【膝裏のつまり】病院では聞けない かんたん1分膝振り体操 #105
2025年11月20日
【膝裏のつまり】病院では聞けない かんたん1分膝振り体操 #106
こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は、多くの方が悩んでいる「膝裏の痛み」について、その原因とともに、誰でも簡単にできる1分間のセルフケア体操をご紹介します。病院でレントゲンやMRIを撮っても異常が見られないのに、膝裏の痛みや違和感が続く方に特におすすめの内容です。
目次
膝裏の痛みは意外と多い！その正体とは？
朝、立ち上がろうとしたときに膝の裏が突っ張るような痛みを感じたり、階段を下りる際に膝裏がスッと痛む経験はありませんか？怪我をしたわけでもぶつけたわけでもないのに、なんだか膝の裏が重だるく感じたり、徐々に膝が伸びにくくなってくることもあります。
実は、私の院に来られる膝の痛みを訴える患者さんの約3人に1人は、膝裏の痛みも感じているとおっしゃいます。にもかかわらず、病院の検査では特に異常が見つからないことがほとんどです。これは非常に不思議で、なぜ痛いのか分からず悩んでいる方も多いでしょう。
痛みの原因は筋肉の硬さと筋膜の癒着
膝裏の痛みの主な原因は、筋肉の硬さと筋膜の癒着にあります。筋肉や筋膜は本来スムーズに滑るように動くものですが、長年の姿勢の悪さや動作の癖、加齢などによって筋肉が硬くなり、周囲の筋膜と癒着してしまうことがあります。これにより、膝を動かすたびに突っ張り感や痛みが生じるのです。
特に膝裏は、太ももの裏のハムストリングスやふくらはぎの腓腹筋、さらに膝関節の微調整を担う膝窩筋といった多くの筋肉や腱が交差し合う場所です。これらの筋肉が癒着し固まると、動きが制限されて痛みが生まれやすくなります。
膝裏の筋肉の構造と役割を理解しよう
膝裏は筋肉や腱が複雑に入り組んだ「交差点」のような場所です。上からは太ももの裏のハムストリングス（内側の半腱様筋・半膜様筋、外側の大腿二頭筋）、下からはふくらはぎの腓腹筋が膝裏で交差しています。
さらに、膝裏の深い部分には膝窩筋という小さな筋肉があります。この膝窩筋は、膝のねじれやずれを微調整する重要な役割を持っています。ハムストリングスや腓腹筋が硬くなると膝窩筋に余計な負担がかかり、膝の動きがぎこちなくなってしまいます。これが痛みの悪循環を生み出すのです。
簡単で続けやすい！膝裏の1分セルフケア体操
膝裏の痛みを改善するために大切なのは、筋肉や筋膜の癒着をほぐし、動きを滑らかにすることです。しかし、私がこれまでに患者さんに提案したセルフケアは、「やりにくい」「疲れる」と継続が難しいという声を多くいただきました。リハビリは続けないと意味がないので、もっと楽に続けられる方法を模索し、今回の簡単な1分間の膝振り体操を考案しました。
必要な道具はピラティスボールとテニスボール
このセルフケアには、ピラティスボールとテニスボールを使います。ピラティスボールは柔らかめのものが適しており、膝裏のクッションとして使います。テニスボールはポイントを絞って筋肉をほぐすのに便利です。どちらもアマゾンや100円ショップなどで手軽に購入可能で、費用も1000円以下とお手頃です。
1分膝振り体操のやり方
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ピラティスボールを膝裏にセットし、その上にテニスボールを置きます。
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テニスボールの位置を調整し、膝裏の内側、外側、中央の筋肉に当てていきます。
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ボールを押さえながら膝をゆっくり曲げ伸ばしし、膝裏の筋肉を動かします。
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足首も一緒に動かすことで、ふくらはぎの筋肉も効果的にほぐせます。
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内側・外側のハムストリングス、腓腹筋、膝窩筋のそれぞれに対して1分ずつ行います。
体操はテレビを見ながらでもできるほど簡単で、負担が少ないため続けやすいのが特徴です。筋肉が動く感覚や軽くなるのを感じながら行いましょう。
膝裏の筋肉別セルフケアポイント
1. ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
内側の半腱様筋・半膜様筋と、外側の大腿二頭筋に分かれています。膝裏の内側から外側へとボールを当てながら、膝を曲げ伸ばしして筋肉の滑りを良くします。特に内側は癒着しやすいので丁寧にケアを行いましょう。
2. 腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）
膝裏からふくらはぎにかけて内側と外側があります。足首も一緒に動かしながらボールでほぐすことで、腓腹筋の柔軟性が高まります。足首の背屈運動を加えると効果的です。
3. 膝窩筋（膝裏の深部筋肉）
膝の微調整を担う膝窩筋は、膝裏の中央に位置しており、痛みを感じやすいポイントです。ボールを膝裏の内側と外側に当てて優しく振るように動かすことで、癒着をほぐし、膝の動きをスムーズにします。
なぜ続けることが重要なのか？
膝裏の痛みは筋肉や筋膜の癒着が原因なので、一度のケアで完全に改善するわけではありません。毎日コツコツと続けることが大切です。1週間、2週間、1ヶ月と続けるうちに、痛みが軽減し、膝の動きが楽になるのを実感できるでしょう。
また、膝裏の痛みは膝の内側や前側の痛みと複合して出ることが多いため、このセルフケアを継続して行うことで、膝全体の調子が整いやすくなります。変形性膝関節症の予防や改善にも非常に効果的です。
最後に：セルフケアを続けるためのポイント
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無理せず気持ちよい範囲で行う。痛みが強い場合は無理をしない。
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道具は複数用意し、家のあちこちに置いておくと続けやすい。
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テレビを見ながらなど、生活の一部として取り入れる。
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継続しやすいように1分間と短時間で終わることを意識する。
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痛みや違和感が続く場合は専門家に相談する。
膝裏の痛みは、筋肉の硬さや筋膜の癒着という見逃されがちな原因が多く、病院の画像診断では異常が見つからないことも珍しくありません。今回ご紹介した簡単な膝振り体操は、そんな膝裏の痛みの改善に役立つセルフケアです。ぜひピラティスボールとテニスボールを用意して、毎日の生活に取り入れてみてください。
膝の痛みは日常生活の質を大きく左右します。早めのケアで快適な歩行と動きを取り戻しましょう。さかとう整骨院では、あなたの膝の悩みに寄り添い、最適な施術とアドバイスを提供しています。膝裏の痛みでお困りの方はぜひご相談ください。
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