【ひざ痛】やらないと損！座ったまま・寝たままできる 膝のスーパードクター推奨 足振り体操 特別版#126
2025年11月19日
【ひざ痛】やらないと損！座ったまま・寝たままできる 膝のスーパードクター推奨 足振り体操 特別版#126
こんにちは、さかとう整骨院の阪藤です。今回は、巽一郎先生（いちのみや西病院）が提唱する「足振り体操」を、ベッドでできる方法と椅子に座ったままできる方法の両方を合わせて「完全版」として解説します。毎朝目覚めたときに1分ほど行うだけで、膝の関節内の潤滑（関節液の循環）を促し、軟骨の栄養補給を助けるセルフケアです。今回紹介する小さなピラティスボールや45cmのバランスボールを使うと、より続けやすく効果的に行えます。
目次
足振り体操の基本：目的と原理
足振り体操の目的はシンプルです。膝関節周囲の「関節包」をゆるやかに動かし、関節液（滑液）の循環を促すことで軟骨に栄養を届けること。硬くなった関節や朝起きたときの「こわばり」を軽くし、立ち上がりや歩き始めの痛みを和らげる効果が期待できます。
重要なポイントは3つ：
-
力を入れすぎない（特に大腿四頭筋の過度な収縮を避ける）
-
リラックスして「ゆらす」感じで行う
-
毎日、続けやすい方法で行う（習慣化）
力を入れて膝を強く伸ばすと膝関節の隙間が狭くなり、軟骨同士が擦れて痛みの原因となることがあります。ですので「ゆるく揺らす」ことを心がけてください。
座ったままの方法（チェアでできる）
まず椅子に浅く座り、両手を膝の下に入れて脚を持ち上げる基本パターンです。最初の1回だけ軽く蹴り出す力を入れ、その後はリラックスして脚を振ります。可能なら左右それぞれ30秒程度行ってください。
タオルを使う方法（椅子版）
椅子に座ったときに高さが足りない・脚が床につきやすい場合は、膝の裏や太もも裏あたりに丸めたタオルを挟んで高さを出すと、脚の重みが少し浮き、ゆらしやすくなります。手で脚を支えながら振ると大腿前面に過度な力が入らず、関節の隙間を保てます。
ピラティスボールを使う方法（椅子版）
直径20〜25cm程度のやわらかいピラティスボールを膝の下に置くと、ボールの反発で脚が自然に戻るため、ほとんど手を使わずに足振りができます。動画内でも紹介したように、ピラティスボールは安価（数百円〜千円程度）で手に入り、使い勝手は抜群です。
寝たままの方法（ベッドや布団でできる）
朝起きてすぐ、トイレに行く前の「ベッドの上」で行うのが続けやすいです。まずはタオルで代用する方法を紹介し、次にピラティスボール、そして床で寝る方のために45cmのバランスボールの使い方を紹介します。
タオルを使った寝たまま版
ベッド端に寝て、片脚をベッドから少し垂らすようにしてタオルを太もも裏に巻き、少し浮かせた状態で軽くゆらします。左右それぞれ20〜30回を目安に。低いベッドだと足先が床に当たってしまう場合があるので、そのときはタオルで高さを調整します。
ピラティスボール（小）を使った寝たまま版
小さなピラティスボールをベッドの端に置き、脚をゆらすだけでボールの弾みが活かされます。膝が軽く浮く状態をつくるのがコツで、力を抜いてボールに脚を当てるだけで十分です。動画ではピラティスボールが約680円で紹介していますが、素材が柔らかく反発がやさしいタイプがおすすめです。
45cmバランスボール（床で寝る人向け）
畳やフローリングの上で寝る方、布団で寝る方には直径45cmのバランスボールが使いやすいです。膝の少し上〜中間あたりにボールを当てて、脚をゆるく押し当てるだけで良い弾みが得られます。45cmは大きすぎず小さすぎず、膝下に収まりやすいサイズ。価格はおおよそ3,000円前後です。
実践ルーティン（私のおすすめ）
簡単に続けるためのサンプルルーティンを紹介します。
-
目覚めて布団の中で：左脚1分、右脚1分（45cmバランスボールまたはピラティスボール）
-
起き上がって椅子に座ったら：椅子で左右それぞれ30秒（タオルまたは小さなボール）
-
日中：長時間座っていた後や立ち上がりが不安なときにその場で30秒〜1分、足振り
実際に外来の患者さんでも、この方法を毎日続けることで2ヶ月ほどで階段の痛みが軽減した例が報告されています（個人差があります）。
継続のコツ
-
必ずベッドや椅子の近くにボールを置いておく（準備を簡単に）
-
1回あたりの時間を短く（合計1〜2分）して毎日行う
-
力が入ってしまうと逆効果。リラックス重視で「揺らす」
-
朝「トイレ前の1分」を習慣化すると忘れにくい
注意点（大切なポイント）
このセルフケアは多くの方に有効ですが、以下の場合は注意してください。
-
激しい痛みや腫れがある場合はまず医療機関を受診すること
-
体調が悪いとき、発熱や明らかな外傷のあるときは中止すること
-
痛みが増す場合はすぐに中止し、専門家に相談すること
FAQ（よくある質問）
Q1：どれくらいの頻度・時間でやればいいですか？
A：毎朝ベッドで左右各1分、椅子で合計30秒程度が目安です。最初は短時間でも構いません。大切なのは「毎日続ける」ことです。
Q2：ボールがないとダメですか？タオルでも代用できますか？
A：タオルでも代用可能です。ただしボールの方が反発で楽に振れるため継続しやすいです。タオルは高さ調整用として有効です。
Q3：膝が曲げられないほど痛い人でもできますか？
A：痛みが強い場合は無理に行わないでください。まずは医療機関へ。軽度〜中等度の痛みであれば、ゆっくり少しずつ動かすのが良い場合が多いです。
Q4：ボールのサイズはどれが良いですか？
A：椅子やベッドで使う小型のピラティスボールは20〜25cmが扱いやすいです。床や布団で使う場合は45cmのバランスボールがちょうど良いです。
Q5：どのくらいで効果が出ますか？
A：個人差がありますが、継続して2ヶ月ほどで立ち上がりや階段の痛みが改善したケースがあります。ただし「治る」には継続的な栄養供給と運動習慣が必要です。
最後に（まとめ）
足振り体操は、難しい技術や強い力を必要としないシンプルなセルフケアです。ポイントは「力を抜く」「毎日続ける」「準備を簡単にする」こと。ピラティスボールや45cmバランスボールを用意しておくと、朝のベッドでの1分がずっと楽になります。
この方法は私が院で患者さんに紹介しているセルフケアの一つです。もし気になる点があればコメントやお問い合わせで相談してください。無理なく、毎日の習慣の一つに取り入れていただければ嬉しいです。
ご参考：ピラティスボール（小）や45cmバランスボールはネットやスポーツ用品店で購入可能です。価格は小さなピラティスボールが数百円〜千円程度、45cmバランスボールは約3,000円前後が目安です。
それでは今日からまずは一度、ベッドで左右各30秒ずつ試してみましょう。続けることで膝の調子が変わってくるはずです。 — 阪藤（さかとう整骨院）