【膝痛】やってはいけない寝方と正しい寝方で朝の痛みを軽くする方法#023
2025年11月18日
【膝痛】やってはいけない寝方と正しい寝方で朝の痛みを軽くする方法#023
夜、寝ているはずなのに朝になると膝がこわばって痛い。ストレッチや筋トレは続けているのに改善しない。そんな方は「寝方」に原因があるかもしれません。睡眠は一晩で約7時間、身体にとってはとても長い時間です。膝に負担のかかる寝姿勢で寝続けると、せっかくの運動やケアの効果が半減することもあります。ここでは、膝の変形性関節症や軟骨・半月板の摩耗で悩む方に向けて、やってはいけない寝方と、簡単に実践できる正しい寝方をわかりやすく解説します。
目次
なぜ寝方が膝の痛みに影響するのか
膝はねじれや長時間の筋緊張に弱い関節です。寝ている間に無意識にかかる力が、関節や筋肉に慢性的な負担を与えると、朝のこわばりや痛みにつながります。特に変形性膝関節症などで関節のクッションが減っている場合、寝ている間の小さなストレスが蓄積して痛みを強めます。
ポイントは次の二つです。
-
持続的な伸展（伸ばそうとする力）が膝前側の筋肉や腓腹筋に負担をかける
-
回旋・せん断（ねじれ）ストレスが関節軟骨や半月板に負担をかける
この二つのどちらがかかるかは、寝姿勢によって変わります。以下で具体的に見ていきましょう。
やってはいけない寝方とその理由
1. 仰向けなのに膝が曲がったまま寝る（膝を伸ばせない）
膝が完全に伸びない方は、仰向けで寝ても膝が曲がった状態になりがちです。曲がった膝に対して身体は「伸ばそう」とする力を常にかけ続け、それが膝前面の筋肉（大腿四頭筋）とふくらはぎに緊張を引き起こします。
結果として朝起きたときに膝が硬く感じたり、動き始めに痛みを感じやすくなります。見た目には脚がわずかに外側へ開いて〈O脚っぽく〉なることもあります。
2. 横向きで膝を閉じて寝る（ねじれ＝せん断ストレス）
横向きで寝ると、上になっている脚が内側へ捻られやすく、骨の配列でいうと大腿骨（上の骨）が内旋し、脛骨（下の骨）が外旋するような状態になります。これは膝にねじれの力を与え、膝蓋骨の内側や関節内の神経を刺激しやすくなります。
また、上下の膝の内側同士が当たると圧迫で血流が悪くなり、神経が過敏になって痛みが出やすくなります。側臥位で膝同士を密着させた状態は、膝痛が強い人には意外と危険なのです。
正しい寝方：基本は「膝にストレスをかけない」こと
寝方の工夫でできることはシンプルです。膝がリラックスして、伸びる方向にもねじれる方向にも余計なストレスがかからない姿勢を作ること。道具は特別なものはいりません。普段のバスタオルやクッションで十分です。
仰向けでの正しい寝方（タオルを使う）
方法は簡単です。タオルを巻いて膝の後ろ、太ももの裏と膝の間の凹みを埋めるように置きます。ポイントはタオルがふくらはぎ側ではなく、できるだけ膝裏に近い位置になること。タオルが遠すぎると膝に余計な負担がかかるので注意してください。
具体的な手順
-
バスタオルを四つ折りやくるくる巻いて厚みを作る
-
仰向けに寝て、タオルを両膝の間ではなく、膝の後ろ側（太ももと膝の間のくぼみ）に置く
-
タオルはピンと張らず、ややゆったりした感じで当てる
-
これで膝が自然に「真っ直ぐに近い」位置になり、前側の筋肉の緊張が抜ける
膝の曲がりが強い人は、タオルを二重にして凹みをしっかり埋めると楽になります。ただし、タオルが強く当たりすぎて膝の後ろに隙間ができると効果が落ちるので、表面全体が当たるように調整してください。
横向きでの正しい寝方（膝の間に挟む）
横向きの場合は、上になっている膝が下の膝にのしかかる形にならないよう、膝と膝の間にタオルやクッションを挟むのが基本です。これにより膝同士の接触を避け、膝のねじれを抑えます。
具体的な手順
-
横向きに寝る。痛い側を上にすることが多いが、どちらでも対応可能
-
両膝の間にタオルやクッションを挟む（高さは体格や痛みの程度で調整）
-
タオルがずれないように脚の間にしっかり収まる位置にセットする
-
必要ならもう一枚タオルを重ねたり、抱き枕を使ってもよい
タオル以外にクッションやボディピローを使うと、寝返りしてもズレにくく、より安定します。膝が擦れるのを嫌う場合はタオルをやや斜めに挟んだり、膝の位置を微調整してください。
寝ている間に気を付けるその他のポイント
-
寝返りは悪ではない：長時間同じ姿勢でいると局所に負担が集中するため、適度な寝返りはむしろ大事です。ただし、初期の寝入りに正しい姿勢を作ることでその後の負担は減ります
-
朝に膝が痛む場合は夜中に一度タオルを入れてみる：目が覚めたときに膝が痛ければ、その場でタオルを挟むだけで楽になることが多いです
-
枕や布団の硬さも影響する：頭だけでなく身体全体がリラックスできる環境を整えると膝への負担も減ります
実践例：今日からできる簡単ケア
以下はすぐに試せる具体的な例です。
-
仰向け派：薄めのタオルを膝裏に1枚。曲がりが強ければもう1枚追加
-
横向き派：膝の間にフェイスタオルを1〜2枚。抱き枕があれば併用して安定させる
-
寝返りが多い人：タオルよりクッションやボディピローの方がズレにくい
注意点と受診の目安
寝方の改善で多くの人が朝の痛みやこわばりの軽減を実感しますが、次のような場合は医療機関の受診を検討してください。
-
安静にしていても強い痛みが続く
-
脚のしびれや感覚障害、冷感がある
-
夜間の痛みで睡眠が著しく妨げられる
-
歩行が困難になるほどの痛みや腫れがある
これらは単なる寝方の問題ではなく、治療や検査が必要なことがあります。
まとめ：寝方の見直しでケアの効果を高める
膝の痛み対策は運動やストレッチだけでなく、睡眠中の姿勢も重要です。膝に持続的な伸展ストレスやねじれストレスをかけないよう、タオルやクッションを活用して寝姿勢を整えてください。これだけで朝のこわばりや痛みが和らぎ、普段行っているケアの効果も高まります。まずは今夜からタオル1枚で試してみましょう。
寝ているときに膝が曲がってしまうのですが、毎回タオルを入れないといけませんか
初めはタオルやクッションで正しい位置を覚えさせることをお勧めします。慣れてくれば自然と楽な姿勢がとれるようになる場合もありますが、痛みがある間は夜も継続して使用することで負担を減らせます。
タオルの厚さや素材のおすすめはありますか
基本はフェイスタオルやバスタオルを二つ折りにしたもので十分です。柔らかすぎると支えにならないため、ほどよい厚みと弾力のあるものが良いです。痛みが強い場合は固めのクッションを使うと安定します。
仰向けで寝ると余計に膝が開いてしまうのですがどうすればいいですか
膝の後ろにタオルを当てる位置や厚さを調整してみてください。タオルがふくらはぎ寄りになっていると逆効果になることがあります。膝と太ももの付け根の間の凹みをしっかり埋めるようにセットするのがコツです。
横向きに寝ていてすぐにタオルがずれてしまいます。対策はありますか
抱き枕や長めのボディピローを併用すると安定します。寝返りでズレる場合はタオルを少し大きめにして脚全体で包み込むように置くとズレにくくなります。
寝方を変えても改善しない場合はどうすればよいですか
寝方の見直しは有効ですが、改善が見られない、痛みが強い、しびれがある場合は専門の医療機関や整骨院での診察を受けてください。原因に応じた治療やリハビリが必要なことがあります。
最後に
寝方は誰でもすぐに変えられるケアです。小さな工夫で朝の痛みが和らぎ、日中の活動も楽になります。ぜひ今夜からタオル一枚で実践してみてください。継続することで効果が出やすくなりますし、運動やストレッチの効果も高まります。お大事にしてください。