【膝痛い人】朝起きて・動き始めのひざ痛をやわらげる かんたんセルフケア体操#053
2025年11月19日
【膝痛い人】朝起きて・動き始めのひざ痛をやわらげる かんたんセルフケア体操#053
皆さんこんにちは。大阪市都島区 さかとう整骨院の阪藤です。朝、ベッドから立ち上がるときや長時間座っていて立ち上がるときに「ズキッ」と膝が痛む――その違和感は放っておくと変形性膝関節症の進行につながることがあります。ここでは、私が動画でお伝えしている「動き始めに膝が痛くなる原因」と、ベッドの上や椅子に座ったまま行える簡単なセルフケアを、わかりやすく解説します。
目次
この記事の目次
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動き始めに膝が痛くなる主な原因
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ベッドでできる4つの朝の体操（各30秒が目安）
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椅子に座ったままの簡単セルフケア（立ち上がり前の2つの準備）
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実践時の注意点と頻度
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よくある質問（FAQ）
なぜ朝や動き始めに膝が痛くなるのか（結論）
朝や長時間座った後に膝が痛くなる理由は大きく分けて2つです。
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筋肉・関節が硬くなり滑らかに動かせない：長時間同じ姿勢でいると筋肉や関節周りの血流が偏り、栄養が行きにくくなり硬くなります。これにより関節の動きが悪くなり、初動のときに負荷がかかって痛みが出やすくなります。
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立ち上がりや動作のときに重心や向きが偏る：膝と足先の向きがそろっていない、片側に体重がかかるなどのバランスの乱れで膝に不均等な負担がかかります。特に膝が弱っている側は筋力低下があり、ねじれや不自然な角度で力が入ると痛みが生じます。
血液循環の例として、長距離バスに乗って同じ姿勢でいると、降りたあと体を伸ばしたくなることはありませんか？あれは血流の偏りを解消したい体の反応です。朝は一晩動かなかった分、特に血流の偏りと筋肉の硬さが出やすく、動き始めに痛みを感じやすくなります。
ベッドでできる朝のセルフケア（4つのステップ）
朝、ベッドの上で起き上がる前にこれらの体操を行うと、膝と股関節の動きが柔らかくなり、立ち上がり時の痛みを軽減できます。各動作は無理せず、自分の可能な範囲で行ってください。目安は1つの動作を30秒ほど。
ステップ1：膝を立てて左右に倒す（ウォーミングアップ）
仰向けで膝を立て、股関節からねじるイメージで膝をゆっくり右、左に倒します。腰だけで倒さないように、股関節からねじる意識がポイントです。
ステップ2：膝を抱える（股関節と膝の軽い屈曲）
膝を軽く抱えて、お腹と太ももの前が近づくようにじわーっと30秒キープ。最初は指先を乗せる程度でも構いません。硬い方は無理しないで少しずつ深めていきましょう。
ステップ3：膝を伸ばす・足を前に蹴る練習（伸展運動）
仰向けで膝をゆっくり伸ばす練習を左右それぞれ行います。その後、足を浮かせて「ペダルを踏み込む」イメージで足裏を押し出す運動を行います。膝や股関節が外向き・内向きにならないよう、膝先とつま先をまっすぐそろえることが大切です。
ステップ4：最後にもう一度深めに膝を抱える
最後は仰向けで膝を深めに抱え、お腹と太ももの前をぐっと近づけます。可能な範囲で深めに行うほど、股関節と膝の可動域が改善し、起き上がりの第一歩が楽になります。
椅子に座った状態から立ち上がる前の簡単セルフケア（2つ）
時間がない朝や外出先でもできる簡単な準備運動を2つ紹介します。立ち上がる直前に行うことで、膝への負担をぐっと減らします。
1）膝を軽く抱える（10秒）
椅子に座ったまま痛い方の膝を軽く抱えて10秒ほど曲げます。深く抱えられない場合は角度を浅めにしても構いません。これだけでも股関節・膝の緊張がほぐれます。
2）膝を軽くぶらぶら振る（3〜5回でもOK）
膝の下に手を置き、膝を軽くぶらぶらと振ります。違和感がある場合や痛みが引かない時の調整として有効です。短時間でも効果があるので、時間がなければ3〜5回でも行いましょう。
立ち上がりのポイント（フォームの注意）
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膝と足先の向きを揃える：立ち上がるときは膝とつま先が同じ方向を向くように意識してください。膝だけ、または足だけが外側・内側に向いているとねじれが生じ、膝に負担がかかります。
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両足に均等に体重をかける：痛い方だけに体重をかけないように、できるだけ両足で支える動作を心がけてください。
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手をついて立ち上がる：必要ならテーブルや椅子の肘掛けに手をついて、補助を使いながら立ち上がってください。
実践時の注意点と継続のコツ
・痛みが強いときは無理をせず、動かせる範囲で行ってください。音が鳴ったり激しい痛みが出る場合は中止し、専門家に相談を。
・各運動は毎日続けることで効果が見えてきます。最初は少しずつ、慣れてきたら回数や保持時間を増やしましょう。
・長時間座る場合は20分を目安に軽く動く習慣をつけると血流改善につながります。
いつ病院や治療院に相談するべきか
朝の違和感がたまにある程度ならセルフケアで対処できますが、以下のような場合は早めに専門家に相談してください：
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安静にしていても痛みが続く
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歩行が困難になるほどの痛みや腫れがある
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膝の可動域が極端に狭くなってきた
変形性膝関節症は進行すると軟骨のすり減りや膝の隙間が狭くなるなどの診断を受け、注射や薬、手術が検討される場合もあります。違和感が出てきたら早めの対応が大切です。
よくある質問（FAQ）
Q1: 朝の体操は毎日やらないとダメですか？
A: 毎日行うのが理想です。最初は短時間（30秒〜1分）でも続けることで股関節と膝の可動域が改善します。時間がない日は椅子での10秒抱えや膝振り（3〜5回）だけでも効果があります。
Q2: 痛みが出る場合は止めたほうがいいですか？
A: 激しい痛みや「ピキッ」とした鋭い痛みが出たら無理せず中止してください。軽い違和感や少しの痛みであればゆっくり範囲を調整しながら続けても構いませんが、不安な場合は専門家に相談しましょう。
Q3: 変形性膝関節症と診断されています。これらの体操は効果ありますか？
A: 初期〜中等度であれば、膝周り・股関節の柔軟性を高め、負担を減らすことで進行予防や痛み軽減につながります。ただし個人差があるため、治療計画やリハビリは担当医や治療院と相談して行ってください。
Q4: どれくらいで効果が出ますか？
A: 個人差がありますが、毎日続けることで数週間〜数ヶ月で「朝の一歩が楽になった」「立ち上がりのズキッが減った」と感じる方が多いです。焦らず継続することが重要です。
まとめ
朝や動き始めに感じる膝の痛みは、筋肉や関節の硬さ、血流の偏り、立ち上がり時の姿勢や重心の偏りが原因で起こります。ベッドの上で行う簡単な4つの体操（左右に倒す→膝抱え→伸ばす→ペダル踏み→深めの膝抱え）と、椅子での立ち上がり前の2つの準備（10秒抱え＋膝振り）を習慣にすることで、膝の負担を減らし変形性膝関節症の進行予防につながります。
もしこの記事を読んで実際に施術を受けてみたい、もっと詳しく相談したいという方は、遠慮なく近隣の治療院や整骨院にご相談ください。当院でも膝の状態を見ながら個別にアドバイス、施術を行っております。
最後までお読みいただきありがとうございました。無理せず、少しずつ続けていきましょう。