【膝が痛い人へ】3分でできる「足の指を緩める」だけで膝の痛みが改善する方法 #039
2025年11月19日
【膝が痛い人へ】3分でできる「足の指を緩める」だけで膝の痛みが改善する方法 #039
こんにちは。さかとう整骨院 院長の阪藤（さかとう）です。今回は私が普段の臨床でよくお伝えしている「足の指（趾）の動きを改善することで膝の負担を減らし、膝の痛みを和らげる方法」をわかりやすくまとめました。動画でご紹介している手順を文章に整理し、実践ポイントや注意点、よくある質問（FAQ）まで含めています。忙しい方でも1回約3分でできるセルフケアですので、ぜひ最後まで読んで試してみてください。
目次
最初に：なぜ「足の指」が膝の痛みに関係するのか？
多くの膝痛の患者さんを診ていると、驚くほど「足の指（趾）をうまく使えていない」人が多くいます。足指がしっかり使えないと、足裏の荷重バランスが崩れ、重心が踵側（後ろ）に偏りやすくなります。すると身体は前方に傾かないように、上半身を前に倒したり、腰を曲げたり、膝を過剰に使ってバランスを取ろうとします。その結果、膝周りの筋肉や関節に余計な負担がかかり、痛みや疲労感につながるのです。
当院では初診時にピドスコープという装置で足底の荷重分布を確認することがあります。緑色の光が綺麗に出れば正常に足裏に荷重がかかっている証拠ですが、指が浮いてしまっていると画像が不鮮明になり、特定の箇所に過負荷がかかっていることがわかります。
注目する3つの部位（ここを動かす）
足全体を大きく分けると、今回のセルフケアで意識するのは次の3箇所です。
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趾先（足の指先）：親指から小指まで、それぞれ独立して動かす練習をします。
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中足骨付近（足の甲の前方）：指の付け根に近い中足骨のあたりを上下に動かします。
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リスフラン関節・ショパール関節（足の中間部）：足首と足の指の付け根の間の関節で、荷重分散に非常に重要です。
実践：足の指を緩める3分セルフケア（ステップ別）
以下は私が動画で案内している手順をそのまま文章化したものです。初めての方はまず読みながら確認し、2回目以降や慣れてきたら実際に一緒に動いてみてください。片側あたり約3分が目安です。
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準備（座った状態か浴槽の中などリラックスできる場所）
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無理に力を入れず、落ち着いて行ってください。痛みが強い場合は無理をしないでください。
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ステップ1：趾先の上下運動（ウォームアップ） — 各10秒ずつ
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親指と人差し指 → 人差し指と中指 → 中指と薬指 → 薬指と小指 の順に、交互に上下に動かします（1、2、3、4、5、6 とリズムよく）。それぞれ約10秒ずつ軽く動かしてください。
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最後に趾全体をグーッと曲げ込む（全ての指を下に曲げる）動作を10秒行います。
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ステップ2：中足骨（足の甲前方）の上下運動 — 各10秒ずつ
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指先の付け根付近（中足骨）を、親指側から順に親指と人差し指、次に人差し指と中指…というように2本ずつ挟んで、上下に動かします。親指側は比較的動きやすく、中央は硬いことが多いですが、リラックスして10秒ずつ丁寧に動かしてください。
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この時、足の横のアーチ（外側縦アーチ）を一度締めるように、手で包むようにして感覚を確認すると良いです。第2・第3中足部が沈み込みやすい方は、このエリアが浮くように意識しましょう。
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ステップ3：リスフラン関節・ショパール関節の可動（約1分）
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足の中間部、足首と指の付け根の間にある関節群をゆっくりと動かします。右手でこのエリアをしっかり押さえ、左手で足先側を持ち、前後や上下に優しく動かします。親指側は比較的動きやすく、小指側は硬いことが多いです。
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全体で約1分を目安に、痛みを出さない範囲で行ってください。最初は動きにくくても、続けることで可動域は広がります。
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仕上げ：全体を握る（約20〜30秒）
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趾先から中足骨、関節までをまとめて軽く握るようにして締め、最後にゆっくりと力を抜きます。これで1セット（片脚）完了です。反対側も同様に行ってください。
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ポイントと実践のコツ
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強く押して無理に動かさない：痛みが出るほど無理に動かすのは逆効果です。少しずつ動きが出ることを目標にしてください。
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毎日続けること：一回や二回では変化が出にくいです。入浴中やテレビを見る時間など習慣化しやすいタイミングで毎日行ってください。
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片足だけでなく両足をバランスよく：痛みのある側だけでなく、左右とも同じように行うと全身のバランスが整います。
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3分を目安に：片脚で約3分、両脚で合計6分程度を目安に。時間のない日でも片脚だけでOKです。
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改善が感じられない、または痛みが強くなる場合は専門家へ相談を。
期待できる効果（臨床からの経験）
私の臨床経験では、足指や足の中間部の可動性を改善することで、次のような効果が期待できます。
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歩行時の膝への負担軽減（膝痛の軽減）
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立位姿勢の改善（腰や股関節への過負担を抑える）
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冷えやむくみの改善（足指を使えるようになることで血流が促進される）
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足底の荷重分散が改善され、外反母趾やタコ・魚の目の予防・改善に寄与することもある
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半月板や膝軟骨に問題がある方でも、荷重のかかり方が改善すれば痛みの軽減を感じることがある
注意事項（やってはいけないこと）
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急性の腫れや熱感、著しい痛みがある状態では行わないでください。
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強い力で関節をねじるなどの無理な操作は避けてください。
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既に医師から足や膝の運動を制限されている場合は指示に従ってください。
よくある質問（FAQ）
Q1：どれくらいで効果を感じますか？
A：個人差はありますが、数日から数週間で「立ち上がりが楽になった」「歩きやすくなった」と感じる方が多いです。毎日続けることが大切です。
Q2：毎日やっても大丈夫ですか？
A：基本的には大丈夫です。無理に力を入れない範囲であれば毎日続けてください。ただし、痛みが増す場合は一旦中止して専門家に相談してください。
Q3：両脚やる必要はありますか？
A：はい。痛みがある側だけでなく、反対側もバランス良く行うことをおすすめします。左右差を整えることで全体の姿勢が改善します。
Q4：これだけで膝の変形（変形性膝関節症）が治りますか？
A：完全に「治す」わけではありませんが、足の使い方を改善することで膝への負担を減らし、痛みの軽減や日常生活での動きやすさの向上が期待できます。変形が進んでいる場合は、他の治療（運動療法、装具、注射など）と併用することが望ましいです。
Q5：セルフケア以外に何かできることは？
A：靴の見直し（中敷きや幅の合う靴）、下肢の筋力トレーニング、姿勢改善、必要であれば専門的な治療（当院のような整骨院や整形外科）を検討してください。
最後に（まとめ）
足の指や足の中間部の可動性は、膝や股関節、腰など上位の関節に大きな影響を与えます。1日3分、両足合わせて約6分の習慣を続けるだけで、膝への衝撃が分散され、立ち姿勢や歩行が楽になることが多いです。動画でご紹介している手順は簡単に始められる内容ですので、ぜひ習慣化してみてください。
当院では膝の治療や足の動きの診察・指導も行っています。自宅でのセルフケアだけでは不安な方や、痛みが強く改善がみられない方はお気軽にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。実践していただいた感想やご質問があればコメント欄（または当院へ）でお聞かせください。