膝が痛い人は 無理して歩くより 寝ながら足上げ体操４選#030

膝が痛くて「歩かなきゃ」と無理をしていませんか。痛みを我慢して歩き続けると、膝への負担が増えたり炎症が悪化して治りが遅くなったり、逆に反対側の膝や股関節、腰にまで痛みが広がることがあります。そこで今回は寝たままでできる、膝に負担をかけない「足上げ体操」をご紹介します。ベッドや畳、マットの上でできる簡単な運動で、特に膝関節を安定させる内ももの筋肉を意識して行うことがポイントです。

この記事の目次

• なぜ無理に歩かない方がいいのか

• 足上げ体操のポイント（特に鍛える筋肉）

• 寝ながらできる4つの足上げ体操（仰向け、横向き、うつ伏せ）

• 実際の回数・セットの目安と注意点

• まとめと次のステップ

• よくある質問（FAQ）

なぜ無理して歩かない方がいいのか

膝の軟骨がすり減ったり、半月板が損傷している、変形性膝関節症などで痛みがある場合、ただ「運動不足だから」といって痛みをこらえて歩き続けるのは逆効果です。歩行は体重が膝に直接かかる動作のため、痛い膝には大きな負担になります。

• 痛みを我慢して歩くと膝の炎症が悪化する可能性がある

• 痛い側をかばって歩くことで反対側の膝、股関節、腰に痛みがでることがある

• まずは膝に無理のない運動から始めるべき

そのため、ウォーキングや外での運動を行う前に、寝たままでできる負担の少ない筋力トレーニングで膝の安定性を整えることをおすすめします。

足上げ体操の大切なポイント：内側広筋を意識する

全ての体操に共通する重要ポイントは太ももの前側にある内側の筋肉、特に内側広筋（膝の内側の筋肉）を意識して力を入れることです。加齢や偏った使い方でこの内側の筋肉が弱くなると、膝の皿（膝蓋骨）が外側に引っ張られやすくなり、膝の向きがずれてしまいます。

内側広筋をしっかり働かせることで、膝を内側に引き寄せるバランスが整い、結果として膝への負担が減ります。足上げの全動作で「膝の内側に力を入れる」ことを忘れないでください。

準備：行う場所と姿勢

• ベッド、畳、マットなど平らでやわらかめの場所で実施

• 膝に痛みがある方向へ無理に曲げない

• 痛みが強い場合は角度や回数を減らす

足上げ体操 4選（やり方とポイント）

1) 仰向けでの足上げ（片足ずつ）

仰向けに寝ます。上げる側の足はまっすぐ伸ばし、反対の足は膝を軽く曲げて立てます。動作は以下の通り。

1. 上げる前に膝蓋骨の内側、内側広筋に力を入れて足をやや内側に絞るようにする

2. 足を床から約10センチほど上げる

3. 上げた状態でゆっくり5秒キープ

4. ゆっくり下ろす

左右交互に5回ずつを目安に行います。ポイントは常に「内側に力を入れる」感覚を保つことです。

2) 横向きで外側に上げる（中殿筋と膝の内側）

横向きに寝て、上側の足をまっすぐ伸ばします。下側の足は膝を軽く曲げて安定させます。足を真横に上げ、5秒キープしてゆっくり下ろします。

ここでの注意点は「膝が上を向かないように」すること。膝が上に向くと中殿筋だけが使われ、目的の膝周りの安定筋が効きにくくなります。できるだけ膝が前を向いたまま真横に上げてください。

3) 横向きで前方に上げる（膝を前に出すパターン）

同じ横向きの姿勢から、上側の足を少し前方に上げる運動です。股関節を少し前に持ってくることで、股関節周りと膝周りを同時に動かし、可動域と安定性を高めます。こちらも内側広筋を意識して5秒キープ、ゆっくり下ろします。

4) うつ伏せでのお尻を使った足上げ

うつ伏せになり、肘を立てて上半身を少し支えるとやりやすくなります。足首を立てるように準備し、お尻の筋肉を使って片足ずつ少し浮かせ、5秒キープしてゆっくり下ろします。

この動作は主に臀筋群を使いますが、膝の内側の筋肉も意識することで膝全体の安定性向上につながります。

実践：1セットの流れと回数の目安

上記の4つをそれぞれ左右5回ずつ行うのを1セットとします。目安としては以下。

• 1セット：仰向け（左右各5回）→横向き外側（左右各5回）→横向き前方（左右各5回）→うつ伏せ（左右各5回）

• 頻度：1日に2〜3セットが理想（体調や痛みによって調整）

膝や腰、股関節に痛みが強い場合は、回数を減らす、上げる高さを低くするなど負担を調整してください。大切なのは「継続」です。続けることで筋力と安定性がつき、歩行時の痛みが軽くなることが期待できます。

注意点とセルフチェック

• 体操中に鋭い痛みが出る場合は直ちに中止する

• 膝の内側に力を入れる感覚がつかめない場合は、鏡で膝の位置や脚の向きを確認する

• 股関節が硬いと足が上がりにくく、膝に余計な負担がかかるため、股関節周りの準備運動も重要

• 継続しても改善がみられない、痛みが悪化する場合は専門家に相談する

まとめ

今回のポイントをまとめます。

• 内側広筋（膝の内側の筋肉）を意識することが最も重要です。全ての足上げ体操でこの筋肉に力を入れる感覚を持ってください。

• 無理して歩くより、まずは寝たままで膝に負担の少ない運動を続けること。膝の炎症を悪化させずに安定性を高められます。

• 1日2〜3セットを目安に、左右それぞれ5回ずつをワンセットとして継続しましょう。痛みがある場合は回数や角度を調整してください。

• 股関節の可動性も大事。膝だけでなく股関節も一緒に動かす体操を取り入れてください。

FAQ

膝に水が溜まっていると言われましたが、この体操はしても大丈夫ですか

水が溜まっている（関節内の炎症が強い）場合は、まずは炎症を落ち着かせることが優先です。軽度の動かしで痛みが悪化しないのであれば、股関節や寝たままの軽い足上げで筋力の維持を図れますが、強い腫れや痛みがある場合は医師や専門家に相談してから行ってください。

「内側広筋に力を入れる」とは具体的にどうやって意識すればよいですか

膝のお皿の内側あたりに力を入れるイメージで、太ももの内側が軽く硬くなる感覚を探してください。最初は分かりにくいので、手で軽く触れながら力を入れてみると分かりやすいです。鏡で膝の向きが変わらないか確認するのも有効です。

痛みがある日は休んだ方がいいですか

鋭い痛みや炎症が強い日は無理に行わず安静にしてください。ただし、軽い可動域の維持や短時間の優しい体操は逆に回復を助けることもあります。痛みの種類と程度に応じて調整しましょう。

毎日続けるといつ頃から効果を感じますか

個人差がありますが、継続して2〜6週間程度で膝の安定感や歩行時の違和感が軽くなる人が多いです。毎日続けること、そして無理をしないことが大切です。

立って行うスクワットや歩行より、なぜ寝て行う方が有効なのですか

立位の運動は体重が直接膝にかかるため、痛みがあると適切なフォームで行えないことがあります。寝たままの運動は膝にかかる負担が少なく、特定の筋肉だけを選択的に鍛えやすいため、痛みが強い時期には有効です。

膝以外に腰や股関節に不安がありますが、どう調整すればいいですか

腰や股関節に痛みがある場合、まずは動かせる範囲で角度を小さくして様子を見てください。必要なら回数を減らす、休憩を入れるなど調整を。症状が続く場合は専門家に相談して個別に運動内容を調整してもらいましょう。

最後に

寝ながらできる足上げ体操は、膝に負担をかけずに筋力と安定性を高める良い方法です。内側広筋をしっかり意識して、無理のない範囲で毎日続けてみてください。痛みがひどい場合や改善がみられない場合は、専門家の診察を受けてください。応援しています。お疲れ様でした。