【ひざ痛 改善】膝に悪い動作を治す！膝のねじれを解消する簡単１分トレーニング#082

大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤です。今回は、膝の痛みの原因となる「膝のねじれ」や悪い動作について詳しく解説し、その改善方法として簡単にできる１分間のトレーニングをご紹介します。膝の痛みに悩んでいる方、将来的に膝の健康を守りたい方にぜひ参考にしていただきたい内容です。正しい膝の使い方を身につけて、痛みのない健やかな毎日を目指しましょう。

動画でご覧いただく場合は上の画像をクリック↑↑

目次

• 膝の痛みの原因は「膝のねじれ」と悪い動作

• 膝関節の構造とねじれが痛みを引き起こす仕組み

• 膝のねじれチェック方法

• 膝と股関節の筋力を鍛えるランジトレーニング

• 日常生活で意識したい膝と足先の向き

• まとめ

膝の痛みの原因は「膝のねじれ」と悪い動作

膝の痛みを抱える多くの方が、日常生活で無意識に行っている動作が膝に負担をかけています。特に注目すべきは、膝の向きとつま先の向きが揃っていないことです。

例えば、座っている時につま先は前を向いているのに、膝だけが内側に入り斜めに立ち上がってしまう動作や、階段を降りる際に膝が外側に広がってしまう動作、掃除機をかける、洗濯物を干す時に膝とつま先の向きが違う方向を向いてしまうケースが多く見られます。

これらの悪い動作を放置すると、膝痛が慢性化し、将来的に歩行や立ち上がりが困難になる恐れがあります。しかし、逆にこれらの動作を修正することで、長期的に健康な膝を保つことが可能です。

膝関節の構造とねじれが痛みを引き起こす仕組み

膝関節は、上の大腿骨と下の脛骨、そして膝蓋骨（お皿）の3つの骨で構成されています。基本的には一軸性関節で、ドアの金具のように屈曲（曲げる）と伸展（伸ばす）が主な動きです。

脛骨の上面は平らで、大腿骨は丸みを帯びているため、このままでは安定性が悪くなります。しかし、半月板や脂肪体などのクッションが骨の間にあり、これらが骨同士の適合を助けることでスムーズな動きをサポートしています。

膝とつま先の向きが揃っていない状態が続くと、膝にねじれの力が加わり、そのまま屈曲・伸展を続けることで骨やクッション組織が擦れ合い、炎症や痛みが発生します。特に「2イントアウト」と呼ばれる、脛骨が外側に向き膝が内側に入る状態は膝関節の噛み合わせを悪くし、痛みを引き起こします。

若い頃は筋力が膝を支えますが、加齢とともに筋力低下が起こり膝の安定性が失われ、ねじれが生じやすくなります。

膝のねじれには2種類ある

1. 大腿骨はまっすぐ向いているが、足先が外側を向いている場合

2. 足先はまっすぐ向いているが、膝が内側に入ってしまう場合（股関節から内側にねじれる）

特に女性は骨盤の形状上、股関節が内側に入りやすく内股になりやすい傾向があります。そのため、膝だけでなく股関節も同時に正しい位置に戻すことが重要です。

膝のねじれチェック方法

自分の膝のねじれをチェックするために、赤いビニールテープを用意し、以下のように貼ります。

• 15cm程度のテープを足首の真ん中（人差し指の骨の延長線上）に貼る

• 25cm程度のテープを膝の皿の下の出っ張りからまっすぐ上に貼る

この状態で鏡の前に立ち、膝のテープと足先のテープの向きが一直線上にあるかを確認します。ずれている場合はねじれがある状態です。

テープは肌に直接貼っても良いですが、かぶれやすい方はタイツや靴下の上から貼るのがおすすめです。ズボンの上からでもある程度確認は可能です。

膝と股関節の筋力を鍛えるランジトレーニング

膝のねじれを直すためには、膝周りだけでなく股関節周りの筋力を鍛えることも大切です。ここでは、膝に負担をかけずに正しい動きを体に覚えさせる「ランジトレーニング」の方法をご紹介します。

ランジは、足を前に出して股関節や膝を曲げ伸ばししながら筋肉を鍛えるトレーニングですが、膝痛の方には負担が大きい場合があります。そこで膝の向きと足先の向きを揃えながら行う簡単なステップに分けて実施します。

ランジトレーニングの準備

• 赤いテープを用意し膝と足先に貼る（前述の方法）

• 500円玉を2枚テープで巻き、親指の付け根（母子球）に置いて体重を乗せる感覚を養う

多くの人は体重が外側や小指側にかかりやすいため、親指の付け根に体重をかける感覚を身につけることが重要です。

ステップ1：軽度の膝の曲げ伸ばし

膝と足先のラインを鏡で確認しながら、膝に軽く体重をかけて曲げ伸ばしをします。膝が内側や外側にぶれないように注意し、無理なく行いましょう。

30秒休憩をはさんでもOK。ゆっくりとした動きを意識してください。

ステップ2：少し深く膝を曲げて骨盤で支える

膝を深く曲げすぎず、骨盤を意識して体を支えるようにします。膝が前に突っ込んだり体が傾いたりしないように鏡でチェックしながら行いましょう。安定しない場合は壁を使ってサポートしてください。

ステップ3：通常のランジに近い動き

足を前に出して体重をかけ、ゆっくり戻す動作を行います。幅は狭めから始め、徐々に広げて負荷を調整してください。膝がつま先より前に出ないように注意し、骨盤を意識して押し戻すイメージです。

ステップ4：バックランジ（後ろに足を引く動き）

後ろに足を引き、体をゆっくり戻す動作です。残った足の膝とつま先のラインが揃っているか鏡で確認しながら行いましょう。ふらつく場合は壁を持ってバランスを取ってください。

ステップ5：サイドランジ（斜め方向への動き）

膝と足先を真っすぐに保ったまま、斜め方向に足を踏み出す動作です。日常生活では斜め方向に体を動かすことも多いため、この動きも重要です。鏡で膝の向きがずれていないか確認しながら行いましょう。

日常生活で意識したい膝と足先の向き

トレーニングで正しい膝と足先の向きを覚えたら、日常生活でも意識することが大切です。特に以下の3つのシーンで注意しましょう。

1. 椅子からの立ち上がり

無意識に膝が内側に入ってしまうことが多いので、例えば左側に立ち上がる時は足先を外側に向けて立つと自然に膝も正しい方向に向きます。わずかな角度の違いが膝の負担を大きく変えるので意識してみてください。

2. 階段の上り降り

階段を降りる時に膝が外側に広がりやすいですが、膝と足先を揃えてまっすぐに降りることが重要です。筋力に不安がある場合は手すりを使い、ゆっくり降りることで膝への負担を減らしましょう。

3. 歩行時の膝の位置

歩いている時に膝が内側に入ったり、足が外側を向いたりするのは膝のねじれの原因となります。鏡や動画で自分の歩き方をチェックし、膝と足先の向きを意識して歩くことが大切です。

まとめ

膝の痛みの多くは、無意識に行っている膝と足先の向きのズレによるねじれが原因です。今回ご紹介した赤いテープを使ったねじれチェックや、簡単なランジトレーニングを毎日鏡の前で行うことで、膝の正しい使い方を体に覚えさせることができます。

しかし、トレーニングだけでなく日常生活でも膝と足先の向きを意識し続けることが非常に重要です。椅子からの立ち上がり、階段の上り降り、歩行時など、頻繁に行う動作に少しずつ意識を向けることで、膝への負担を減らし長期的な膝の健康を守ることができます。

膝の痛みが改善しない場合やトレーニング方法がわかりにくい場合は、専門の治療院や整形外科での相談をおすすめします。一人ひとりの体に合ったケアが膝の健康維持には欠かせません。

ぜひ今回のトレーニングを日常に取り入れて、痛みのない快適な毎日を目指しましょう。

ご質問やコメントがあればお気軽にお寄せください。膝の痛み改善に役立つ情報をこれからも発信していきます。