【膝裏の痛み・つまり感】テニスボールで膝裏のコリをほぐす 筋膜リリース#046

こんにちは。さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。今回は「膝裏の痛み・つまり感」に悩む方向けに、家で簡単にできるテニスボールを使ったセルフケア（筋膜リリース）を詳しく解説します。動画でも解説していますが、この記事では手順・理由・注意点を丁寧に説明しますので、膝の曲げ伸ばしで違和感や痛みがある方はぜひ最後まで読んで実践してみてください。

目次

• この記事の目次

• 膝裏の痛みの主な原因

• 関係する主な筋肉とその役割

• セルフケアの考え方（ポイント）

• 準備するもの

• 3ステップのセルフケア手順（実践編）

• 実践時のコツと注意点

• よくある質問（FAQ）

• まとめ（最後に）

膝裏の痛みの主な原因

結論から言うと、膝裏の痛み・つまり感の多くは筋肉や筋膜の問題が原因です。年齢とともに外出や運動の機会が減ると、長時間の座位やテレビ視聴などで太もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、膝裏周辺の筋肉が硬くなりやすくなります。筋肉同士や筋膜が癒着すると可動性が失われ、膝を曲げ伸ばしする際に摩擦や引っ張られる痛みが生じます。

関係する主な筋肉とその役割

1. ハムストリングス（太もも裏）

太もも裏の大きな筋群で、膝の曲げる動作に深く関わります。上部から膝裏に向かって広く付着しているため、ここが硬くなると膝裏に強い張りや痛みが出ます。

2. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎは膝の下で膝裏に近接し、立ち上がりやしゃがみ込み、歩行時の膝の安定性に影響します。腓腹筋とヒラメ筋が癒着すると、膝の伸展・屈曲時に膝周辺で引っかかり感が出ることがあります。

3. 膝窩筋（しっぽくきん・popliteus）

膝の内側下方にある小さな筋肉で、脛骨（けいこつ）をわずかに内側に回旋させて「膝を解除（unlock）」する役割があります。膝を伸ばすときに外旋、曲げるときに内旋が起きますが、この膝窩筋が硬いと膝の軸がズレやすく、スムーズな屈伸を妨げます。

セルフケアの考え方（ポイント）

膝裏だけほぐせば良いというわけではありません。小さな膝窩筋だけ緩めても、上（ハムストリングス）や下（ふくらはぎ）の大きな筋肉が硬いままだとすぐに元に戻ってしまいます。だから今回紹介するセルフケアは、

• ハムストリングス（太もも裏）

• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

• 膝窩筋（膝裏の斜めに走る小さな筋肉）

この3つを順番にほぐして、膝の可動性を根本から改善する流れになっています。

準備するもの

• テニスボール2個（かたいものが痛い場合は少し柔らかめのボールでも可）

• 椅子（背もたれのないもの、または座面の角が使える椅子が理想）

テニスボールはホームセンターなどで購入できます。2つあると左右のバランスが取りやすく、安定してケアできます。

3ステップのセルフケア手順（実践編）

ステップ1：ハムストリングス（太もも裏）を押さえる

座った状態で太もも裏（上部・中部・下部）にテニスボールを当て、上から体重をかけるように押し付けます。ポイントは

• 上（お尻に近い方）、中（太ももの真ん中）、下（膝の上）の3ヶ所を順に行う

• 各部位30秒〜1分程度、痛気持ち良い程度の強さで圧をかける

• 内側・外側と角度を変えて圧をかけ、特に硬いところを探す

押さえるだけでなく、そのまま膝を軽く前後に振る（スイング）ことで、内部の筋繊維が動き癒着が剥がれていきます。最初は動きにくいですが、徐々に動かせる範囲が広がります。

ステップ2：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）をほぐす

次に膝下、ふくらはぎにボールを当てて圧をかけます。ここは腓腹筋とヒラメ筋が重なり合っている部分で、内側で擦れ合うことで硬さが出やすい箇所です。

• ボールを当てながら足首を背屈（足先を上に）・底屈（足先を下に）させる

• また膝を軽く曲げ伸ばしして、筋肉の滑走を促す

• 30秒程度を目安に、内側→外側と位置を変えてほぐす

動かすことで内部の硬さが取れ、膝周りの動きがスムーズになります。

ステップ3：膝窩筋（膝裏の斜めの小さな筋）を狙う

最後に一番肝心な膝裏、膝窩筋をボールで刺激します。膝裏の中心には神経や血管が通るため、中心を直接強く押さえるのは避け、やや外側（両端）を狙ってください。

• 座面の角（椅子の隅）にボールを合わせ、膝裏の斜め下に当てる

• そのまま軽く圧をかけ、膝を小さく振るか足首を軽く動かして刺激する

• 押していると痺れや強い痛みが出る場合は即中止

• 目安は30秒〜1分。無理せず徐々に圧を調整

実践時のコツと注意点

• 痛みの強い場合は強く押しすぎない：内出血や打撲のような痛みにならない程度で行ってください。

• しびれ・チクチク感が出たら中止：神経を強く刺激している可能性があります。

• 椅子は背もたれのないものがやりやすい：角を使うことで膝窩筋に当てやすくなります。

• 硬さが強い場合は時間を短く、回数を分けて：無理に長時間行うより毎日短時間継続するほうが安全です。

• テニスボールの硬さ：公式のテニスボールはやや硬め。痛ければソフトボールやゴムボールに替えてください。

• 痛みが改善しない、悪化する場合は専門医へ：関節そのものの疾患（靱帯損傷、半月板、深刻な炎症など）が隠れていることがあります。

よくある質問（FAQ）

Q1：どのくらいの頻度でやればいいですか？

A：最初は1日1回、各部位30秒〜1分を目安に行い、痛みが和らいできたら様子を見ながら週に3〜4回に減らしてもOKです。長時間かけるより短時間を毎日行う方が安全です。

Q2：筋骨格系の病気（変形性膝関節症など）でもできますか？

A：軽い痛みや動きにくさの改善目的なら行って構いませんが、進行した変形性膝関節症や術後など状態によっては禁忌です。医師や専門家に相談してから行ってください。

Q3：押していると膝が「ポキッ」と鳴ります。大丈夫ですか？

A：筋膜や筋繊維の癒着が剥がれると関節の動きが改善して音が出ることがあります。痛みがなければ問題ないことが多いですが、不安なら中止して専門家に相談を。

Q4：テニスボールがきつくて痛い。代替は？

A：柔らかめのボール、ヨガボールの小さいもの、マッサージ用のラバー製ボールなどを使ってください。強さは「痛気持ち良い」程度が目安です。

Q5：術後や炎症がある場合は？

A：術後直後や膝内で炎症が強い場合は控えてください。炎症期は安静と医師の指示に従うことが大切です。

Q6：変化はどれくらいで出ますか？

A：その場で動きが軽くなることもありますが、継続して数日〜数週間で改善が進むことが多いです。個人差があります。

Q7：左右差が気になるのですが？

A：痛い側を中心に行うこともできますが、バランスを整えるために両側行うのが理想です。片側だけ強く行うと体の使い方が偏ることがあります。

Q8：セルフケアを行っても膝裏の痛みが取れない場合は？

A：改善しない・悪化する場合は専門の整形外科や整骨院、理学療法士に相談してください。適切な検査で関節そのものの問題や神経症状の有無を確認する必要があります。

まとめ（最後に）

膝裏の違和感や痛みは、膝裏そのものだけでなく上と下の筋肉の状態が影響しています。今回紹介した3ステップ（ハムストリングス→ふくらはぎ→膝窩筋）を順に行うことで、膝の屈伸がスムーズになり痛みの軽減が期待できます。テニスボール1〜2個で簡単に始められるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

ただし、しびれや鋭い痛みが出る場合、また症状が改善しない場合は自己判断せず専門家に相談してください。当院でも膝の治療やセルフケア指導を行っています。気になる方はお問い合わせください。

最後までお読みいただきありがとうございました。実践してみての感想やご質問があればコメントで教えてくださいね。