【ひざ痛絶対に見逃してはいけない！】たんぱく質不足が引き起こす体の変化筋肉、骨、肌、髪、爪、免疫、メンタル　危険な10のサインと予防法#098

2025年11月20日

こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は「たんぱく質不足が膝の痛みや体全体にどのような影響を及ぼすのか」について詳しく解説していきます。膝の痛みを年齢や運動不足のせいだけにしていませんか？実は、たんぱく質の不足が膝の痛みを悪化させる大きな原因の一つなのです。

この記事では、たんぱく質不足による体への5つの主な影響と、それに伴う10の危険なサイン、さらに日常生活で実践できるたんぱく質の摂り方やおすすめの食材についても紹介します。膝痛でお悩みの方や健康維持に興味のある方はぜひ最後までご覧ください。

たんぱく質不足が起こす5つの体への影響
たんぱく質不足の危険な10のサインチェックリスト
たんぱく質をしっかり摂るためのポイントとおすすめ食材
外見ケアに効果的なマッサージ法
免疫力アップとメンタルケアのための栄養摂取
まとめ：たんぱく質不足は体のあらゆる不調の元

たんぱく質不足が起こす5つの体への影響

1. 筋肉・関節・骨への影響

膝の痛みを抱える多くの方に共通して見られるのが、太ももの筋肉が痩せてきていることです。特に膝のお皿の周り、内側の筋肉が減少し、膝を支える力が弱まることで痛みが悪化します。筋肉の約80％はたんぱく質で構成されており、たんぱく質が不足すると新しい筋肉が作られず、体は筋肉からたんぱく質を取り出してしまうため、筋肉量がさらに落ちてしまいます。

また、軟骨の主成分であるコラーゲンもたんぱく質の一種で、たんぱく質不足は軟骨の修復を遅らせます。軟骨の中にあるプロテオグリカンというゼリー状の成分は関節の弾力を保ち、衝撃を吸収する役割を持っていますが、これもたんぱく質とビタミンCが不足すると合成が進みません。

骨に関しても、カルシウムだけでなく骨の約半分はたんぱく質でできています。コンクリートの柱の中にある鉄筋のような役割を果たすコラーゲンが不足すると、骨がもろくなり骨折のリスクが高まります。特に高齢者は転倒による骨折が寝たきりの原因にもなるため、たんぱく質の摂取は骨の健康維持に非常に重要です。

2. 代謝の低下と肥満のリスク

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすい体質になります。これにより過食や食欲不振が起こりやすくなり、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ることで食欲が暴走することもあります。

むくみもたんぱく質不足のサインです。血液中のアルブミンが低下すると体内の水分バランスが崩れ、足などにむくみが生じやすくなります。過度な食事制限で体重を落とそうとすると筋肉から先に減ってしまい、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。

3. 肌・髪・爪など外見への影響

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚、髪の毛、爪の主成分でもあります。たんぱく質が不足すると、肌の乾燥やシワ、ほうれい線が目立ち、スキンケアをしても改善しにくくなります。これは内側の栄養不足が原因で、コラーゲンやエラスチン、セラミドの生成が減るためです。

髪の毛はケラチンというたんぱく質でできており、たんぱく質不足は髪のボリューム低下や抜け毛、白髪の増加を招きます。栄養が足りないと体は生命維持を優先し、髪へのアミノ酸の供給を後回しにしてしまいます。

爪もケラチンでできており、たんぱく質不足は薄く割れやすい爪や爪の縦線の増加につながります。爪は体の末端にあるため栄養が届きにくく、特に40代以降の女性に多く見られます。

4. 免疫力の低下

免疫細胞もたんぱく質から作られているため、不足すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、傷の治りも遅くなります。特に60代以上は免疫力がもともと低下しやすいため、たんぱく質不足が加わると体調不良のリスクが高まります。

腸内環境も免疫力と深い関係があり、たんぱく質と発酵食品を摂ることで腸内細菌が整い、免疫細胞の約70％が集まる腸の健康を守ることができます。

5. メンタルの不調

たんぱく質は幸福ホルモンのセロトニンの材料でもあります。不足するとイライラや不安、気分の落ち込みが起こりやすくなります。更年期以降の女性はホルモンバランスの変化も加わり、メンタルの不調が顕著になります。

また、集中力や記憶力の低下、やる気の減退、眠りの浅さもたんぱく質不足が影響しています。鉄分やビタミンB群とともに摂ることで脳の働きをサポートし、良質な睡眠を促すことが可能です。

たんぱく質不足の危険な10のサインチェックリスト

太ももの筋肉が痩せてきている
歩く速度が遅くなったと言われる
スキンケアを頑張っているのにシワが増えた
髪の分け目が目立つようになった
爪が薄くなったり割れやすくなった
風邪を引きやすくなった
すぐ疲れる、疲れが取れにくい
寝付きが悪く、眠りが浅い
食事を減らしても体重が落ちにくい
気分が落ち込みやすい

これらのうち3つ以上当てはまる方は、たんぱく質不足の可能性が高いです。特に中高年の女性は要注意です。

たんぱく質をしっかり摂るためのポイントとおすすめ食材

たんぱく質の摂取量とタイミング

たんぱく質は一度に大量に摂るよりも、朝・昼・晩の3回に分けて摂るのが理想的です。目安は体重1kgあたり約1g。例えば60kgの方なら1日に60g程度を目標にしましょう。

特に重要なのは朝食でのたんぱく質摂取です。朝食を抜いたり軽く済ませると、たんぱく質のバランスが崩れやすくなります。

動物性と植物性のバランス

たんぱく質は動物性（肉・魚・乳製品）と植物性（大豆製品・ナッツ・玄米・きのこ類）に分かれます。どちらかに偏らず、1対1のバランスで摂ることが望ましいです。

プロテインの活用法

食事で十分なたんぱく質が摂れない場合、プロテインは非常に有効な補助食品です。粉末タイプのものを牛乳や豆乳でシェイクしたり、携帯しやすいバータイプやゼリータイプもおすすめです。

プロテインは筋トレをする若者だけのものではありません。50代以上の方も補助的に取り入れることで、効率的にたんぱく質を補給できます。ただし、過剰摂取は腎臓や肝臓への負担になるため、持病がある方は医師と相談の上摂取してください。

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外見ケアに効果的なマッサージ法

たんぱく質不足で肌や髪、爪の調子が悪い場合、日常的に顔や頭皮のマッサージを取り入れることも効果的です。薄手の滑り止め付きグローブを使うと、軽い力で皮膚を動かせて血行促進につながります。

顔のマッサージは、皮膚が動きにくいおでこや眉間、こめかみなどの硬い部分を重点的に動かすことがポイントです。老廃物の滞りやすい目の周りや鼻の際、口の周りも優しくほぐしましょう。

頭皮のマッサージは指を立てて髪の間に通し、動きが悪い箇所を探して横や縦に動かします。硬くなった頭皮をほぐすことで血流が改善し、髪の健康促進に役立ちます。

免疫力アップとメンタルケアのための栄養摂取

免疫細胞の材料となるたんぱく質とともに、ビタミンCや発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌）、きのこ類（シイタケ、エノキ）を摂ることで免疫力が高まります。良質な睡眠と適度な運動、ストレス管理も免疫力維持には欠かせません。

メンタル面では、セロトニンの材料となるたんぱく質のほか、ビタミンB6、鉄分、マグネシウムをバランスよく摂ることが大切です。魚や大豆製品、カカオ70％以上のチョコレート、バナナ、ナッツ類が特におすすめです。

まとめ：たんぱく質不足は体のあらゆる不調の元

たんぱく質不足は筋肉や骨の減少、肌や髪、爪のトラブル、免疫力の低下、さらにはメンタルの不調まで引き起こします。特に膝痛の悪化を防ぐためには、日々しっかりとたんぱく質を摂取することが重要です。

目安として女性は約50g、男性は約65gのたんぱく質を1日3回に分けて摂ることを心がけましょう。動物性と植物性のバランスをとり、ビタミンB6やビタミンD、亜鉛、良質な脂質も一緒に摂ることで吸収効率が高まります。

もし疲れやすさや肌・髪のトラブル、筋力低下を感じたら、まずはたんぱく質の摂取量を見直してみてください。健康寿命を延ばすためにも、毎日の食事に工夫を加えて体をしっかりサポートしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。健康な体づくりの参考にしていただければ幸いです。

大阪市都島区の整骨院

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