【膝痛】50歳以上で膝痛の人は知らない間に半月板損傷になっているかもしれません #035
2025年11月19日
【膝痛】50歳以上で膝痛の人は知らない間に半月板損傷になっているかもしれません #035
こんにちは。大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤（さかとう）です。今回の記事では「50歳以上で膝痛の人は知らない間に半月板損傷になっているかもしれません」というテーマについて、私が動画でお伝えした内容をわかりやすく整理し、セルフケアの具体的な方法まで詳しく解説します。膝の痛みで悩んでいる方、再発を防ぎたい方、手術を考えているが迷っている方に向けた実践的な情報をまとめました。
目次
半月板とは？ — 膝の「クッション」と安定装置
半月板は膝関節の中にあるC字形の軟骨で、上の大腿骨（だいたいこつ）の丸い形と下の脛骨（けいこつ）の平らな面をうまくかみ合わせるために存在します。半月板は以下の役割を持ちます。
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衝撃吸収（クッション）としての役割
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荷重の分散（一点に力が集中しないようにする）
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関節の安定化（骨同士がぐらつかないようにする）
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膝を曲げ伸ばしする際に前後に移動して動きをスムーズにする
内側（内側半月板）と外側（外側半月板）の2つがあり、内側は脛骨の内側にしっかり付着しているため動きが少なく、外側は比較的動きがあります。血流も外側の方が多く、内側の中心部は血行が乏しいため傷が治りにくいという特徴があります。
半月板損傷の症状 — 「引っかかり」や「水が溜まる」ことが目安
半月板が損傷すると、次のような症状が現れます。
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膝を曲げたり伸ばしたりすると痛い
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階段の昇降でクリック音（カクッとした音）がする
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膝が急にガクッと抜ける感じ（膝崩れ）
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膝がロックして曲げ伸ばしできなくなる（ロッキング）
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膝に水（関節液）が溜まって腫れる、違和感が続く
原因：若年者は外傷、中高年は変性（加齢）による損傷が多い
若い人ではラグビーやサッカーのような接触スポーツで強い衝撃を受けて半月板が裂けることが多いです。一方で中高年、特に50歳以上では長年の負担や加齢による変性（すり減りや硬化）で半月板が傷んでいくことが圧倒的に多く、知らないうちに損傷が進行している場合がよくあります。
半月板が傷んでいても痛くない人がいるのはなぜか
高齢者に半月板損傷が多いにもかかわらず、全員が痛いわけではありません。重要なのは「半月板そのもの」よりも、膝周囲の筋肉や腱、関節包の反応です。半月板が傷むと膝にかかる力のバランスが崩れ、周囲の筋肉が防御的に強く収縮します。この筋収縮や関節内の炎症（＝血液や炎症性物質の集積）が痛みを生み出します。
手術が必要なケースと保存療法で改善できるケース
結論から言うと、半月板損傷には「手術が必要なタイプ」と「保存療法（手術不要）で改善できるタイプ」があります。手術が検討される代表的な症状は次の通りです。
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膝がロックして曲げ伸ばしできない（頻繁に起こる）
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歩行中に膝がしばしば崩れる（膝崩れが頻回）
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MRIなどで明らかに半月板片が引っかかっていると診断された場合
一方で、痛みや動きづらさが軽度～中等度で、筋肉の硬さ・収縮や関節液（膝の水）が原因であれば、リハビリやセルフケアで改善することが多いです。特に加齢変性による断裂では、必ずしも手術が必要とは限りません。
改善のポイント：筋肉の「収縮」をゆるめることと「炎症」を抑えること
半月板損傷の改善で重要なのは主に二つです。①周囲筋の過剰収縮を緩めて膝をしっかり伸ばせるようにすること、そして②膝関節内の循環を良くして炎症（膝に溜まった水）を抜くことです。以下では自宅でできる具体的なセルフケアを紹介します。
セルフケア 1：ハムストリング（太ももの裏）フック＆スイング
膝が伸びにくい主な原因はハムストリングス（太ももの裏の筋肉）の硬さです。次の方法を試してください。
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座るか寝た状態で、膝の裏側上部（ハムの上側）に指を引っかけるように当てる。
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指で軽く引き上げ、脚を前後にゆっくりと30秒程度スイングする（無理はしない）。
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内側と外側、両方のラインを同様に行う。
ポイント：痛みが強ければ範囲を小さく、ゆっくり行ってください。続けることで筋肉が緩み、膝の伸びが改善します。
セルフケア 2：ふくらはぎ（下腿三頭筋）のフック＆スイング
ハムだけでなく、ふくらはぎの緊張も膝の動きを妨げます。同様に指で筋肉を引き上げて30秒ほどスイングしてください。
セルフケア 3：関節液（膝の水）を流す「プレート上のマッサージ」
膝の前上部（膝蓋上嚢：プレートの上に位置する部分）に水が溜まることがあります。ここを手で押しながら軽く振動させることで関節液を周囲に流し、腫れや違和感を軽減します。仰向けで脚を少し上げられる方はその体勢で行うと効果的です。
これらの三つをセットで、1回あたり各30秒ほど行いましょう。毎日続けることで、筋肉の収縮と炎症が軽減され、動きやすさが戻ってきます。
実際のセルフケアルーティン（目安）
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ウォームアップ（軽い歩行や足踏み 2〜3分）
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ハムストリングのフック＆スイング（30秒×左右）
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ふくらはぎのフック＆スイング（30秒×左右）
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プレート上のマッサージで関節液を流す（30秒×左右）
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必要ならアイシング（炎症強ければ）や安静を短時間
ポイントは無理をしないこと、痛みが増す場合は中止し医療機関を受診してください。継続が大事なので、毎日できる範囲で行いましょう。
注意点と受診のタイミング
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膝が頻繁にロックする、または1か月以上頻回に膝崩れがある場合は整形での画像検査（MRI）を受けることをおすすめします。
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急激な腫れや強い発熱感、歩行不能などがあれば早めに受診を。感染や他の重大な問題を除外する必要があります。
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保存療法を行っても改善が見られない場合、専門医と手術適応の相談をしてください。
まとめ — 諦めずにセルフケアと適切な診断を
半月板損傷は年齢とともに増えますが、必ずしも手術が必要というわけではありません。痛みの多くは周囲筋の収縮や関節内の炎症によるものであり、正しいセルフケアと理学療法で十分に改善するケースが多くあります。ロッキングや頻回の膝崩れなど明らかに日常生活に支障が出る場合は画像診断を受け、専門家と相談しましょう。
さかとう整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた保存療法や手技療法、セルフケア指導を行っています。直接の治療やご相談を希望される方は下記のリンクからご連絡ください。
FAQ — よくある質問
Q1: 半月板損傷は自然に治りますか？
A: 部位によります。血流の多い外側の一部であれば自然治癒することがありますが、血流の乏しい中心部の損傷は治りにくいです。しかし痛み自体は筋肉や炎症の改善でコントロールできることが多いです。
Q2: 手術は必ず必要ですか？
A: いいえ。ロックや頻回の膝崩れ、機械的に引っかかって動かない場合は手術の適応になることがありますが、多くはリハビリや保存療法で改善します。
Q3: 自宅でのケアはどれくらい続ければいいですか？
A: まずは毎日2〜4週間を目安に継続してみてください。徐々に動きが改善すれば頻度を減らしてメンテナンスに移行します。改善がない場合は専門家へ相談を。
Q4: 運動やスポーツはいつから再開できますか？
A: 痛みがほとんど無く、可動域や筋力が回復してから段階的に再開します。競技復帰は個別判断なので、理学療法士や整形外科医と相談してください。
Q5: ケア中に痛みが増したらどうすれば？
A: 痛みが増した場合はその動作を中止し、安静にして冷却（アイシング）を行ってください。改善が見られない、または耐え難い痛みであれば受診を。
最後までお読みいただきありがとうございました。膝のことでお困りの方は、無理をせず早めに専門家に相談してください。次回も実践的なセルフケアと分かりやすい解説をお届けします。