2026年04月6日

膝痛の人に自転車はリハビリになる？膝振り体操・雨の日の注意・正座と手のしびれまで「4/4 LIVE」学びL17

 

 

「膝が痛いけど、自転車に乗っていいの？」「体操はしてるのに、膝がポキポキ鳴る」「正座できるようになるの？」「しびれは首が原因？」

膝や手の不調って、気持ちまで折れそうになりますよね。だからこそ、動かし方や安全面の見立てを“細かく”整理しておくことが大事です。

ここでは、4月頭のLIVEで出た質問と回答をベースに、普段のセルフケアに落とし込める形でまとめます。運動も交通安全も、知っているだけで事故や悪化のリスクが下がる話ばかりです。

目次

• 膝振り体操で「膝がポキポキ」鳴る。大丈夫？
• 膝痛の人に自転車はリハビリになる？結論は「運動面」と「安全面」を分けて考える
• 変形性膝関節症でも「正座」は目指せる？トゲ曲がり（骨棘）と硬さの関係
• 階段リハビリは「裏技」で続けやすくする
• 右手薬指のしびれと親指付け根の硬直は「首か、手首か」
• 炭酸整体スプレー（白・オレンジ）をセルフケアに使う考え方
• FAQ
• 次回も「リアルタイム相談」で深掘りする

膝振り体操で「膝がポキポキ」鳴る。大丈夫？

まず最初の相談は、膝振り体操をしたときに膝が「キポキポ」「骨が動いている感覚」のように鳴る、というもの。

さらに、鳴らなかった日に歩くと痛みが出て、走るときも“着地させるような”動作で違和感が出たそうです。歩くのが怖くなる時間がある一方、今は少しマシになっているとのことでした。

ポイントは「音」より「動きの質」と「痛み」

回答で強調されていたのは、こういう整理です。

• 膝のお皿（お皿周りの動き）が動くことで音が出ている可能性
• 悪い人ほど、お皿の動きがうまく出ていないことがあり、動きが出た結果として音が鳴ることもある
• 音が鳴るかどうかより、痛みが出るかが優先

つまり、「鳴ったら即NG」とは言い切らず、痛みがない範囲で、ゆっくり動かすことが軸になります。

手で持つより楽にできる工夫

膝振り体操は、手で足を持ち上げたりタオルで引いたりすると、やり方によっては“支える方”がしんどくなります。

そこで紹介されていたのが、ピラティスボールを使う方法です。足を入れて行うと負担が減り、「痛みのない範囲で回数を重ねやすい」方向に持っていけます。

安治先生の体験談：「右は鳴るが楽になる」

安治先生自身も、交通事故由来の膝の経緯があり、動画を見て膝振り体操を続けているそうです。

左右で状態が違い、

• 左は鳴らない
• 右は“コキコキ”と音が出る

ただ、着地や歩行に関する違和感は大きくなく、やった後に膝が随分楽になるという実感があったとのこと。

これも結局、音そのものというより「動きが取り戻されている感じがある」「痛みがなければ進め方として成立する」という見立てにつながっています。

膝痛の人に自転車はリハビリになる？結論は「運動面」と「安全面」を分けて考える

次の大きな質問は、「変形性膝関節症があるが、電動アシストの3輪車に乗っている。車が来たら止まって交差点は降りて押している。それでも膝のリハビリになるか？」というもの。

ここは答えがシンプルで、

• 運動にはなる（筋肉を使うので“リハビリとしての価値”はある）
• ただし危ない状況は避ける（安全面を優先する）

という二段構えになります。

4月からの自転車ルール変更と、雨の日の「見えにくさ」

会話の中では、4月から自転車関連のルールが変わり、雨の日の注意が特に重要だという流れでした。

雨の日、傘やレインコートは“必要”ではあるものの、危険が増えるポイントがあります。

フードで視界が狭くなる

特に注意されていたのが、フードを被ると横の視界が狭くなること。

まっすぐ前だけ見えていても、目の動きで左右の範囲が見えている。ところがフードでその“横の見え方”が削られてしまう。これが交差点のようにとっさの判断が必要な場面で危ない、という説明でした。

さらに、レインコートも種類によっては横が塞がれやすいので、ただ「何でもいいから着る」ではなく、横の視界がどれだけ残るかを見極めよう、という話に。

おすすめは「差し支えない範囲で視界を確保する」

具体的には、透け具合やクリア部分のあるものがまだ安全寄り、というニュアンスでした。

• 視界が確保できるタイプを優先
• 斜めに進むなど危ない動きは避ける
• 交差点やスーパーなど“ごちゃごちゃした場所”で乗り降りしないで、手前で降りて行う

高齢者の転倒・骨折は「命に関わらなくても重い」

話は安全性の話に深掘りされます。たまたま奥様のお母さんが転倒し、骨折した経験を共有していました。

骨折そのものは「すぐ命に関わる」ほどではなくても、手術まで時間がかかることがある。さらに、じっとしていると痛みは軽くても、ケアのために動かされる瞬間に痛みが強くなることもある。だからこそ、転ばないことが最優先。

電動アシストや3輪なら“こけにくい”面はあるとしても、交差点では止まって気をつける。無理しない。そうした姿勢が大切、という着地でした。

変形性膝関節症でも「正座」は目指せる？トゲ曲がり（骨棘）と硬さの関係

次の相談は、変形性膝関節症で半年ほど痛みがあり、日常生活は問題なく過ごせているが、膝を曲げると“トゲ”のようなものに当たっている感覚がある。正座できるようになるか、どんなリハビリをすればいいか、という内容でした。

「トゲ」は骨棘（こっきょく）かもしれない

回答では、トゲという表現は骨棘（骨の端が擦れて削れ、トゲのように出てくるもの）を指している可能性がある、という説明がありました。

骨棘があると当たって痛いことはあり得ます。ただし、だからといって「骨棘があるなら正座は絶対無理」とは限らない、という考え方。

正座に必要なのは「骨だけじゃない」

重要なのは、正座しにくさは骨だけでなく、周りの軟部組織や筋肉の硬さにも影響されること。

• 膝裏の硬さが出ている人が多い
• ツボや周辺の調整（座るのがしんどいならそこへのケア）が役に立つ
• 過去の動画で紹介している方法を試してみてほしい

ツボの考え方：「医学と長い歴史は両立できる」

会話ではツボにも触れられました。「効果があるから残っている」「速攻だけが全てではなく、積み上げで変わっていく」など、考え方が語られています。

ここでのメッセージは、“どれか一つに固定せず”、必要ならセルフケアを重ねるというスタンスでした。

階段リハビリは「裏技」で続けやすくする

階段を避けずに頑張っている方からは、階段の裏技で練習しているという投稿がありました。12段を毎回“夫婦で言いながら”乗り越える。以前より筋力がついてきた実感がある、という内容。

回答では、階段については過去に「登りの裏技」「降りる時の裏技」で紹介しているので、そちらも見て取り入れてほしいという案内がありました。

ポイントは、頑張ること自体は大事。でもやり方を工夫して、無理にならない形で継続すること。

右手薬指のしびれと親指付け根の硬直は「首か、手首か」

しびれの相談もありました。右手薬指の先がしびれ、左手親指付け根に硬直がある。2年前に首の第5椎に血管腫があると言われ、痛みやしびれが強くなったら再受診となっている。首から手への影響かもしれない、という話でした。

しびれは原因が1つとは限らない

回答では、手のしびれでも原因が複数あり得るという整理がありました。

• 首由来の可能性（頸椎の神経の圧迫など）
• 手首の神経由来の可能性（チネルの考え方など）
• 親指付け根の問題（CM関節症など）

特に、親指付け根の硬さがあるならCM関節症の可能性もゼロではない、という見立て。

セルフチェックの例：「OKサイン」が作りにくいか

一つの目安として、「OKサイン（親指と人差し指で輪っか）」が綺麗にできるかどうかを見てみてほしい、という提案がありました。つまむ動作が苦手かも含めて、動きの偏りを観察するイメージです。

ただし、しびれが絡む場合は自己判断で終わらせず、必要に応じて再評価が大切です。

炭酸整体スプレー（白・オレンジ）をセルフケアに使う考え方

最後に、炭酸整体スプレーの紹介がありました。ポイントは「シュッと使った瞬間から、皮膚から炭酸が染み込むイメージで血管が拡張し、循環が上がる」こと。

循環が上がることで、痛みのある部位や硬くなっている筋肉に“次のケアが届きやすくなる”と説明されていました。

使い方の例としては、足のセルフケアの前後にスプレーする、風呂場や寝室に置いておき気づいた時に使う、といった運用です。

• 白：プラセンタ、ビタミンなどの要素を含むタイプ
• オレンジ：日焼け止め成分が入ったタイプ

価格は3600円（税別、というニュアンスで案内）で、ホームページや問い合わせ経由で購入できる、という案内がありました。

FAQ

膝がポキポキ鳴るのは危険ですか？

音だけで危険と決めるのではなく、痛みが出るかが重要です。お皿の動きが変化して音が出ることもあり、痛みのない範囲でゆっくり動かす考え方が示されていました。

膝振り体操は、タオルや手で持つとしんどいです

負担が増える場合は、ピラティスボールのように足を入れて行える方法が紹介されていました。楽に続けられる形を選ぶのがポイントです。

変形性膝関節症でも自転車はリハビリになりますか？

運動としてはリハビリになり得ます。ただし、交差点や雨の日など危険が増える状況では安全優先が強調されていました。

雨の日はレインコートやフードで注意点はありますか？

フードで横の視界が狭くなりやすい点が危ないとされていました。雨具は「見える範囲」を確認して選ぶのが大切です。

骨棘（トゲ）があっても正座は目指せますか？

骨棘があれば痛みが出る可能性はありますが、正座しにくさは骨以外の硬さ（膝裏の筋肉など）にも影響されます。周辺の硬さを調整する方向が提案されていました。

指のしびれは首が原因ですか？それとも手首ですか？

原因は一つとは限りません。首由来、手首由来、親指付け根の関節（CM関節症）など複数の可能性があるため、セルフチェックや再評価を組み合わせる考え方が示されていました。

次回も「リアルタイム相談」で深掘りする

今回の流れは、質問をその場で投げて、場の中で整理しながら“次の行動”に落とすスタイルでした。膝や手の不調は、情報量よりも「あなたの状態に合う手順」に直結するから、リアルタイムでの相談は相性がいいと思います。

もし今、痛みや不安があるなら、まずは安全面と痛みの有無、そしてセルフケアの“続けやすさ”を優先してみてください。そこから改善のスピードが変わっていきます。