【膝痛】お皿（膝蓋骨）を動かして膝の痛みを改善する方法 #033
2025年11月19日
【膝痛】お皿（膝蓋骨）を動かして膝の痛みを改善する方法 #033
はじめまして。大阪市都島区 さかとう整骨院の阪藤です。ここでは「お皿（膝蓋骨）を正しく動かして膝の痛みを和らげる」セルフマッサージの方法を、わかりやすく段階を追って解説します。膝がごつごつする、膝の形がはっきりしなくなった、動かしにくいといった症状は、膝蓋骨周囲の組織が硬くなり動きが悪くなることが原因のことが多いです。動画で実演している手順を文章で再構成しましたので、実際にトライする際の参考にしてください。
目次
まず知っておきたい：膝蓋骨（お皿）とその周辺の仕組み
膝蓋骨（お皿）は、大腿骨の前面にある溝の中をスライドしながら膝関節を動かす重要な骨です。お皿の下や周辺には「膝蓋下脂肪体（いわゆる“脂肪のクッション”）」や滑膜（関節包）といった柔らかい組織があり、これらがクッションや潤滑の役割を果たします。
しかし、日常的に膝をあまり動かさない、動きが偏る、あるいは変形性膝関節症などで炎症や摩耗が起きると、これらの組織が周囲に癒着（くっつく）して動きが制限されます。特に膝蓋下脂肪体は刺激に敏感で、圧迫されると強い痛みを感じやすいです。
目的：なぜお皿を動かすのか？
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膝蓋骨周辺の癒着を剥がし、滑りを回復させる。
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膝蓋下脂肪体や滑膜の動きを促し、圧迫による痛みを軽減する。
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膝全体の可動性を改善し、日常動作や歩行時の痛みを減らす。
準備：どこで・いつやるのが良いか
温かい場所、例えば入浴後やお風呂の中で行うと筋肉や脂肪体が柔らかくなり、効果を得やすいです。強い炎症や激しい痛みがある場合は無理をせず、まず専門家に相談してください。
基本の触り方と「お皿の位置を確認する」手順
最初はお皿の輪郭をはっきりさせることが大切です。両手で膝蓋骨の縁をつかむように、皮膚ごと動かすイメージで軽くマッサージしながら上下左右の端を触って形を確認します。皮膚だけではなく「下にあるお皿そのもの」を押している感覚を意識してください。
お皿を動かす5つの基本動作（順番に行います）
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上から下（押し込む） — 約20〜30秒
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下から上（引き上げる） — 約30秒
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内から外（内側を外側へ押す） — 約30秒
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外から内（外側を内側へ押す） — 約30秒
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回旋（丸く回す） — 両方向それぞれ30秒〜1分
① 上から下（押し込む）
指の先でお皿の上端をつかみ、皮膚だけでなく下の骨を押し下げるように力を入れます。このとき「浅い皮膚の動き」だけにならないように注意し、しっかりとお皿の端をとらえて押します。20〜30秒行うと、少し下がる感覚が出てくることがあります（数mm程度）。
② 下から上（引き上げる）
お皿の下縁を指で引っ掛けるようにして上に持ち上げます。こちらも皮膚だけでなく骨ごと動かすイメージで。痛みが強ければ無理せず、数回に分けて行ってください。30秒程度が目安です。
③ 内から外（内側を外側へ押す）
親指や指先でお皿の内側縁を押し、外側方向へ移動させます。内側からの動きは硬くて動きづらいことが多いので、力を入れすぎずに段階的に行ってください。押すたびに「ポコッ」と出る感覚があれば、動いた証拠です。
④ 外から内（外側を内側へ押す）
外側から内側へ押す動きは比較的動かしやすいことが多く、動いたときに骨がぶつかるような感触（突っかかり）を感じることがあります。突っかかりが取れる場所を重点的にゆるめるイメージで行いましょう。
⑤ 回旋（丸く回す）
お皿をまるでボールを持つように端をつかみ、時計回り・反時計回りにゆっくり回します。片方向30秒、逆方向30秒を目安に。回旋動作は癒着を剥がすのにとても有効で、全体の滑りを回復させやすいです。
実施の目安（時間と頻度）
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1回のセルフケアはトータルで約3分を目安（各動作20〜60秒ずつ）。
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毎日行うことで効果が出やすい。入浴後など血行が良いときがおすすめ。
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痛みが強い日は無理をせず、短時間から始める。
初心者向けの簡易バリエーション
まずは両手で膝を包み込むようにして「上下左右に軽く動かす」だけでも構いません。お皿の形がはっきりしてくるまで繰り返すことで、次第にしっかりとした動かし方に移行できます。入浴中であれば膝を少し曲げて行うと動きやすいです。
注意点・やってはいけないこと
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激しい痛みや腫れがある場合は直ちに中止し、整形外科や整骨院に相談してください。
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強く押しすぎると逆効果になることがあるので、痛みを基準に強さを調節する（強い鋭い痛みはNG）。
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血管・皮膚に異常がある場合、また感染症など疑わしい場合は行わないこと。
実際に動いたときのサイン（良いサイン）
・お皿の位置がわずかに移動する（数ミリ〜1cm程度）。
・固さが和らぎ、可動域が少し改善する。
・圧迫感や“こわばり”が軽減する。
よくある質問（FAQ）
Q1：毎日やっても大丈夫ですか？
A：基本的には毎日行って構いません。特に入浴後など温まっているときの方が効果的です。ただし、行った後に強い痛みや腫れが出た場合は頻度を減らすか中止し、専門家に相談してください。
Q2：変形性膝関節症でも効果がありますか？
A：変形性の場合でも周辺の癒着や脂肪体の圧迫が原因で痛みが出ていることがあります。お皿の可動性を改善することで痛みが緩和することは期待できますが、関節の変形そのものを元に戻すものではないため、総合的なケア（運動療法・体重管理・必要なら医療機関での治療）と併用することが重要です。
Q3：やってはいけないタイミングはありますか？
A：急性の炎症（熱感や激しい腫れ・痛みがある場合）、外傷直後、感染症が疑われる場合は避けてください。痛みが落ち着いてから行い、心配なら医師・専門家に相談してください。
Q4：効果が出るまでどのくらいかかりますか？
A：個人差があります。軽度のこわばりなら数回で変化を感じる方もいますが、長年の癒着や慢性の変形がある場合は数週間〜数ヶ月、継続して行うことが望ましいです。
まとめと次のステップ
今回ご紹介した「お皿の動かし方」は、膝蓋骨周辺の癒着を剥がし、膝の動きを改善するためのセルフケアです。短時間（約3分）で行えるので、毎日の習慣に取り入れやすいのが利点です。始めは形や感触をつかむのが難しいかもしれませんが、徐々にお皿の輪郭がわかるようになり、動かし方に慣れてきます。
もしセルフケアで改善が見られない、痛みが強い、動かすと悪化するようであれば、当院のような専門機関で検査・治療を受けることも選択肢に入れてください。次回は今回より少し高度な動かし方や関連するセルフケア（筋肉のほぐし方、周辺の運動）についてご紹介する予定です。お大事に。
問い合わせ・来院について
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