ひざの内側が痛いならココを鍛えろ！【ひざの内側が痛い9割の人が落ちている筋肉】筋トレ３選#056
2025年11月19日
みなさん、こんにちは。さかとう整骨院（大阪市都島区）の阪藤です。今回の記事では「ひざの内側が痛い方がまず鍛えるべき筋肉」と、その筋肉を効率よく鍛える「簡単で続けやすい体操（筋トレ）3選」をわかりやすく解説します。動画でも解説していますが、この記事では理由、やり方、注意点、よくある質問まで丁寧にまとめました。ひざの痛みで動くのが億劫になっている方、どんな運動をすれば良いか分からない方に向けた内容です。
まず結論。ひざの内側の痛みで9割の人に関係しているのは「内側広筋（大腿四頭筋の内側に位置する筋肉）」です。ここが萎縮・弱化していることが多く、放置すると痛みや変形の進行につながります。
目次
目次
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なぜ「内側広筋」を鍛えるべきか（原因とメカニズム）
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内側広筋を鍛える3つのトレーニングのやり方（タオル潰し、太もも上のタオル、うつ伏せの脚浮かせ）
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練習頻度と注意点（痛みがあるときの調整）
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よくある質問（FAQ）
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まとめと次のステップ
なぜ内側広筋（VMO）を鍛えるのか？ — 原因とメカニズム
ひざの前側、特に内側に痛みが出る方の多くは、次のような悪循環に陥っています。
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歩行や階段での痛み → 外出や運動が減る
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運動量の低下 → 太ももの筋肉（大腿四頭筋）が細くなる
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筋力低下 → さらに疲れやすく痛みが増す → 動かさなくなる
特に大腿四頭筋の中でも「内側広筋（内側後部に近い部分）」は、加齢や活動量低下で最初に弱くなりやすい筋肉です。この筋肉の特徴は、膝を「最後まで伸ばす（完全伸展）」ときに最も働くこと。膝が完全に伸びない方は、内側広筋が十分に使えていない可能性があります。
また、この筋肉は膝のお皿（膝蓋骨）の位置を内側から支える役割も持っています。内側広筋が弱くなると、お皿（膝蓋骨）が外側に引っ張られやすくなり、膝関節の動きや軟骨の接触バランスが崩れて摩擦や痛みが起きやすくなります。つまり、内側広筋の強化は「痛みの軽減」「膝蓋骨の安定」「膝の完全伸展の回復」に直結します。
内側広筋を鍛える3つのトレーニング（やり方・コツ・回数）
ここから実践編です。準備するのはバスタオル一枚。安全に行うために膝の状態に合わせて強度を調整してください。
1）タオル潰し（お皿の下にバスタオルを敷いて押さえつける）
この運動は椅子や床に座った状態で行います。やり方は簡単で、膝のお皿（膝蓋骨）の少し下に折ったバスタオルを置き、膝を伸ばしてお皿をタオルに押し付けるように力を入れます。
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バスタオルは4つ折り程度で高さを出します。
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お皿の下にタオルを置き、膝を伸ばしてかかとを床につけたままお皿を下に押し付けるイメージで力を入れる（押す→キープ→緩める）。
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30秒押し付けて休む×3セットを目安に。痛みが強ければ短めに、楽に感じるなら回数や時間を増やしましょう。
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ポイント：足首を軽く上に引く（背屈）とやりやすい場合があります。かかとは床につけたまま。
効果の目安として、押している部分（膝のお皿の内側付近）に「シワ」や「盛り上がり」を感じられれば内側広筋が働いています。初めは30秒で難しければ10〜15秒から始めましょう。
2）太ももの付け根にタオルを置いての足上げ（股関節近傍で浮かせる）
次は仰向けで行うバリエーションです。タオルを太ももの付け根（股関節付近）に当て、膝を伸ばしたまま少し浮かせることで膝裏が床から離れるようにして行います。その状態で足首をしっかり伸ばす（足先を蹴る）ように力を入れてキープします。
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タオルを太ももの付け根に当て、膝裏や太ももの裏が軽く浮くようにセット。
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足首を蹴る動作（足先を伸ばす）を行い、内側広筋に力が入るのを意識する。
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30秒×3セットを目安。
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ポイント：膝を完全に床に押し付けない（やや浮かせる）こと、内側に「絞る」イメージで行うと内側の筋肉に入りやすい。
この方法はタオルの位置や高さで強度を調整できます。膝が伸びにくい方はタオルを厚めにして負荷を減らしてください。
3）うつ伏せでの脚の浮かせ（足先を立てて太もも内側を使う）
最後はうつ伏せで行うトレーニング。うつ伏せで足先を立て（つま先を床に立てる）、股関節から下だけを軽く浮かせます。ここで「内に絞る」ように力を入れると内側広筋が強く働きます。
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うつ伏せでつま先を立てる（足指を立てる）
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股関節から下を軽く浮かせ、太もも前側の内側に力を入れて30秒キープ（×3セット）
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ポイント：腰に負担がある場合は無理せず背中を支えるか、うつ伏せを深めにせず足のみを浮かす程度で行う。
この姿勢は上向きで痛みが出る方にも行いやすいケースが多く、内側広筋を異なる角度で刺激できます。
練習頻度と注意点（安全に続けるために）
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目安は1日1回〜毎日。初めは週3回程度から始めてもOK。
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各種目30秒×3セットを目安に、慣れてきたら回数や時間を増やす。無理は禁物。
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運動中に鋭い痛み・違和感がある場合は中止し、専門家に相談する。
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膝を完全に伸ばせない方はタオルの厚さを調整して「できる範囲」で行う。
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これらの体操は変形性膝関節症や慢性のひざの痛みの方にも効果的ですが、病状が重い場合は医師や理学療法士と相談して進めてください。
よくある質問（FAQ）
Q1：これをやればすぐに痛みが無くなりますか？
A：即効性は人によって異なります。多くの方は数週間で膝の安定感や歩行時の疲れに変化を感じますが、痛みの改善には継続が必要です。併せて生活習慣（歩行量、体重管理、靴の選択）も見直すと効果が出やすくなります。
Q2：どのくらいの頻度でやれば良いですか？
A：まずは毎日か隔日で続けるのが理想です。1回あたり30秒×3セットを目安に、慣れてきたら回数やセット数を増やしてください。無理は禁物で、痛みが増す場合は頻度を落としてください。
Q3：膝に水がたまっている（炎症がある）場合はやっても良いですか？
A：炎症が強い急性期は無理に筋トレをすると悪化することがあります。腫れや熱感があるときはまず医師に相談の上、炎症が落ち着いてから行うようにしてください。
Q4：変形性膝関節症でも効果はありますか？
A：内側広筋を強化することで膝の安定性が増し、痛みの軽減や動作改善が期待できます。ただし、病状の進行度合いや関節の状態によって個人差があるため、専門家と相談しながら進めましょう。
Q5：どのくらいで筋力低下が改善しますか？
A：継続して行えば数週間〜数ヶ月で筋力改善や見た目（筋肉の張り）の変化が出ます。重要なのは継続と適切な負荷調整です。
まとめと次のステップ
膝の内側の痛みで多く見られる原因は「内側広筋（大腿四頭筋の内側）」の弱化です。この筋肉は膝の最後の伸展で特に働き、お皿（膝蓋骨）の位置を安定させる重要な役割があります。今回紹介した3つの体操（タオル潰し、太もも上のタオルを使った足上げ、うつ伏せでの脚浮かせ）は、自宅で簡単にでき、継続することで膝の痛み改善につながる可能性が高いです。
最初は短時間・低負荷で始めて、痛みがなければ徐々に負荷を上げてください。膝の痛みや動かしにくさでお悩みの方は、気軽にさかとう整骨院へご相談ください。ご予約やお問い合わせは以下からどうぞ。