【膝裏が痛い】かんたん1分でできる膝裏ケア 膝裏の痛みは膝窩筋が原因#131
2025年11月19日
【膝裏が痛い】かんたん1分でできる膝裏ケア 膝裏の痛みは膝窩筋が原因#131
今回は座ったままでできる、たった1分の膝裏セルフケアをお伝えします。膝の裏が突っ張る、しゃがむと痛い、立ち上がるときに引っかかる感じがする、といった症状でお困りの方に向けた簡単な方法です。原因になりやすい筋肉は膝窩筋（しつかきん）。小さいけれど膝の動きを調整する大切な筋肉です。ここを優しくほぐすだけで、違和感や痛みが軽減することがよくあります。
目次
膝裏の違和感・痛みでよくある症状
-
しゃがむと膝の裏が痛い、立ち上がると辛い
-
歩いていると膝裏が突っ張る感じがする
-
膝を曲げ伸ばしすると何か引っかかる感覚がある
-
膝の内側や外側の痛みと一緒に後ろ側が固くなっている
こういった症状がある方は、膝窩筋の緊張や硬さが関係しているケースが多いです。放っておくと動作ごとに負担が増してしまうことがあるので、早めに簡単なケアを習慣にすることをおすすめします。
膝窩筋とはどんな筋肉？
膝窩筋は膝の裏側にある非常に小さな筋肉で、大腿骨の外側寄りから斜めに下がり、脛骨（けいこつ）付近に付着しています。働きは主に膝の曲げ伸ばしをスムーズにする調整役です。
膝を深く曲げる動作が多い方や、長時間立ちっぱなしで膝を伸ばしたままの状態が続く方は、この筋肉に負担がかかりやすく、硬くなってしまいます。硬くなると膝裏に痛みが出たり、動かすたびに「引っかかる」ような感覚が出やすくなります。
膝窩筋の探し方（簡単な手順）
-
椅子に座り、膝を軽く曲げる
-
膝の裏の腱（外側と内側にある紐のような構造）を確認する
-
外側の腱の内側、膝の真ん中よりやや下あたりを指で押してみる
-
そこに「ぷくっと」した膨らみや張りを感じる場所があれば、それが膝窩筋のあたりです
膝裏には神経や血管が通っているので、押しすぎないように注意してください。強く押すと痛みが出ることがあります。探すときは斜めの走行（外側から内側へ下がるイメージ）を意識すると分かりやすいです。
用意するもの（簡単）
-
テニスボール（ピンポイントで刺激したい方におすすめ）
-
やわらかめのカラー・ボール（痛みが強い方、刺激が苦手な方用）
-
ピラティスボール（中間の刺激。指で押す補助にも使える）
-
硬めの椅子（沈み込まない椅子がやりやすい）
テニスボールが痛すぎる場合は、ダイソーなどで売っているやわらかめのボールを使ってください。ピラティスボールを下に敷いて指で押す方法も、力を入れずにやりやすいです。
実践：膝窩筋を1分でほぐすセルフケア（ステップバイステップ）
準備
-
椅子に浅めに座り、背筋は無理のない程度に保つ
-
テニスボールを椅子の縁に当て、膝裏の対象場所をボールに乗せる
-
ボールが動かないように手で押さえるか、足の重みで固定する
方法A：抑えるだけ（まずはこれ）
-
テニスボールを膝裏の「外側の腱の内側・少し下」あたりに置き、軽く押さえる
-
強さは「ちょっと痛気持ちいい」程度。痛みが強ければ位置をずらすか圧を弱める
-
30秒ほどそのままキープ。慣れれば最大1分を目安に
この方法だけでも血流が改善し、張りが和らぐ感覚を得られる方が多いです。
方法B：軽く動かす（抑えながら振動）
-
方法Aの体勢で、ボールを当てたまま足を少し動かす
-
大きく振らず、小さな幅で「びりびり」と振動を与えるイメージ
-
ボールが滑らないように手で軽く押さえておく
小刻みに動かすことで、筋繊維のこわばりをほぐす効果が期待できます。こちらも30秒〜1分で大丈夫です。
方法C：ピラティスボールで挟む・指で補助する
-
ピラティスボールを太ももの裏と椅子の縁に挟むように置く
-
指を使って膝窩筋付近に当て、ボールのクッション感を利用して押す
-
挟むだけでも十分。指で少し動かすとさらに効果的
指で押す方法は疲れることがあるので、ピラティスボールを下に敷いて指を補助するやり方がおすすめです。刺激の強さはボールの種類で調整できます。テニスボールが最もピンポイント、カラー・ボールが最もマイルドです。
注意点
-
膝裏には血管や神経が多く通っているため、強く押しすぎない
-
鋭い痛みやしびれが出る場合はすぐに中止し、医療機関へ相談する
-
筋肉が普段使わない角度でつることがあるので、初めは短時間から始める（30秒程度）
-
同じ場所ばかり長時間刺激しない。位置を少しずつ変える
どれくらいの頻度で行えばいい？
毎日行っても問題ありませんが、最初は朝晩それぞれ30秒ずつ、慣れてきたら1分程度を目安にしてください。仕事やテレビを見ながらでもできる簡単なケアです。継続することで歩行やしゃがむ動作が楽になることが期待できます。
効果が出ない、または症状が強い場合
今回紹介したセルフケアはあくまで軽度〜中程度の膝裏の違和感に有効な方法です。以下に該当する場合は専門家に相談してください。
-
激しい痛みや腫れ、熱感がある場合
-
しびれが強く出る場合
-
セルフケアを続けても改善が見られない場合
症状や原因は個人差があります。必要に応じて医療機関や専門の治療院での評価を受けることをおすすめします。
まとめ
膝裏の違和感や痛みは、膝窩筋という小さな筋肉の硬さが原因になっていることがよくあります。テニスボールやピラティスボールを使って座ったまま1分行うだけで、張りが楽になるケースが多いです。大切なのは無理をしないことと、継続して軽いセルフケアを続けること。内側や外側の痛みがある方も、膝裏の状態を整えておくことで動作が楽になる可能性があります。
まずは今日紹介した方法を短時間から試してみてください。痛みや違和感が強い場合は無理せず専門家にご相談を。
膝裏の痛みは本当に膝窩筋だけが原因ですか？
膝裏の痛みは膝窩筋が関与することが多いですが、関節の問題や半月板、靭帯、血管・神経の問題など他の原因もあります。まずは簡単なセルフケアで改善が見られるか試し、改善がない場合や鋭い痛み・しびれがある場合は医療機関を受診してください。
テニスボールが痛すぎる場合はどうすればいいですか？
テニスボールが強すぎる場合は、やわらかめのカラー・ボールやピラティスボールを使ってください。ピラティスボールはクッション性があり指で押す補助にも使いやすいです。
1分で本当に効果がありますか？
個人差はありますが、短時間でも血流が改善され張りが和らぐことが多いです。習慣にして継続することで動作が楽になっていくことが期待できます。
セルフケアをしてはいけない症状はありますか？
膝に強い腫れ、発熱、急激な痛み、続くしびれ、外傷後の不安がある場合はセルフケアを避け、速やかに医療機関を受診してください。
テニスボールが滑って上手く当たらない場合のコツは？
椅子の硬めの縁にボールを当て、手で軽く押さえながら足の重みで固定すると安定します。ボールが動いてしまう場合は、当てる位置を少し角に寄せるとずれにくくなります。
セルフケア後に違和感が増したらどうすればいいですか？
一時的に筋肉が反応して違和感を感じることはありますが、鋭い痛みや不快感が強い場合は直ちに中止し、必要に応じて専門家に相談してください。
最後までお読みいただきありがとうございました。膝裏の違和感がある方は、まずは無理のない範囲で今回のセルフケアを試してみてください。