【膝の痛み】質問・お悩み・コメント、すべてお答えします#092
2025年11月19日
【膝の痛み】質問・お悩み・コメント、すべてお答えします#092
こんにちは、さかとう整骨院 都島の阪藤です。今回は皆さんから頂いた膝の痛みに関するご質問やご感想を一つ一つ取り上げ、私の考え方と実践的なセルフケアのポイントを詳しくお伝えします。YouTubeでいただく声から多くの気づきが生まれ、それがまた別の方の改善につながっています。この記事では、よくある疑問に対する具体的なアドバイス、注意点、そして日常で続けやすい習慣をまとめました。
目次
目次（この記事の流れ）
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膝がポキポキ鳴るのは大丈夫？（音と痛みの違い）
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座り方・立ち方の基本（膝に優しい動作）
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テーピングとサポーターの選び方
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運動のすすめ方（階段・上り坂・自転車・プール）
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手術を考える前にやるべきこと
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症状別の具体的アドバイス（膝裏の張り、半月板損傷、正座できない等）
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体重管理と膝痛の関係
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足裏のタコ・立ち方のチェック
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継続のコツと生活に取り入れる小さな習慣
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よくある質問（FAQ）
膝の「音」が鳴るときに知っておきたいこと
膝を曲げ伸ばししたときに「ポキポキ」「カクカク」と音がする相談は非常に多いです。結論から言うと、音そのものは必ずしも問題ではありません。重要なのは「音に伴う痛みがあるかどうか」です。音だけで痛みがなければ、無理に体操をやめる必要はありません。
ただし、以下の場合は注意してください：
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動かしたときにズキッと痛む
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膝が腫れている・熱感がある（炎症のサイン）
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可動域に制限や引っかかり感が強い
音の原因としてはお皿（膝蓋骨）が動く際に軟骨や骨と擦れること、筋膜や腱が滑る際の音などが考えられます。ゆっくりと様子を見ながら体操を行い、痛みが出たら中止してください。
座り方・立ち方のコツ：膝と腰を守る「ゆっくり動作」
椅子に「ドシン」と座る癖は、膝だけでなく高齢者では背骨の圧迫骨折リスクも高めます。座る・立ち上がる動作はゆっくり、頭を少し下げるイメージで行うと負担が分散されます。
床からの立ち上がりが難しい場合は、段階的に練習する方法がおすすめです。まずは椅子や台を利用し、少しずつ高さを下げながら立ち上がる練習をしてください。
テーピングとサポーター：何を選び、どう使うか
テーピングは一見簡単そうですが、実は使い方次第で逆効果になることがあります。ポイントは以下：
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目的を明確にする（固定したいのか、筋肉の補助か）
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変形性膝関節症など日常使用では伸縮性のキネシオテープが使いやすい
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術後の傷跡の上は避ける（皮膚トラブルが出やすい）
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セルフで貼るのが難しい場合は専門家に頼む
サポーターも種類が多く、サイズや固定力の違いで効果が変わります。ドラッグストアで買う場合は実際に試してフィット感を確かめるのが大事です。ネット購入は失敗しやすいので注意。
どんな運動が良い？無理しない「日常に取り入れる運動」
「運動しなさい」と言われても、急に激しい運動をすると膝を痛めることがあります。おすすめは日常の行動に運動を取り入れることです。
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エスカレーターではなく短めの階段を使う（無理のない段差から）
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通勤の上り坂をトレーニングに（5分程度なら十分）
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プールでのウォーキングは体重負荷が減るため非常に有効
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自転車は基本的に膝にやさしい。ただし、急に足を着くと衝撃が加わるので注意
手術は最後の選択肢：その前に取り組むべきこと
膝の手術は想像以上に身体的負担と長いリハビリを伴います。術後も積極的なリハビリが必要なので、まずはできるセルフケア、体重管理、専門家によるリハビリをしっかり行ってみてください。術後に行うことを術前から始めることで効果が出ることが多いです。
症状別アドバイス（具体例）
膝裏の張り・筋肉痛のような痛み
膝裏の痛みは筋肉（ハムストリングスや膝裏の小さな筋肉）の緊張か、関節包（滑液包）の問題であることがあります。曲げられるが痛む場合、まずは周囲の筋肉をゆるめる体操やストレッチを行い、炎症が強い場合は無理せず専門家へ相談してください。
半月板損傷の方へ
半月板損傷といっても程度は様々です。軽度〜中等度であれば適切なリハビリとセルフケア、必要な場面でのテーピングやサポートによりスポーツ復帰が可能な場合が多いです。重要なのは継続的なケアと、必要に応じて専門家のサポートを受けること。
正座ができない・可動域の回復
正座ができない理由は半月板だけではなく、膝周囲の炎症や筋・腱の硬さが関係している場合があります。段階的な可動域訓練と炎症コントロールを行えば、正座が可能になるケースも多いです。痛みが強いときは無理をしないこと。
体重管理と膝痛
膝にかかる負担は体重に比例します。1kg減るだけでも膝への負担はかなり軽くなります。無理な食事制限よりも、まずは毎日の体重計に乗る習慣（レコーディング）が効果的です。少しずつの減量が動きやすさを生み、運動→さらに減量という良い循環を作ります。
足裏のタコ（趾間のタコ）ができる理由と対策
人差し指と中指の間にタコができる場合、前足部の横アーチが落ちてその部分に過重がかかっている可能性があります。タコを削っても同じ負担がかかれば再発します。大切なのは足指や足部の関節の動きを取り戻し、正しい荷重パターンを作ることです。青竹踏みなど指を動かすエクササイズが役立ちます。
継続のコツ：短時間でも毎日行うことが最強
どんなに効果的な体操でも続かなければ意味が薄れます。重要なのは「続けられること」。朝晩の2回、各5分でも十分です。目標を持つ（旅行やイベントに参加する）と続けやすくなります。小さな変化を喜び、積み重ねることが回復への近道です。
よくある質問（FAQ）
Q1：膝を動かしたときの音だけど放置していい？
A：痛みがないなら基本的には問題ないですが、痛みや腫れがある場合は中止して専門家に相談してください。
Q2：テーピングは自分でやっても大丈夫？
A：伸縮性のキネシオテープを簡単に使う分には問題ないことが多いですが、固定目的や術後の傷の上には貼らないほうが良いです。難しい場合は専門家にお願いしましょう。
Q3：階段や上り坂は避けた方がいい？
A：短い階段や短時間の上り坂は良いトレーニングになります。長い階段をいきなり行うと負担が大きいので段階的に増やしてください。
Q4：半月板損傷でも同じ運動をしていい？
A：多くの場合で同じセルフケアが役立ちますが、痛みが出たら中止。症状に合わせて種目を選び、専門家の指導を受けるのが安心です。
Q5：運動は1日何回やれば良い？
A：朝と夜の「1日2回」を目安に、各5分程度で構いません。長時間やるよりも短時間を継続する方が効果的です。
最後に — ひとこと
皆さんからのコメントや質問は私の活動の原動力です。質問をきっかけに作った動画やアドバイスが、実際に膝の痛み改善につながったというご報告を多数いただいています。もしこの記事の内容で実践してみたいことがあれば、無理のない範囲で始めてください。痛みが強い場合や長引く場合は、専門の治療機関で相談することをおすすめします。
今後も皆さんの疑問に答える機会を作っていきますので、気になることがあればぜひ相談してください。一緒に一歩ずつ、歩ける未来を取り戻していきましょう。