【膝痛の原因は股関節の硬さ】 一日4分でできる股関節体操6選#049
2025年11月19日
【膝痛の原因は股関節の硬さ】 一日4分でできる股関節体操6選#049
はじめまして、さかとう整骨院（大阪市都島区）代表の阪藤です。今回の記事では「膝痛は単に膝だけの問題ではない」ことをわかりやすく説明し、私が現場で患者さんに指導している股関節のセルフチェックと、毎日4分でできる股関節体操6選を紹介します。動画をご覧になる時間がない方や、文章で復習したい方向けに、写真（動画のスクリーンショット）と手順を交えて解説します。
目次
なぜ股関節の硬さが膝痛の原因になるのか
結論から言うと、膝は本来「曲げ伸ばし（屈曲・伸展）」が主な動きの『一軸関節』です。一方で股関節は前後・左右・回旋（内旋・外旋）など様々な方向に動きます。股関節の回旋（ねじれ）や外旋・内旋が硬くなると、本来股関節で行うべき動きを膝や足首が代償して行うことになり、膝に過度な負担がかかります。
特にねじれ（内旋・外旋）の動きが乏しいと、歩行時や立ち座りなどで膝が本来の負荷分散をできず、痛み→慢性化→最悪は変形性膝関節症に進行することもあります。だからこそ、私は膝の治療を行う際には必ず股関節と足首の可動性を確認し、股関節の動きを改善することを目標にしています。
まずはセルフチェック：自分の股関節のねじれを確認しよう
動画内で紹介した簡単なチェック方法をここでも紹介します。できれば誰かに手伝ってもらい、横あるいは後ろから写真を撮ると違いが分かりやすいです。
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仰向け（または椅子に座って）片脚を股関節から直線に保ってください。
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腰は床につけたまま、膝を90度に曲げます（動画ではまず右脚から）。
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その状態で膝をできるだけ外側（外旋）へ倒す。どれくらい倒れるか確認する。
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反対に内側（内旋）へ倒す。腰や骨盤が上がらないように注意。
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正常な目安は外旋・内旋ともに約45度が目安（個人差あり）。左右差があれば硬い側を重点的にケアします。
私の自己チェックでは右側が硬く感じられたため、右側中心にストレッチを行いました。左右で差があるか、どの方向（内旋か外旋）が弱いかを記録しておくと良いでしょう。
一日4分でできる股関節体操6選（各30秒目安）
以下はすべて安全第一で行ってください。痛みが強ければ無理をせず中止し、専門家に相談してください。各動作は約30秒ずつ行うと、合計で約4分になります。
体操1：レッグスイング（前後のスイング）
目的：股関節の前後運動（屈曲・伸展）のウォームアップ。股関節の基部から動かすイメージで足を前後に振ります。腰が上がらないように、必要なら手で体幹を支えながら行ってください。
ポイント：最初は小さく、徐々に可動域を広げる。30秒間リズミカルに行うと血流も上がります。
体操2：内外旋スイング（股関節の回旋運動）
目的：股関節の回旋（内旋・外旋）を動かし、膝に代償させないための準備運動。股関節の付け根を軸にして、つま先を大きく内側／外側へ回します。
ポイント：骨盤が浮かないように注意。最初は可動域が小さくて構いません。軽く30秒行ってください。
体操3：膝を抱えての内旋ストレッチ（ねじり）
目的：臀部・腰回りと股関節の内旋を伸ばす動き。仰向けで片脚の膝の外側に反対の足を引っかけ、身体を倒して股関節の内旋を促します。
ポイント：腹部や腰が引き上がらないように床に密着させて行う。股関節にテンションを感じる範囲でゆっくりと30秒キープ。
体操4：バタフライ（内転筋ストレッチ）
目的：内ももの内転筋群を柔らかくし、股関節の外開きを改善する動き。足底を合わせて膝を左右に開きます。
ポイント：まずは足を近くに置いて軽く行い、徐々に開きを深めていく。手で膝や足を押さえて深めるのも可。30秒間ゆっくり呼吸しながら行います。
体操5：骨盤前傾（前に倒す感覚をつくる）
目的：骨盤を前に傾ける動作（骨盤前傾）を練習することで、股関節の屈曲動作を正しく使えるようにします。座位または立位で胸を張り、骨盤を前に送り込むようにしてから前屈する練習です。
ポイント：多くの硬い方は「骨盤を後ろに倒して前屈」してしまいがちですが、それは意味がありません。骨盤の前傾を意識して30秒行い、前屈時に股関節の動きを感じることが大切です。
体操6：ツイスト系（片側中心の深い回旋ストレッチ）
目的：股関節の回旋をより深く出すための動き。右脚を内旋、左脚を外旋にセットして、上半身を前に倒しながら骨盤前傾で回旋をかけます。筋肉の普段使わない部分が伸び、骨盤・股関節周りがほぐれます。
ポイント：深いストレッチなので無理は禁物。痛みが出たら中止し、できる範囲で30秒を目安に左右行いましょう。
毎日続けるためのコツと注意点
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合計4分を目安に：全て行っても4分程度。忙しい朝や夜のルーティンに取り入れやすいです。
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左右差を意識する：セルフチェックで硬い側を多めにケアしましょう（例：片側60秒、反対側30秒など調整）。
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無理はしない：痛みが強い場合は中止。慢性的な痛みや腫れがある場合は専門家に相談してください。
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継続が肝心：数日で劇的に消えるものではありません。まずは2〜4週間継続してみてください。
さかとう整骨院からのアドバイス（クリニック案内）
股関節や膝の状態は個人差が大きく、セルフケアだけでは改善が難しい場合があります。院では一人ひとりの状態を丁寧に評価し、整体や手技療法で可動域を戻すお手伝いをしています。直接の指導や治療をご希望の方はLINE（24時間受付）や電話でご予約ください。定休日や診療時間は院の案内に従ってください。
よくある質問（FAQ）
Q1：膝に痛みがある状態でも上の体操はやって良いですか？
A：軽い痛みであれば無理のない範囲で行ってください。ただし、鋭い痛みや腫れ・熱感がある場合は安静第一で、必ず専門家に相談してください。
Q2：どれくらい続ければ効果が出ますか？
A：個人差がありますが、一般には2〜4週間の継続で可動域や歩きやすさの変化を感じやすくなります。痛みが強い場合は当院のような専門家による評価と治療を併用すると早まります。
Q3：高齢でもできますか？
A：可能です。ただし関節の状態や持病によっては負担になることがあります。高齢者の方や手術後の方は、まず専門家に相談してから実施してください。
Q4：毎日やるべきですか？
A：毎日少しずつ行うのが理想です。忙しい日は1〜2種でも続けることが重要です。
Q5：セルフチェックで左右差がある場合、どのように調整すればよいですか？
A：硬い側を重点的に時間を多めに使ってケアしてください。例えば硬い側を40〜60秒、反対側を20〜30秒のように調整します。
まとめ
膝痛の原因は膝そのものだけでなく、股関節や足首の可動性低下が大きく関与しています。今回紹介した6つの股関節体操（各30秒×左右）を毎日4分続けることで、股関節の回旋や開閉動作が改善し、膝にかかる負担を減らすことが期待できます。
まずはセルフチェックで左右差と可動域を確認し、硬い側を中心にケアを始めてください。継続することで日常生活の中での膝の違和感や痛みが和らぐ方が多くいらっしゃいます。もし直接の指導や治療が必要であれば、さかとう整骨院へお気軽にご相談ください。
ご自宅で安全に行える範囲で、まずは毎日4分から。無理なく続けて、膝と股関節の痛みを改善していきましょう。