【ひざ痛】かんたん10秒 貼るだけでセルフケアできる魔法のテーピング#054
2025年11月19日
【ひざ痛】かんたん10秒 貼るだけでセルフケアできる魔法のテーピング#054
こんにちは、さかとう整骨院（大阪市都島区）の阪藤です。今回は「変形性膝関節症」や膝の痛みに悩む方へ、朝にたった1本貼るだけで“勝手にセルフケア”になる簡単で安全なキネシオテーピングの貼り方を分かりやすく解説します。院での臨床経験とキネシオテーピング協会の認定指導員としての知見から、最もシンプルで効果的な方法をお伝えします。
目次
この記事のポイント（概要）
-
必要なのはキネシオテープ（幅5cm）を20cmに切った1本だけ
-
重要な3つのポイント：テープの種類、皮膚を伸ばした状態で貼る、テープを引っ張らない
-
貼る位置はお皿（膝蓋骨）下の出っ張りを基準に、真ん中→内側→外側の順で使い分ける
-
貼る時間や頻度、被れやすい人の注意点も詳述
なぜテーピングで膝がラクになるのか？
テーピング、特に今回使う「キネシオテープ」は伸縮性があり、皮膚と筋膜の間に“遊び”を作ることで血液やリンパの循環を改善します。膝が腫れてパンパンの状態だと皮膚や筋膜が固く、筋肉や関節の動きが制限されます。膝を曲げた状態でテープを貼ると、膝を伸ばしたときに皮膚が波打つ（シワができる）状態になります。このシワがポイントで、皮膚と筋膜の間にスペースを作り、循環が良くなって筋肉や関節周辺が柔らかくなることで、膝の曲げ伸ばしが楽になり痛みが軽減されるのです。
用意するもの（準備）
-
キネシオテープ（幅50mm＝5cm）※薄手で通気性の良いタイプがおすすめ
-
ハサミ（テープの粘着で切りにくくなるので、テフロン加工やテープ用ハサミがあると便利）
-
（任意）ベージュのテープ：目立たせたくない場合
ドラッグストアやAmazonで購入可能です（動画内で紹介した商品リンクも参考にしてください）。
重要な3つのポイント（必ず守ること）
-
テープはキネシオテープ（5cm幅）を使うこと
伸縮性があり、筋膜の動きをサポートしながら通気性も良く被れにくいタイプを選びます。 -
膝はできるだけ曲げた状態（皮膚が伸びた状態）で貼ること
膝を曲げて貼ると、膝を伸ばした時に皮膚にシワができ、皮膚と筋膜間にスペースができ循環が改善します。 -
テープを引っ張らずに貼ること（端から端まで伸ばさない）
引っ張って貼ると皮膚とテープ間の摩擦が強くなり被れや水ぶくれなどのトラブルにつながります。基本は「置く」イメージで。
実際の貼り方（ステップ・バイ・ステップ）
1）テープを切る
膝のお皿（膝蓋骨）下の出っ張りを基準に、そこから太もも方向に当てたときに必要な長さを測り、約20cmを目安に切ります。テープ裏の紙に5cm刻みのメモリがあることが多いので、それを使うと簡単です。
切ったら端の角は丸めておくと剥がれにくくなります。
2）貼る前の準備：膝を曲げる
座って膝をできるだけ曲げ、抱えるような姿勢にします（可能な範囲で痛みが無い程度）。この状態が「皮膚を伸ばした状態」です。
3）真ん中に1本貼る方法（基本）
-
テープの端を少しだけ剥がして先端をお皿下の出っ張りに当てる。
-
テープ全体を引っ張らずに、皮膚にポンと置くように貼る（たるまない程度に張るが、引き伸ばさない）。
-
貼ったら軽く撫でて密着させ、そのままゆっくり膝を伸ばす。
膝を伸ばしたときに皮膚にシワ（波打ち）ができれば正解。貼っていない側と比較すると明らかに皮膚の動きが違うはずです。
4）内側・外側に貼る（応用）
基本の真ん中1本で効果はありますが、より広い範囲をカバーしたい場合は内側と外側にも同様に1本ずつ貼ります。毎回すべて貼る必要はなく、日によって真ん中→内側→外側をローテーションで使うのがおすすめです。
貼る時間・頻度・ケアのコツ
-
初めての方はまず1時間だけ貼って様子を見る（被れやかゆみが出るか確認）。
-
慣れてきたら朝貼って夜のお風呂まで（数時間〜半日）貼るのも可。
-
同じ場所に毎日連続して貼るのは避ける（皮膚が疲れるため）。理想は「1日おき」：月曜貼る→火曜休み→水曜貼るなど。
-
汗をかきやすい季節や皮膚が弱い方は短時間から始める。赤くなったら中止。
-
剥がすときは皮膚を引っ張らないようにゆっくり剥がす。
注意点（こんなときは貼らないでください）
-
皮膚に傷、出血、発疹、強いかゆみがある場合
-
貼って短時間でも水ぶくれや強い赤みが出た場合
-
皮膚が非常に乾燥してひび割れているときや、アレルギー既往がある場合
-
心配な症状（急激な腫れや発熱など）がある場合は医療機関へ相談
どんな人に特におすすめ？
-
変形性膝関節症で膝周りがパンパンに張っている方
-
膝に水（関節水腫）が溜まりやすく、皮膚の動きが乏しい方
-
仕事や家事で時間が取れず、運動やセルフケアが続かない方
-
簡単な対処で膝の動きを改善したい方
FAQ（よくある質問）
Q1：どのくらい早く効果を感じますか？
A：個人差はありますが、貼った直後に膝の動きが軽く感じる方もいます。血流改善と筋膜の遊びが増えることで、数日〜数週間の継続でより安定した効果を実感しやすくなります。
Q2：毎日貼った方が効果は高いですか？
A：連続貼りは皮膚トラブルのリスクを上げます。私のおすすめは「1日おき」。特に初めは短時間から始め、皮膚の反応を確認してください。
Q3：どのテープがベストですか？
A：伸縮性があり薄手で通気性の良いキネシオテープ（幅5cm）を推奨します。色は機能に関係ないので肌目立ちを気にする人はベージュを選んでください。
Q4：テープで完全に痛みが無くなりますか？
A：テーピングは補助的なセルフケアです。痛みの原因が重度の関節破壊や炎症の場合、注射や外科的治療が必要なこともあります。長引く強い痛みや日常生活に支障がある場合は専門医へ相談してください。
まとめ（もう一度ポイント）
-
使うテープはキネシオテープ（5cm幅）で、約20cmに切る
-
膝をできるだけ曲げた状態（皮膚を伸ばした状態）で貼る
-
テープは引っ張らずに「置く」ように貼る（端を丸めると剥がれにくい）
-
初めは1時間から試し、慣れたら朝〜夜まで貼る。連続貼りは避け1日おきの使用を推奨
たった1本のシンプルなテーピングで、日常の動作が“勝手にセルフケア”になり得ます。忙しくて運動や体操が続けられない方、膝がパンパンで皮膚の遊びが無い方はぜひ試してみてください。もし貼り方でわかりにくい点があれば、コメントや相談を受け付けています。院での診療やテーピング希望の方はさかとう整骨院までご連絡ください。
安全に配慮して、まずは短時間から。あなたの膝に合うかどうかを確認しながら無理なく続けてください。