こんにちは、さかとう整骨院（大阪市都島区）の阪藤です。今回は「足の指を鍛えて膝の痛みを解消する」ためのセルフケアをご紹介します。動画でご紹介している実演をベースに、なぜ足指の動きが膝の痛みに関係するのか、具体的なほぐし方とトレーニングの手順、注意点まで丁寧に解説します。自宅で簡単にできる内容なので、膝の痛みでお困りの方はぜひ参考にしてください。

目次

• 目次

• 足指と膝痛の関係（重要ポイント）

• 足のアーチと重心の話

• 準備：ほぐし（ウォームアップ）

• 指の握り（上から丸める／指入れで曲げる）

• リスフラン関節・ショパール関節の動かし方

• 足指トレーニング：実践編

• 頻度と進め方のコツ

• 期待できる効果（膝以外のメリットも）

• 注意点

• まとめ

• FAQ（よくある質問）

目次

• 足指と膝痛の関係（重要ポイント）

• 足のアーチと重心の話

• 準備：ほぐし（ウォームアップ）

• 足指トレーニング（グー・パー・チョキ）

• リスフラン／ショパール関節の動かし方

• 頻度と進め方のコツ

• 期待できる効果と補足

• 注意点とよくある質問（FAQ）

足指と膝痛の関係（重要ポイント）

突然ですが、あなたは足の指で「じゃんけん（グー・チョキ・パー）」ができますか？多くの方は片側しかできなかったり、パーやチョキが苦手で指をうまく動かせないことがあります。実は足指をうまく使えない方は、膝に余計な負担がかかりやすく、膝痛を招きやすいのです。

立った時に体重を受け止める最下部は足裏です。足裏の重心を安定させるには指の機能がとても重要で、指がしっかり働くと重心やバランスが取りやすくなります。逆に指が使えないと、足首や膝、股関節でバランスを補おうとして余計な力が入り、慢性的に負担が蓄積されて痛みへとつながります。

足のアーチと重心の話

足には大きく分けて3つのアーチがあります：横アーチ（前足部）、内側縦アーチ（いわゆる土踏まず）、外側縦アーチ。この3つが連携して体重を支え、重心をコントロールしています。

足指を動かさなくなると指の可動性と筋力が落ち、特に内側縦アーチ（土踏まず）が崩れやすくなります。土踏まずの崩れは「ニーイン・トゥーアウト（膝が内側へ入り、下肢が外へ流れるねじれ）」を助長し、膝まわりの筋力低下と相まって痛みが出やすくなります。若いときは筋力でカバーできても、加齢とともに支えきれなくなり症状が顕在化します。

準備：ほぐし（ウォームアップ）

トレーニングの前に必ずほぐしを行ってください。ほぐしを怠ると、指を無理に使ったときに「足がつる」ことがあるためです。ここでは3つの基本的な動きをそれぞれ30秒ずつ行います：上下の動き、横に広げる動き、ねじる動き。

1) 指の上下運動（30秒）

親指から小指まで各指を一本ずつつまんで、上に引き上げる・下に押すように動かします。特に下方向（足裏側へ曲げる）が苦手な方が多いので、思い切って動かしてみてください。

2) 指を横に広げる（30秒）

「パー」にするイメージで指の間を広げます。外反母趾の方や足が硬い方は無理のない範囲で行ってください。指の付け根がきれいに広がる感覚を覚えましょう。

3) 指のねじり（内外に回す、30秒）

指を内側にねじったり外側にねじる動作を繰り返します。内側へのねじりは比較的できても外側は硬いことが多いので、外側にねじる練習を重点的に行ってください。

指の握り（上から丸める／指入れで曲げる）

指を上から握るように丸める、あるいは手の指を使って指の付け根を軽く押さえつつ丸める動きも有効です。ポイントは「握り拳のように指の付け根が丸まる」こと。これを30秒ほどゆっくり行います。

リスフラン関節・ショパール関節の動かし方

足の甲のやや前方（ちょうど土踏まずの頂点付近）にはリスフラン関節やショパール関節と呼ばれる可動部分があります。ここに遊びを作ることが指の動きを助けます。

押さえやすい方法で足の甲を固定し、親指の基節骨（親指の付け根）を軽く動かすことでコキコキとした可動感が出ます。30秒ほど行うと指全体の動きが良くなります。

足指トレーニング：実践編

ほぐしが終わったら、いよいよ指のトレーニングです。基本は「曲げる（グー）」「広げる（パー）」「部分的に外す（チョキ）」の3つの動きです。

1) グー（指を握る） — 指別トレーニング

各指を手の指で引っ掛け、抵抗をかけながら自分の力で曲げます。親指→人差し指→中指→薬指→小指の順で、各指10回ずつ行います。ポイントは足先を少し浮かせて、前足部にシワができることを確認することです（頼りになる踏ん張りが作れます）。

2) パー（指を開く）

親指と小指の外側から軽く抵抗を入れながら指を横に広げる練習をします。最初はぎこちないですが、継続すると指の間がひろがり踏ん張りが改善します。

3) チョキ（親指だけ外す）

グーの状態から親指だけを外す動きがチョキです。いきなり上手にできなくても大丈夫。グーとパーができるだけでも効果があります。

頻度と進め方のコツ

・最初は1日1回、慣れてきたら朝晩に分けて行うと効果的です。 ・ほぐし（ウォームアップ）は必ず先に行ってください。筋肉が動きやすくなります。 ・1セッションあたり合計で5〜15分程度でOK。無理に時間を長くする必要はありません。 ・痛みが強い場合や慢性的に悪化している場合は、まず専門家に相談してください。

期待できる効果（膝以外のメリットも）

・膝の負担軽減と痛みの改善（特に変形性膝関節症の方の補助として） ・足首や股関節の安定性向上 ・足先の血行改善（冷えの改善） ・姿勢や歩き方の改善に伴う全身への好影響

足指の動きが改善すると、膝だけでなく全身のバランスと循環がよくなる実感を持つ方が多いです。

注意点

• 痛みが強い場合は無理に行わないでください。

• 足がつりやすい方は、ほぐしの時間を長めにして段階的に進めてください。

• 外反母趾や指の変形が強い方は、セルフケアだけで無理に矯正しようとせず、専門家に相談してください。

まとめ

足指の「じゃんけん」や指のほぐしは、特別な器具も不要で自宅で簡単にできるセルフケアです。指の可動性と力が戻ることで足裏のアーチが安定し、結果的に膝への負担が軽くなることが期待できます。最初はぎこちないかもしれませんが、継続することで確実に変化が出てきます。是非、毎日のルーチンに取り入れてみてください。

FAQ（よくある質問）

Q1：毎日やっても大丈夫ですか？

A1：はい。基本的には毎日行って問題ありません。最初は短時間で様子を見ながら、慣れてきたら回数や頻度を増やしてください。痛みや強い違和感が出た場合は中断して専門家に相談を。

Q2：高齢でも効果はありますか？

A2：年齢を問わず効果があります。むしろ年齢とともに指の可動性が低下している方が多いので、ゆっくり確実に続けることで効果を感じやすいです。ただし筋力が低下している場合は無理せず段階的に行ってください。

Q3：変形性膝関節症でも改善しますか？

A3：足指トレーニングは膝の負担を軽減する一つの方法であり、症状の改善に寄与することがあります。ただし重度の変形や痛みが強い場合は、整体や医療的な治療と併用して行うことをおすすめします。

Q4：どれくらいで効果を感じますか？

A4：個人差がありますが、数週間～数か月で歩行時の安定感や足の冷えの改善、膝の軽さを感じる方が多いです。継続が大切です。

Q5：特別な器具は必要ですか？

A5：基本的には不要です。手だけで行えるエクササイズが中心です。必要であればゴム製の指セパレーターやタオルを使った補助も可能です。

最後までお読みいただきありがとうございました。セルフケアを続けても膝の痛みが改善しない場合や、直接の施術をご希望の方は、さかとう整骨院の公式サイトまたはLINEからご予約ください。あなたの足と膝が少しでも楽になるお手伝いをさせていただきます。