【ひざ痛】最高の夜専用一日の疲れをとる膝痛を治す運動・ストレッチ#134

2026年01月4日

一日中動いて硬くなった脚と腰。就寝前に無理なく行うだけで、翌朝の軽さが違います。ここでは、座ったままから寝たまままで使える夜専用のストレッチとセルフケアを、順を追って解説します。無理は禁物。呼吸を整えながら、30秒〜1分を目安に行ってください。

夜のセルフケアが効く理由

夜は副交感神経が優位になりやすく、筋肉をほぐすには最適な時間帯です。強い運動ではなく、股関節やハムストリング、膝周りの可動域を整えることがポイント。寝つきもよくなり、翌日の膝の痛みや疲労が残りにくくなります。

全部行う必要はありません。できるものを選んで毎日続けることが最優先です。

前屈でよくやりがちな「背中ばかり曲げる」やり方は効果が薄くなりやすいです。骨盤を前に押し出して股関節から折ること。膝を軽く曲げて構わないので、ハムストリングの付け根を意識しながらじわっと深めます。呼吸はゆっくり吐くことを意識して。

タオルやGIベルトがあると、柔軟性が低くても安定して伸ばせます。ポイントは

床に仰向けになったらまず脱力。布団が柔らかすぎる場合は腰が沈んでしまうので、固めの面が好ましいです。膝を立てた状態で左右にゆっくり倒すだけでも、腰回りやお尻がほぐれます。上半身は腕の位置を変えて、全身のつながりを感じながら行いましょう。

首は後頭部の付け根を軽く伸ばす4パターンを行うと、寝返りや寝姿勢の痛みが改善しやすくなります。肩は反対の手で引く形で30秒ほど伸ばすと、背中のラインまで伸びる感覚が得られます。

足裏と親指の付け根をほぐすことで、歩行時の負担が軽減され膝痛の改善につながります。寝転びながら指を一本ずつ曲げ伸ばしするだけでも効果大。足のアーチ部分を押しながら親指の付け根を軽く回す習慣をつけてください。

毎晩行うのが理想です。ただし無理をせず、まずは週3回程度から始め、違和感がなければ毎日行ってください。1種目は30秒〜1分を目安に。

強い鋭い痛みがある場合は中止して休むこと。翌日も改善しない痛みや炎症が疑われる場合は医療機関を受診してください。

必須ではありませんが、タオルやベルトがあると安全に伸ばせます。特に柔軟性が低い人はベルトで足を引き寄せると効果的です。

変形性膝関節症など診断を受けている場合は、専門家の指導のもとで行うのが安全です。痛みの有無を見ながら浅めに行ってください。

習慣化すれば数週間で歩きやすさや朝の軽さを感じる人が多いです。続けることが最も重要です。

夜のストレッチは「軽さと翌日のための投資」。骨盤を意識した前屈、片脚の丁寧な伸ばし、足指のケアを中心に、呼吸を合わせて行うだけで翌朝の膝の負担は確実に減ります。道具はシンプルでOK。自分の体に合わせて無理なく続けてください。