる方法が、結局はいちばん役に立ちます。

やりすぎないための注意点

セルフケアは、たくさんやればよいわけではありません。やりすぎると違和感や痛みが出ることがあります。まずは短時間、軽い力から始めて、膝の様子を見てください。

• 痛みが強くなる場合はすぐ中止する
• 腫れが強い、熱をもっている、膝に水がたまっている感じがある場合は無理をしない
• 皮膚が赤くなる、ヒリヒリする場合は力を弱めるか中止する
• 膝が不安定、急に曲げ伸ばしできないなどの症状がある場合は医療機関へ相談する

セルフケアは診断や治療の代わりではありません。膝の痛みにはいろいろな原因がありますので、ご自身の状態に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。症状別のセルフケアを探したい方は、症状別セルフケアの記事一覧も活用してみてください。

続けるコツは、目に入る場所に置くこと

この方法のいちばん良いところは、手が痛い方でも取り組みやすく、複雑な手順が要らないところです。犬用おもちゃを2個か3個用意して、ソファの横、よく座る椅子の近くなどに置いておくと忘れにくいです。

「今日は上下だけ」「今日は外側が張っているから周りを軽くゆるめるだけ」でも構いません。毎日完璧にやろうとするより、膝をいたわる時間を生活の中に自然に作るほうが大切です。

手でお皿をつまむのが難しかった方も、このドーナツ型の道具なら楽にできる可能性があります。膝を伸ばし、力を抜き、痛くない範囲でやさしく。まずはその感覚から試してみてください。

よくある質問

膝の悩みを一人で抱え込まないでください

膝の痛みや股関節、腰の不調など、体の使い方にはそれぞれの状態があります。セルフケアの方法をもっと知りたい方は、さかとう整骨院のセルフケア動画一覧も参考にしてください。

大阪市都島区で施術について相談したい方は、LINEから施術の予約・お問い合わせをご利用ください。無理なく動ける体を目指して、一緒にできることを考えていきましょう。