【TFCC損傷】手首の小指側の痛みを１分で簡単に改善！テーピングとマッサージの効果的な方法 #081

こんにちは、大阪市都島区さかとう整骨院の阪藤です。今回は手首の小指側に痛みを感じている方に向けて、特に「TFCC損傷（三角繊維軟骨複合体損傷）」の原因とセルフケア、そして簡単にできるテーピング方法をご紹介します。手首の痛みは日常生活やスポーツに大きな支障をきたしますが、正しい対処で痛みを和らげることが可能です。ぜひ最後までご覧ください。

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目次

• TFCC損傷とは？手首の小指側の痛みの正体

• TFCC損傷が起こる原因

• なぜ同じ動作でも痛くなる人とならない人がいるのか？

• 簡単にできる！TFCC損傷のセルフケア方法

• 痛みを軽減！簡単テーピングの巻き方

• TFCC損傷のセルフケアまとめと注意点

TFCC損傷とは？手首の小指側の痛みの正体

TFCC損傷とは、「三角繊維軟骨複合体損傷」の略で、手首の小指側にあるクッションの役割をする軟骨や人体組織が傷つく状態を指します。具体的には、尺骨（小指側の細い骨）と手首の小さい骨（手根骨）の間にあるTFCCが損傷し、手首の安定性が失われて痛みやしびれが発生します。

こんな症状があればTFCC損傷の可能性があります：

• 手首を小指側に曲げると痛い

• ドアノブを回す、タオルを絞る動作で痛みが出る

• 重いレジ袋を持てない

• テニスやゴルフのスイング時に痛みを感じる

TFCC損傷が起こる原因

TFCC損傷の原因は主に以下の3つに分けられます。

1. 外傷性の損傷
   転倒時に手をついた衝撃やスポーツ中の怪我、交通事故での強い衝撃など、突然の外力によってTFCCが傷つくケース。

2. 借骨突き上げ症候群（先天性や変形によるもの）
   尺骨が通常より長い場合や加齢に伴う骨の変形で、TFCCが物理的に圧迫されて損傷しやすくなるケース。

3. 繰り返しの負担（オーバーユース）
   日常生活の動作や仕事、スポーツで手首に小さな負担が積み重なり、徐々に損傷が進むケース。特にパソコン作業、重い物を持つ仕事、美容師の方、テニスやゴルフなどのスポーツで発生しやすいです。

なぜ同じ動作でも痛くなる人とならない人がいるのか？

TFCC損傷の痛みが出やすい方には共通点があります。手首の痛みは手首そのものだけでなく、体全体の使い方や姿勢、関節の柔軟性が大きく関係しています。

• 肩や背中の柔軟性不足
  肩甲骨周りや背中の動きが硬いと腕全体の動きが制限され、手首に負担が集中します。

• 猫背や姿勢の悪さ
  猫背など姿勢が悪いと腕が内側に巻き込み、手首に過剰な緊張がかかります。

• 骨盤の後傾（骨盤の傾き）
  骨盤が後ろに傾いていると背中が丸まりやすく、姿勢が悪化し手首の動きに悪影響を及ぼします。

• 筋肉や関節の硬さ
  腕の筋肉や関節の柔軟性が不足していると、腕の動きに対応できず手首に無理な力がかかります。

このため、手首の痛みを予防・改善するためには手首周りだけでなく、体全体のバランスや姿勢、柔軟性の改善も大切です。

簡単にできる！TFCC損傷のセルフケア方法

ここでは、TFCC損傷で痛みがある方におすすめのマッサージとストレッチをご紹介します。特に手首を支える「回内筋群」と「手首を伸ばす筋肉」を中心にケアしていきます。滑り止め付きのグローブ（100円ショップなどで購入可能）を使うと効果的です。

1. 親指球・小指球のマッサージ

親指の付け根（母指球）と小指の付け根（小指球）は手首の動きに大きく関わり硬くなりやすい場所です。ここを優しく揉みほぐすことで筋肉の緊張を和らげます。

2. 回内筋群のマッサージ

回内筋群は肘の内側から手首まで伸びる筋肉群で、手首を内側にねじる動きに関与します。ここを親指や手のひらで押さえつけるようにマッサージし、硬い部分を中心に緩めていきましょう。

3. 尺側手根屈筋のマッサージ

手首を小指側に曲げる動きをする筋肉で、肘の内側から手首にかけて硬くなりやすいです。ここも丁寧に押してほぐします。

4. 長撓側手根伸筋のマッサージ

手首の親指側にあり、手首を後ろにそらす動きをする筋肉です。肘の外側に硬い部分があるため、ここもしっかりマッサージしましょう。

5. ストレッチ

マッサージの後は筋肉を伸ばすストレッチを行います。回内筋群は手首を伸ばす動き、尺側手根屈筋は手首を反らす動きでゆっくり伸ばしていきます。痛みの範囲内で無理なく行うことがポイントです。

痛みを軽減！簡単テーピングの巻き方

セルフケアで筋肉を緩め、ストレッチで柔軟性を高めても、手首を動かすとまだ痛みがある場合は、テーピングで手首をサポートしましょう。サポーターがない方でも、キネシオテープを使えば簡単に固定できます。

用意するもの

• 5cm幅のキネシオテーピング（薬局やAmazonで購入可能）

• 15cm程度にカットしたテープ（親指側の固定用）

• ホワイトテープ（固定力強化用、伸びないタイプ）

テーピングの巻き方ポイント

1. 親指の付け根の出っ張りにテープを貼り、親指を少し反らせた状態で巻く。

2. 手首の骨の出っ張り部分を中心に、手の甲と腕側に半分ずつテープを貼る。

3. ホワイトテープを重ねて巻くと固定力が増し、重い物を持つ仕事やスポーツにも対応可能。

4. 痛みや違和感が強い場合は無理せず調整し、長時間の装着は避ける。

TFCC損傷のセルフケアまとめと注意点

今回ご紹介したマッサージ、ストレッチ、テーピングはTFCC損傷の初期症状に効果的です。手首の痛みだけでなく、手首全体の痛みの方にも応用できますので、ぜひ試してみてください。

ただし、痛みが長期間改善しない場合や、日常生活に支障をきたすほど症状が悪化した場合は、保存療法だけでなく専門医の診断を受けることをおすすめします。最近では「家庭テる治療」という新しい治療法も登場しており、これは異常に増えた血管を減らし炎症を抑えるもので、カテーテルを使った日帰り治療で身体への負担も少ないとされています。

自分でのセルフケアに加え、体全体の姿勢や筋肉の柔軟性改善も行うことで、再発予防にもつながります。手首の痛みでお困りの方は、ぜひ総合的なケアを心がけてください。

お困りの方は専門の治療院への相談も検討し、無理せず適切な治療を受けましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。手首の痛み改善の参考になれば幸いです。