【膝痛】歩くと膝が痛い人へ：寝ながらできる体操７選#036

こんにちは、さかとう整骨院（大阪市都島）の阪藤です。今回は「歩くと膝が痛い」「歩くと膝がこわい」と感じる方向けに、自宅でベッドや畳の上で寝ながら行える簡単な足・股関節の体操を７つご紹介します。どれも膝に無理をかけずに股関節を中心に動かすことで、膝の負担を減らし、歩行の土台を作ることを目的としています。

目次

• この記事の目次（概要）

• 誰に向いているか

• なぜ「寝ながら」の体操が有効なのか

• 準備と注意点

• 寝ながらできる体操７選（やり方・コツ・時間の目安）

• 5分ルーティン（実践タイムライン）

• 続けるためのポイントと段階的な進め方

• よくある質問（FAQ）

• まとめと次のステップ

この記事の目次（概要）

• 誰に向いているか

• なぜ「寝ながら」の体操が有効か

• 準備と注意点（痛みがある場合の対応）

• 体操７選：やり方・コツ・時間の目安

• 5分でできる実践ルーティン（タイムライン）

• よくある質問（FAQ）

• まとめと次のステップ

誰に向いているか

次のような方に特におすすめです：

• 変形性膝関節症、半月板損傷などで歩くと膝が痛む方

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• 膝だけでなく股関節や足首の動きが硬く、膝に負担がかかっていると感じる方

• 外出や整形外科での運動が難しい日でも、自宅で短時間でケアしたい方

なぜ「寝ながら」の体操が有効なのか

膝の痛みでよくあるのは、「筋力が落ちたから歩いて筋肉を取り戻しましょう」というアドバイスですが、痛みを我慢して無理に歩くと炎症が悪化したり、歩行パターンが崩れて他の部位（股関節、腰、足首）に二次的な痛みが出ることがあります。

寝ながら行う体操は以下の利点があります：

• 体重がかからないため膝に直接の負担をかけずに股関節を動かせる

• 股関節の可動域が改善すると、膝の負担が自然に減る

• 短時間（約5分）で毎日継続しやすい

• 痛みが強い日は無理せず一部だけ行うことでセルフケアができる

準備と注意点

安全に効果を得るため、以下を守ってください：

• 場所：ベッド、畳、ヨガマットなどやわらかい平面で仰向けに寝る

• 服装：動きやすいズボン（以前の動画の反省を踏まえ、足の動きが見える色を推奨）

• 時間：1セット約5分。朝か夜、続けやすい時間帯に行う

• 痛みが出たら中止。無理に動かさずに少しずつ範囲を広げる

• 既往症や手術歴がある方は事前に医師や専門家に相談する

寝ながらできる体操７選（やり方・コツ・時間の目安）

1. 足ブラブラ体操（レッグスイング）

やり方：仰向けのまま脚を伸ばして、股関節を中心に足を内外へゆっくり振ります。足首だけでなく股関節から動かすイメージが重要です。

時間：約60秒（ウォームアップ）

コツ：膝が外に向きやすい方は、動かす脚をやや内側へ閉じる意識を持つ。痛みがなければゆっくり大きく、痛みがあれば小さく動かす。

2. 膝立てて左右倒し体操（膝を立てて股関節の回旋）

やり方：膝を立て、膝を左右に倒して股関節周りを伸ばします。倒したときに腰やお尻が持ち上がらないように、床に近い状態でゆっくり行うのがポイント。

時間：片側約30秒ずつ

コツ：可動域を無理に広げず、腰が浮かないことを意識する。徐々に深く倒せるようになります。

3. 足裏つけて開脚体操（股関節外旋のストレッチ）

やり方：仰向けで両足の裏を合わせ、膝を左右にゆっくり開きます。最初は足を近づけたまま、力を抜いて股関節の重みで広げるイメージ。

時間：約30秒

コツ：無理に膝を床につけようとせず、呼吸に合わせてリラックスして行う。硬い場合は無理せず少しずつ変化を待つ。

4. 膝立ててお尻伸ばし体操（お尻の外側のストレッチ）

やり方：片膝を立て、反対側の膝を胸方向にひねってお尻の外側～太ももの外を伸ばします。ゆっくり捻って伸ばすことが目的。

時間：片側約30秒

コツ：股関節が固い場合は軽めの力加減で始める。痛みがあるときは浅く行えば効果は出ます。

5. 膝かかえ体操（膝を抱える動作で股関節の内側を動かす）

やり方：片膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。胸と太ももの間の隙間をできるだけ小さくするように膝を近づけるのがポイント。

時間：片側約30秒

コツ：脚が外側に開きやすい人は内側へ寄せる意識。お腹や胸に膝が当たって苦しい場合は無理をしない範囲で。

6. 足ふみ体操（仰向けでのエアウォーキング・ペダル運動）

やり方：仰向けで両脚を空中に浮かせ、歩くように膝を交互に上げ下げしたり、ペダルを踏むような動きをします。可能なら脚を少し浮かせて行うと股関節周りの動きが出やすいです。

時間：約30秒

コツ：痛みがある場合は脚を高く上げず、床に近い位置で行う。無理に脚を上げようとせず、リズムを重視。

7. パテラセッティング（膝蓋骨周囲の安定化）

やり方：膝蓋骨（膝のお皿）の周辺、特に内側に向かって膝蓋骨の裏側を押し込むように力を入れます。足首は伸ばさず、すねを少し持ち上げるイメージで、内側をしっかり締めて5秒保持→緩めるを繰り返します。

回数：5秒保持を5回ほど

コツ：膝をぐっと締める感覚が出ると効果的。強く押しすぎて痛いと感じたら強度を下げる。

5分ルーティン（実践タイムライン）

以下は初めての方向けに私が取り組んでいる約5分の流れです。スマホで時間を見ながら一緒にやると続けやすいです。

1. 足ブラブラ体操：60秒（ウォームアップ）

2. 膝立てて左右倒し：30秒（左右合計）

3. 足裏つけて開脚：30秒

4. 膝立ててお尻伸ばし：左右それぞれ30秒

5. 膝かかえ：左右それぞれ30秒

6. 足ふみ（エアウォーキング）：30秒

7. パテラセッティング：5秒×5回（約30秒）

全体でだいたい5分前後。忙しい朝や就寝前に毎日続けることをおすすめします。

続けるためのポイントと段階的な進め方

最初から全部を完璧に行う必要はありません。痛みが強い日は一部だけ行う、あるいは回数と時間を短くしてください。

• 週に3〜7回の継続を目標にする

• 2〜4週間続けると股関節の動きや膝の感じが変わってくることが多い

• 痛みが減り動きが改善したら、少しずつ短時間の歩行を再開していく（歩行は最終目標）

よくある質問（FAQ）

Q1：毎日やっても大丈夫ですか？

A：はい。短時間で負担も少ないため、基本的には毎日行って構いません。ただし、体操中に鋭い痛みや腫れ、発熱感がある場合は中止し、医師に相談してください。

Q2：どれくらいで効果が出ますか？

A：個人差がありますが、2〜4週間継続すると可動域や日常の違和感が軽減する方が多いです。重要なのは継続性です。1回だけで劇的に治るわけではありません。

Q3：手術後や重度の変形性膝関節症でも安全ですか？

A：手術直後や重度の症例は、担当医やリハビリ担当者の指示に従ってください。基本的に体重をかけない寝ながらの運動は比較的安全ですが、個別の状況に応じた調整が必要です。

Q4：膝が外に向いてしまう癖があるのですが、意識するコツは？

A：体操中は「膝を内側へ寄せる」意識を持つと良いです。足ブラブラ体操や膝かかえのときに、外側へ開かないように内旋を意識することで、股関節の正しい動きが促されます。

まとめと次のステップ

膝の痛みを無理に歩いて治そうとすると、炎症が悪化したり別部位に痛みが出たりすることがあります。まずは寝ながらの体操で股関節の動きを取り戻し、膝に負担をかけない「歩く準備」を作ることが重要です。

今回ご紹介した7つの体操は、全部で約5分。朝か夜に毎日続けることで、膝の安定感・動きが改善され、徐々に短い距離から歩けるようになっていきます。もし「もっと詳しく相談したい」「個別にチェックしてほしい」という方は、当院へご連絡いただければ個別の状態に合わせたアドバイスや施術を行います。

最後までお読みいただきありがとうございました。無理せず、少しずつ続けていきましょう。