2026年08月9日

【100円でひざ痛対策】足の外側、すね、太ももを簡単にほぐすマッサージ方法#171

膝が痛いと、どうしても膝そのものばかりを気にしますよね。でも実際に膝痛や変形性膝関節症でご相談を受けていると、膝のお皿まわりだけではなく、太ももの外側とすねの外側がパンパンに硬くなっている方が本当に多いです。

以前、100円ショップで見つけたドーナツ型のワンちゃん用おもちゃを使って、膝のお皿を動かすセルフケアをご紹介しました。その後、「膝が曲げやすくなった」「歩きやすくなった」といったお声もいただき、僕自身もすごくうれしかったです。

このドーナツ型おもちゃ、実は膝のお皿だけに使うのはもったいないんです。今回は続編として、膝に負担をかけやすい太ももの外側、すね前側、すね外側をゆるめる方法をお伝えします。

目次

• 膝が痛いのに、なぜ太ももやすねをほぐすのか
• 使うのはドーナツ型のワンちゃん用おもちゃ
• まずは太ももの外側を1分ほぐす
• すね前側とすね外側をほぐす
• 押さえながら足首を動かすと、さらにやりやすい
• 床や寝ながら行うと、手が疲れにくい
• 正解の場所を探しすぎなくて大丈夫
• 膝のお皿ケアと組み合わせるのがおすすめ
• 毎日少しずつ、膝に負担をためない

膝が痛いのに、なぜ太ももやすねをほぐすのか

膝が痛くなると、人は無意識のうちに痛みを避ける立ち方や歩き方になります。本来は太ももの内側の筋肉もバランスよく働いてほしいのですが、痛みをかばう状態が続くと、内側がうまく使えず、外側ばかりで踏ん張るようになりがちです。

すると太ももの外側が張り、場合によっては内側がやせたように見えることもあります。特にO脚傾向がある方では、外側へ負担が集中しやすいケースをよく見かけます。

さらに歩き方の変化は、すねの筋肉にも影響します。すね前側の筋肉は足首を持ち上げる働きがあり、ここが硬くなると足首の動きまで悪くなります。足首が動きにくいまま歩くと、結果的にまた膝にも負担がかかりやすくなります。

つまり、膝痛のセルフケアでは、膝のお皿を動かすことに加えて、膝を引っ張っている周囲の筋肉をゆるめることも大切です。膝だけを責めず、足全体のつながりとして考えてみてください。

使うのはドーナツ型のワンちゃん用おもちゃ

使うのは、シリコン製で表面にイボイボがついたドーナツ型のドッグトイです。ダイソーならヘルスケアコーナーではなく、ペットコーナーに置かれていることがあります。色はいくつかありますが、店舗によって在庫は違うようです。

このおもちゃの良いところは、柔らかくて扱いやすく、表面の凹凸がほどよくグリップしてくれることです。手だけで太ももをマッサージすると皮膚をつまんでしまったり、手が疲れたりしますが、これを使うと楽に動かせます。

硬いボールでは痛すぎる方にも使いやすい道具です。ただし、痛みを我慢して強く押す必要はありません。最初は皮膚を軽くさする程度から始めてください。

まずは太ももの外側を1分ほぐす

太ももの外側で主に意識するのは、外側広筋です。膝のお皿の少し外側からスタートし、お尻の横あたりまで、太ももの外側全体をゆっくり触っていきます。

椅子に座って行う方法

1. 椅子に楽に座り、膝を無理のない角度にします。
2. ドーナツ型おもちゃを太ももの外側に当てます。
3. 横にゆらす、縦に少しずらす、円を描くように動かすなど、やりやすい方法で軽く動かします。
4. お皿の横から少しずつ上へ進み、外もも全体を探ります。
5. 硬い、引っかかる、気持ちよく感じる場所があれば、その部分を軽く押さえます。

目安はまず1分間です。太ももの外側は、膝痛がある方ほど張りが出やすい場所です。ただ、力いっぱいゴリゴリする必要はありません。痛みが強く出るなら圧を弱めるか、その部分は避けてください。

お尻の外側までつながって張っている方も多いので、太ももだけに限定せず、楽な範囲で外側を広くゆるめてみるのも良いと思います。

すね前側とすね外側をほぐす

次はすねです。ここで意識したいのは、すねの骨そのものではありません。骨のすぐ外側や前側にある筋肉です。

すね前側には前脛骨筋、すね外側には腓骨筋があります。前脛骨筋は足首を上に持ち上げるときに働きます。足がだるい、歩くとすねが疲れやすい、よくつまずくという方は、このあたりが硬くなっている場合があります。

すねを触るときのポイント

• 骨の上を強く押さえない
• すねの骨の外側にある筋肉を探す
• 膝下から筋肉のある上のほうを中心に行う
• 足首に近い腱の部分を無理に強く押さえない

椅子に座ったままでも、床に座って膝を立ててもかまいません。届く範囲で、おもちゃを当てて軽く押さえたり、少しずつ動かしたりしてみてください。すね前側、外側、ふくらはぎの横まで含めて、だるさのある場所を探すイメージです。

この部分もまずは1分ほどで十分です。終わったあとに足首を動かしたり、膝を曲げ伸ばししたりして、左右で感覚を比べてみてください。軽くなった、動かしやすいと感じる場合があります。

押さえながら足首を動かすと、さらにやりやすい

すねの筋肉は、たださするだけでなく、軽く押さえたまま足首を動かす方法もおすすめです。

おもちゃをすね前側や外側の気になる場所に当て、強く押し込まずに固定します。その状態で足首をゆっくり上げ下げしたり、軽く回したりします。筋肉が動く感覚が出れば十分です。

ここでも大事なのは、頑張りすぎないことです。痛みを避けて動かさない時間が長かった方ほど、最初から大きく動かそうとするとつらくなります。小さな動きから始めましょう。

床や寝ながら行うと、手が疲れにくい

椅子に座って行うのがしんどい方は、床に座って壁にもたれる姿勢でも大丈夫です。足を前に出すと力が抜けやすく、太ももの外側やすねを触りやすくなります。

さらに楽にしたい方は、横向きに寝て、ドーナツ型おもちゃに体重を少し預ける方法があります。お尻の横あたりから太ももの外側、膝近くまで、気持ちよい場所を探しながら少しずつ位置を変えてください。

テニスボールでは痛すぎることがありますが、このおもちゃならほどよくつぶれてくれるので、体重を使っても調整しやすいです。枕を使って姿勢を安定させると、より楽に行えます。

すね外側やふくらはぎの横も同じです。横向きでおもちゃを当て、上の脚を軽く重ねて圧を調整します。そのまま足首を動かすと、硬くなっていた部分が動きやすく感じることがあります。

正解の場所を探しすぎなくて大丈夫

セルフケアをお伝えすると、「どこを押せば正解ですか」と聞かれることがあります。でも硬くなっている場所や心地よく感じる場所は、人によって違います。

大切なのは、解剖図どおりの一点だけにこだわることではありません。太ももの外側、すね前側、すね外側という大まかな範囲で、自分が硬いと感じるところ、痛気持ちよく感じるところをやさしく探してください。

膝に痛みが出る、しびれが出る、体調が悪くなるといった場合は、その場で中止してください。セルフケアは医療機関での診断や治療に代わるものではありません。

膝のお皿ケアと組み合わせるのがおすすめ

膝のお皿は、膝を動かすときの重要な役割を担っています。ただし、お皿を動かすケアだけをしても、外側から強く引っ張る筋肉がガチガチのままだと、動きにくさが残ることがあります。

そのため、以前ご紹介した膝のお皿を動かすセルフケアと、今回の外もも、すねのケアを組み合わせるのがおすすめです。同じドーナツ型おもちゃ1個で行えます。

膝の痛み、歩き方、寝る姿勢、筋力づくりなど、症状に合わせた方法を探したい方は、症状別セルフケアの記事一覧も参考にしてみてください。

毎日少しずつ、膝に負担をためない

膝痛があると、外出や階段が億劫になり、動くこと自体が不安になります。でも、無理をして長時間やる必要はありません。まずは太もも外側1分、すね1分、できる日に続けるだけでもかまいません。

僕が日々感じるのは、痛みのある場所だけを何とかしようとするより、足元から全体のバランスを見直した方が、体は変わりやすいということです。やさしくほぐして、足首を少し動かして、立ったときの感覚を確認する。その積み重ねが大切です。

セルフケアの動画を症状別に探したい方や、ご相談、施術予約をご希望の方は、LINEでのお問い合わせ・施術予約をご利用ください。ほかの膝、腰、股関節のセルフケアも、さかとう整骨院の動画一覧でご案内しています。