【膝痛の原因 第１位は下腿のねじれ】自分でできる膝のねじれ度チェック方法＋セルフケア２選#044
2025年11月19日
【膝痛の原因 第１位は下腿のねじれ】自分でできる膝のねじれ度チェック方法＋セルフケア２選#044
はじめまして。さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。この記事では「膝のねじれ（下腿の外旋）」がなぜ膝痛の大きな原因になるのか、その簡単なセルフチェック方法と、日常で実践できるセルフケア（ほぐし・ストレッチ）を詳しく解説します。動画でご紹介した内容をベースに、文章でも分かりやすく手順・ポイントをまとめました。まずは動画を埋め込んでいますので、動作確認に使ってください。
目次
膝のねじれ（下腿外旋）とは
膝のねじれ、特に「下腿（脛骨）が外側へねじれている（外旋）」状態は、膝痛で来院される方の中で非常に多く見られます。専門的には、膝を伸ばすときにわずかに外旋し、曲げるときに内旋するという“ねじれ（ねじれ運動）”が正常ですが、そのバランスが崩れ下腿が過度に外へねじれている状態を指します。
モデルで言うと、膝蓋骨（いわゆる“お皿”）の下にある脛骨の突出部（脛骨粗面）が、膝蓋骨の外縁よりも外側へ出ているようなイメージです。臨床では「ツーアウト（二つ外向き）」と呼ばれることもあり、膝が内向き・足先が外向きになる姿勢は膝関節に大きなストレスを与えます。
なぜ下腿が外旋すると痛みになるのか
膝関節は単純なヒンジのように屈伸だけではなく、最後の伸展（伸ばし切る場面）でおよそ10度程度の外旋を伴うことで関節面や半月板がうまくかみ合うようになっています。これにより安定性が保たれます。
しかし、外旋が過剰になると、関節の“かみ合わせ（フィット）”が悪くなり、曲げたときに動きが制限されたり、伸び切らなかったりします。その結果、特定部位に偏った荷重がかかり、関節周囲の筋肉や靭帯、滑膜などに炎症が起きやすく、痛みとして自覚されます。進行すると変形性膝関節症が悪化し、最終的に手術が必要となるケースもあります。
セルフチェック：あなたの膝はねじれているか
まずはご自分の膝のねじれ度合いをチェックしましょう。簡単にできる方法です。
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椅子に座るか、仰向けで膝を伸ばした状態にします。
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膝蓋骨（お皿）の下あたり（脛骨粗面）に手を当て、突出している骨の位置を確認します。
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膝蓋骨の外縁（外側）と比較して、その脛骨の突出が「内側に収まっているか」「外側にはみ出しているか」を見ます。
正常であれば、わずかに外側に位置することはありますが、外縁より明らかに外へ出ている場合は“下腿外旋（ねじれ）”が強いと考えられます。このチェックは朝起きたときや、立ち上がるときに鋭い痛みが出る方に特に有効です。
セルフケア：基本の2つ（＋椅子バージョン）
ここからは実際に自宅で行えるセルフケアを紹介します。大きく分けて「外側筋のほぐし（＝緩める）」と「下腿の内旋を促すストレッチ（＝ねじれを戻す）」の2種類です。両方を組み合わせることで効果が出やすくなります。
ケア①：外側筋（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯）のほぐし
なぜほぐすのか：外側の筋肉（特に大腿筋膜張筋や腸脛靭帯）が硬く短縮すると、下腿を外へ引っ張る力が強くなり、外旋を助長します。まずここを丁寧にほぐしましょう。
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仰向けや椅子に座った状態で、膝の外側に手を置きます。
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皮膚ごと筋肉をつまむようにして、下→中→上（膝に近い方から股関節付近まで）の順にほぐします。
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初めは軽く揺らすようにして、痛みがあれば無理をせず強さを調整します。痛みが強い場合は指先で少しずつ行ってください。
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各部位で、つまんだまま膝の屈伸を10回行います。伸ばすときに「内旋させる」イメージで行うのがポイントです。
回数：下・中・上それぞれ10回ずつを目安に。朝起きたときや動き始めに硬さや痛みを感じる方は毎朝行うと効果的です。
ケア②：下腿の内旋（長座位）
目的：外旋している下腿を手や反対脚の重みを使って内側へ誘導し、関節の位置関係を整える動きです。
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床に長座（足を前に伸ばして座る）します。壁に手をつけてバランスを取るとやりやすいです。
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問題のある（外旋している）脚の上に、反対の足の甲をそっと乗せます（左足を右足にのせるイメージ）。
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反対の足の重みを使って、下腿を軽く内旋させるように圧をかけます。
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同時に、その膝上（太ももの上部）は手で外側に誘導するように軽く押して、下部は内側、上部は外側という“ねじり”を作ります。
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そのままゆっくり30秒ほどキープし、力を抜いて戻します。これを数セット行います。
ポイント：無理に力を掛けすぎないこと。徐々に緩みを感じることで内旋の可動域が出てきます。
ケア③：下腿の内旋（椅子座位バージョン）
座ったまま行えるバージョンです。長座位が難しい方や、椅子で短時間やりたい方におすすめ。
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椅子に浅く座り、片脚（問題側）の膝を伸ばします。
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反対脚の足を問題側のすねや足の上に乗せ、反対脚の重みで下腿を内旋させます。
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上腿（膝上）を手で外側へ誘導し、30秒程度保持します。
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状況に応じて屈伸をゆっくり行い、改善を確認します。
この方法はオフィスや外出先でも簡単にできます。
実施後の確認と注意点
セルフケア後は、膝をゆっくり曲げ伸ばしして改善感を確認してください。ポキッと音がする場合がありますが、痛みが伴わない軽い音であれば問題ないことが多いです。曲げ伸ばしがスムーズになり、立ち上がり時の鋭い痛みが軽減することが期待できます。
ただし、以下の場合は直ちに中止し、専門家に相談してください：
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強い鋭い痛みが生じる場合
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膝が腫れて熱を持っている場合（感染や炎症の可能性）
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術後間もない、骨折や血栓（深部静脈血栓症）の疑いがある場合
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持続的に症状が改善しない場合（足首や股関節など他部位が原因のこともあります）
もしセルフケアで改善が見られない場合、足首や股関節、小さな関節の問題が関与していることも多いため、当院でも詳しく検査・治療を行っています。必要であれば整形外科との連携もご案内します。
FAQ（よくある質問）
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Q：毎日行っても大丈夫ですか？
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A：軽度のセルフケアであれば毎日行って問題ありません。特に朝や動き始めに硬さがある方は習慣化すると効果的です。ただし、痛みが増す場合は中止してください。
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Q：何回で効果が出ますか？
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A：個人差はありますが、数回〜数週間続けることで「動きやすさ」や「痛みの軽減」を感じる方が多いです。継続的な取り組みが大切です。
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Q：膝に水が溜まっているときはどうすれば良いですか？
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A：著明な腫れや熱感がある場合はセルフケアは避け、まず医療機関での診察を受けてください。
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Q：高齢でもできますか？
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A：可能ですが、骨粗鬆症や関節の変形が強い場合は無理をせず、専門家の指導を受けてください。
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Q：セルフケア以外に日常で気をつけることは？
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A：姿勢（膝が内側に入らない歩き方）、適切な靴選び、体重管理、そして股関節・足首の柔軟性を保つことが重要です。
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まとめ
膝痛の一因として多い「下腿の外旋（膝のねじれ）」は、簡単なセルフチェックで発見でき、今回紹介したほぐし・内旋誘導のセルフケアで改善が期待できます。まずは外側の筋肉をほぐし（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯）、その後に下腿を内旋させるストレッチを行うことが基本です。改善が見られれば継続してください。もし、改善が乏しい場合や不安がある場合は、足首や股関節など他部位の問題が絡んでいる可能性がありますので、専門機関での評価をおすすめします。
当院では個別の状態に合わせた施術とセルフケア指導を行っています。ご希望の方はご相談ください。最後までお読みいただきありがとうございました。どうぞ安全にセルフケアを実践してください。