【変形性ひざ関節症】痛くならない歩き方重要な2つのポイント#100

2025年11月20日

【変形性ひざ関節症】痛くならない歩き方重要な2つのポイント#100

こんにちは。大阪市都島区のさかとう整骨院、院長の坂藤です。今回は「変形性ひざ関節症」でお悩みの方に向けて、膝の痛みを軽減し、快適に歩くための重要なポイントをお伝えします。膝痛の原因や歩き方の改善法、さらに自宅でできる内転筋のセルフケアも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

膝痛の原因と内転筋群の役割

膝が痛くなる方の多くは、太ももの外側の筋肉ばかりを使い、内側の筋肉がうまく働いていません。特に内側の筋肉、内転筋群が弱くなると体重が足の小指側に偏り、膝の内側に過度な負担がかかってしまいます。

膝の内側は骨が狭くなっているため、骨同士がぶつかりやすく痛みが出やすいのです。歩くときにつま先が外側を向き、膝のお皿の向きと合わないと、膝にねじれの力が加わり痛みを悪化させます。

内転筋群は太ももの内側にある筋肉群で、大内転筋、小内転筋、超内転筋、単内転筋、白筋、木骨筋などで構成されています。これらの筋肉は足を内側に寄せる動きを担い、骨盤底筋と連動して骨盤の安定にも寄与しています。

年齢や運動不足により内転筋が衰えると、足が外側に開きやすくなり、股関節や膝関節に負担がかかりやすくなります。その結果、変形性膝関節症や変形性股関節症のリスクが高まります。

膝痛改善のために意識してほしいポイントは以下の2つです。

膝が痛い方は歩くとき、つま先が外側を向き、小指側に体重が乗りやすい傾向があります。これを意識的に内側に絞り、親指の付け根でしっかり地面を捉えるように歩くことで、内転筋群が働き膝が安定します。

ただし、膝のお皿の向きは進行方向にまっすぐ向けたまま、つま先だけを内側に絞ることが重要です。膝を無理に内側に曲げると逆に膝に負担がかかりますので注意しましょう。

歩行時の重心は、足裏のアーチの中央、母子球の付け根あたりに置くのが理想です。小指側に体重がかかってしまうとバランスが崩れ、膝や股関節に負担がかかります。内側に絞って親指の付け根でしっかり踏み込むことで、重心が安定し、歩行もスムーズになります。

膝に負担をかけないためには、座り方や立ち上がり方も大切です。膝の位置と椅子の距離を近づけ、膝頭がやや内側に向く程度に調整します。手の力に頼らず、膝の内側や母子球に体重をしっかり乗せて、頭を少し前に出すようにして立ち上がりましょう。

座るときも同様に、膝の上でしっかりと内側の力を使いながら、ゆっくりと腰を下ろすことがポイントです。これにより内転筋の力を使い、膝への負担を減らせます。

歩き方や立ち座りのポイントを実践したら、次は内転筋を鍛えるセルフケアを行いましょう。ここでは3つのトレーニング方法を紹介します。いずれも無理せず、最初は30秒から1分程度を目安に行ってください。

このトレーニングは内転筋にピンポイントで負荷をかけ、筋力アップに効果的です。ゆっくり丁寧に動かすことがポイントです。

お尻を上げる動作と内腿の締める力を同時に使うことで、尿トラブル予防にもつながる骨盤底筋の強化にもなります。

このトレーニングは寝たままできるため、体力に自信がない方にもおすすめです。力を入れるときはできるだけ強く締めることが効果的です。

今回お伝えしたように、変形性ひざ関節症の痛みを減らすには、歩き方の2つのポイント「つま先を内側に絞ること」と「親指の付け根に体重を乗せること」が非常に重要です。これにより膝の安定性が向上し、痛みの軽減につながります。

さらに、内転筋群を鍛えることで膝周りの筋力バランスが整い、より快適に歩けるようになります。紹介したセルフケアはどれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

地道に継続することが何よりの近道です。膝の痛みでお困りの方は、ぜひ今日から歩き方とトレーニングを意識してみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。