【急な膝痛】外出先で突然、膝が痛くて立てなくなった時の対処法６選＋痛みの出ない立ち座り法#045
2025年11月19日
【急な膝痛】外出先で突然、膝が痛くて立てなくなった時の対処法６選＋痛みの出ない立ち座り法#045
こんにちは。さかとう整骨院（大阪市都島区）の阪藤です。外出中に突然膝が痛くなって「立てない・歩けない」と困った経験はありませんか？私の元に届いた、旅行先の飲食店で立ち上がれなくなったという相談をきっかけに、外出先で突然膝が痛くなったときの応急ケアと、普段から痛みを出しにくくする立ち座りのコツを分かりやすくまとめました。今すぐ使える簡単なセルフケアを6つ、座った状態でできる3つと立った状態でできる3つに分けて紹介します。ぜひ覚えておいてください。
目次
目次
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急な膝痛が起きる主な原因
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今日紹介するセルフケアを行ってはいけない場合
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座ってできるセルフケア（1〜3）
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立ってできるセルフケア（4〜6）
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痛みの出ない立ち座りの方法（安全な座り方・立ち方）
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外出先での注意点と応急処置の流れ
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よくある質問（FAQ）
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まとめと相談先の案内
急な膝痛が起きる主な原因
急に膝が痛くなるケースは大きく分けて二つあります。
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外傷やねんざがある場合：昨日ぶつけた、つまずいて捻ったなど明らかな原因がある場合は、内部に炎症（熱感・腫れ）がある可能性が高く、無理に動かすと悪化するため専門医の受診が必要です。
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特に目立った原因がないケース（変形性膝関節症など）：加齢に伴い膝周りの筋力（とくに内側の筋肉）が低下してバランスが崩れ、膝関節が少し不安定になると、席を立った瞬間や車から降りたときなどに関節の位置がずれて擦れることで痛みが生じることがあります。関節内の滑液（潤滑液）の循環が悪くなって動きにくくなり、痛みが起きることもあります。
今日紹介するセルフケアを行ってはいけない場合
以下の場合は無理にセルフケアを行わず、冷やすなど応急処置をして医療機関を受診してください。
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膝を強く打った・ねんざした直後で膝が熱を持っている（炎症や出血の可能性）
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膝が大きく腫れている、または熱感がある
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歩行が全くできないほどの強い痛みがある、または体重をかけると激痛が走る
座ってできるセルフケア（1〜3）
まずは座ったままできる3つの運動です。外出先の椅子でもできる簡単なものばかりです。痛みが強い場合は無理をせず、痛みが軽くなる範囲で行ってください。
ケア①：太ももブラブラ体操（太もも振り）
やり方：椅子に浅く座り、痛い側の脚をゆっくり伸ばしてリラックスさせます。太ももからリラックスさせた状態で前後に小さく振るように揺らします。目安は約30秒。筋肉の緊張をほぐし、関節面の位置を整えるイメージで行います。
ケア②：膝ブラブラ体操（膝揺らし）
やり方：両手で膝（または膝の上部）を軽く支えて、膝を前後左右にゆっくり揺らします。最初は小さな振幅で、痛みが出ない範囲で行ってください。これも目安は30秒ほど。動かすことで滑液の循環が改善し、スムーズに動きやすくなります。
ケア③：膝かかえ体操（膝抱え）
やり方：両手で膝を抱え、膝を胸に引き寄せるようにして少しの間キープした後、ゆっくり戻す運動です。最初は膝を軽く抱えるだけでOK。無理に引き上げないで、段階的に膝の可動域を回復させていきます。こちらも約30秒を目安に。
座位でのポイント：まずはこの3つ（太もも振り→膝揺らし→膝抱え）を交互に行い、痛みが和らいでくるのを待ちます。強い痛みがある場合は無理に動かさず、一旦休憩して冷却を。
立ってできるセルフケア（4〜6）
座った状態で痛みが少し落ち着いたら、立位でできる3つの運動を行ってみましょう。壁や手すりなど支えがある場所で行うのが安心です。
ケア④：足ブラブラ体操（脚を振る）
やり方：壁や手すりに軽く手をついて体を支え、痛い側の足をやや浮かせて足首を中心に前後に振ります。足首の遠心力で膝周りの緊張がほぐれるイメージで約30秒。階段の段差があれば段差を利用して行うとやりやすい場合もあります。
ケア⑤：足踏み体操（軽いステップ）
やり方：手すりに手をかけ、膝を深く曲げずに軽く前方に踏み出す動作を繰り返します。最初は体重をあまりかけずに片足ずつ小さく踏み出し、徐々に体重を乗せられる範囲を広げていきます。音がする（クリック感）ことがありますが、痛みが強くなければ無理をせず継続してください。
ケア⑥：膝上げ体操（膝の屈伸）
やり方：手すりや壁に手をつき、股関節と膝を軽く屈伸する動作を繰り返します。深く曲げずに、最初は浅めの屈伸から始め、慣れてきたら徐々に可動域を広げます。体重はかけ過ぎないように注意してください。
立位でのポイント：4→5→6の順に行い、途中で座位の運動（1〜3）を挟んでも構いません。外出先で急に痛みが出た場合は、まずは焦らず10分ほど落ち着いてからこれらをゆっくり試してみてください。
痛みの出ない立ち座りの方法（安全な立ち上がり・座り方）
立ち座りの動作は膝に負担がかかりやすい場面です。日常的に正しい方法を身につけることで、痛みの発生を減らせます。
安全な座り方（椅子へ座る時）
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椅子の前方に立ち、足を少し引いておく（座面に近づけるため）。
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両手を太ももから膝へ滑らせておき、顎を引き自然に前傾します（顔を上げない）。
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そのままゆっくりお尻を下ろす。手で強く床を押して座面にドスンと落ちないように注意。
安全な立ち方（椅子から立ち上がる時）
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両手を膝に置き、ゆっくり上体を前に倒す（顎を引く）。
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頭の重さで重心を前に移し、お尻を先に上げるイメージで立ち上がる。
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立ち上がる際に手だけで体を引き上げない（手の力で立とうとすると膝に余計な負担がかかる）。
ポイントは「重心を前に移す」「顎を引く」「手だけで立ち上がらない」ことです。これらを普段から意識すると、膝への急激な負担を抑えられます。
外出先での注意点と応急処置の流れ
外出先で膝が急に痛くなったら、以下の流れがおすすめです：
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まずはその場で座る・安全な場所で休む（焦らない）。
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患部が熱っぽければ冷やす（炎症が疑われる場合）。
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座位で1〜3の運動を試す（痛みが和らぐか確認）。
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少し動けるようなら立位で4〜6を行ってみる。
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痛みが強い・腫れや熱感がある・歩行できない場合は早めに医療機関で検査を受ける。
よくある質問（FAQ）
Q：痛いときは温めるべき？冷やすべき？
A：炎症（熱感・腫れ）がある場合は冷やすのが基本です。慢性的なこわばりや動き始めの痛み（朝のこわばりなど）は軽く温めて血行を促すと楽になる場合もあります。まず患部の状態（熱感や腫れの有無）を確認しましょう。
Q：運動はどのくらい続ければよいですか？
A：一回あたりの目安は各運動約30秒程度。無理に長時間行わず、痛みが強くなる場合は中止してください。継続的には毎日少しずつ行うことで膝の安定性や可動域の改善が期待できます。
Q：変形性膝関節症でもこれらの運動は有効ですか？
A：有効な場合が多いですが、痛みが強い急性期や腫れがある場合は無理をしないで医師や専門家に相談してください。筋力低下が原因で不安定になっている場合は、非常に役立つセルフケアです。
Q：すぐに歩けるようになりますか？
A：多くの場合、軽いずれや筋緊張が原因のときは数分〜数十分のセルフケアで動けるようになります。ただし原因が重度の損傷や炎症である場合は回復に時間がかかりますので、専門機関での診断を受けてください。
まとめとご案内
外出先で突然膝が痛くなったときは、まず焦らずに座って落ち着くこと。座位の太もも振り・膝揺らし・膝抱え、立位の脚振り・軽い足踏み・膝上げの6つの簡単なセルフケアを順番に試してみてください。立ち座りの際は重心を前に移すこと、手で無理に体を引き上げないことを意識しましょう。
当院（さかとう整骨院 大阪 都島）でも膝の状態に合わせた施術やセルフケア指導を行っています。外出先での急な痛みでお困りの方、慢性的な膝の痛みで相談したい方は院までご連絡ください（詳細は動画の概要欄や当院の公式サイトをご覧ください）。
最後に一言：急な膝痛は正しい応急処置と日常の習慣でずいぶん楽になります。今日紹介した6つの動きをぜひ覚えて、いざというときに役立ててください。お大事に。