【膝がガクガクしてふらつく人】普通の片足立ちは危険！かんたんリアル片足立ちトレーニング法#115

2025年11月19日

【膝がガクガクしてふらつく人】普通の片足立ちは危険！かんたんリアル片足立ちトレーニング法#115

こんにちは。大阪市都島区のさかとう整骨院・阪藤です。今回は「1万歩歩くよりもまず最初の1歩が大事」という考えのもと、特に膝に不安がある方や足腰の弱さを感じる中高年の方に向けた“リアルな片足立ちトレーニング”を解説します。無理な“10対0（完全片足）”での長時間トレーニングではなく、日常動作で本当に使う「9対1（残し足が1割ある）」のイメージで安全に効果を出す方法です。

なぜ“10対0”の片足立ちは膝に不向きなのか
まずは足裏の重心を理解する（3点支持）
用意するもの（身近な道具でOK）
ティッシュ箱で始めるリアル片足トレ（基本3パターン）
前方・横・後方の3方向パターン（実生活に直結）
ピラティスボール（約20cm）で不安定さに慣れる
バランスボール45cmで段差のイメージを作る
テニスボールで“親指の付け根”に力を入れる練習
実生活での応用例
練習プラン（初心者向け）
注意点とよくある間違い
FAQ（よくある質問）
まとめ
なぜ一般的な片足立ち（長時間の10対0）が危険か
日常で使う「リアル片足（9対1）」とは何か
自宅でできる具体的なトレーニング（ティッシュ箱・ピラティスボール・バランスボール・テニスボール）
トレーニングの進め方、回数、注意点
階段・自転車・ズボン履きなど実生活への応用

なぜ“10対0”の片足立ちは膝に不向きなのか

テレビやネットで「片足で1分立つと●●分の歩行と同じ効果」という話を聞いたことがあるかもしれません。確かに運動効果はありますが、膝痛やバランスが落ちた高齢者にとっては負荷が大きすぎます。日常生活で10秒以上高く片足を上げてキープする場面はほとんどありません。むしろ重要なのは“一瞬の片足”を安定させることです。

ポイント：日常は「一瞬の片足（9対1）」の連続。ここを安全に支えられる足を作ることが先です。

まずは足裏の重心を理解する（3点支持）

片足で安定するために筋力だけでなく足裏の重心位置が非常に重要です。理想は親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点でしっかり支えること。多くの方は無意識にかかとや外側に重心が寄り、親指の付け根で支えられていない傾向があります。靴の外側がすり減っている人はそのサインです。

用意するもの（身近な道具でOK）

空のティッシュ箱（使い終わったもの）と中身のあるティッシュ箱
小さめのピラティスボール（約20cm程度、ふわっと沈む柔らかめ推奨）
バランスボール（45cm程度） – 持っている人のみ
テニスボール（1個）

ティッシュ箱で始めるリアル片足トレ（基本3パターン）

ティッシュ箱を使って「一瞬9対1を作る感覚」を身につけます。箱がつぶれない程度にそっと足を置くだけでOK。無理に体重をかけず、残す1割の足で支える練習です。

1) 平置き（真ん中）パターン — 基本編

ティッシュ箱を床に平らに置き、両足の間に配置します。
片足をゆっくり上げ、つま先ではなく足のやや奥を箱の上に軽く乗せる（箱がつぶれないように）。
乗せた状態で軽く立てるかチェック（目線は前、膝を内側に入れない）。
左右交互に1分程度を目安に繰り返します。

2) 箱を縦に立てるパターン — 高さを上げる

箱を立てて高さを出すと難易度が上がります。足を少し高く上げる感覚に近づくので、階段昇降の練習にも◎。倒れやすいので最初は中身入りの箱で行ってください。

3) 高さをさらに上げる（空箱だと不安定）

段差や自転車またぎのイメージで高めに乗せるパターン。慣れてきたら挑戦しますが、無理は禁物です。

前方・横・後方の3方向パターン（実生活に直結）

ティッシュ箱の位置を前、横、後ろに変えて練習します。歩き出しの一歩、階段や自転車の跨ぎ動作、降りる時の着地など、実際の動きに近い重心移動が再現できます。

前方：歩き出しの一歩を想定（つま先付近に置く）
横：横の段差や道での動きの想定
後方：残り足（後ろ側）で支える練習、歩行中の安定を養う

ピラティスボール（約20cm）で不安定さに慣れる

箱より少し難易度を上げたい場合はピラティスボールを使用します。柔らかいボールに片足を乗せ、軽く凹む程度の体重負荷で8対2〜9対1のイメージを作ります。ボールは不安定なので、壁際での実施や支えを使うと安全です。

ボール上に片足を置き、反対足を上げる
ボールが動く中で重心を残った足で支え続ける練習をする
慣れたら軽く前後にボールを転がす動きで実生活の可動性を高める

バランスボール45cmで段差のイメージを作る

バランスボールは高さが出る分、階段の上り下りに近い感覚の練習になります。45cmのボールに片足を乗せると段差を支える力が養われます。最初は必ず支えのある場所で行ってください。

テニスボールで“親指の付け根”に力を入れる練習

テニスボールは“足の指先で体重を前方に押し出す感覚”を掴むのに最適です。箱やボールの応用で安定してきたら、テニスボールを親指付け根付近に置いてぐっと潰すイメージで体重移動の感覚を作ります。重要なのは膝を内側に入れず、足裏の微妙な圧を利用して踏み込むことです。

実生活での応用例

階段：次の一歩を出す際に後ろ足（残り足）でしっかり支えられる
自転車の跨ぎ：片足でまたぐ動作の安定化
ズボンの着脱：片足で立ち上がった状態の安定
ちょっとした段差を降りる／乗る時の着地の安定

練習プラン（初心者向け）

週に毎日5分からスタート。まずはティッシュ箱（平置き）で1分×左右各1セット。
慣れてきたら中身入りの箱や縦置きに移行、1週間ごとに少しずつ高さや不安定さを増やす。
ピラティスボール→バランスボール→テニスボールの順で段階的に負荷を上げる。
無理をせず痛みがある場合は中止。続けられる回数（まずは5回〜10回）から徐々に増やす。

継続のコツ：高い回数や時間を最初から目指さないこと。続けることが結果につながります。まずは「続けられる最低ライン」を決めて毎日同じメニューを行いましょう。

注意点とよくある間違い

膝を無理に内側に入れる（ニーイン）は避ける。膝に悪影響を与えます。
箱やボールに体重を全て乗せてしまわない（箱は潰れる、ボールで過剰沈下）。軽めの8〜9割イメージ。
親指の付け根を使わず外側重心になってしまうと効果半減。足裏の3点支持を意識する。
「片足で長時間」ではなく「一瞬の9対1」を繰り返すことが実生活に直結する。

FAQ（よくある質問）

Q1. 膝が痛くてもできますか？

A. 痛みが強い場合は無理せず、壁や手すりを持ちながら行ってください。怖ければまずは中身入りの箱や支えがある状態から始めましょう。症状が強い場合は医療機関に相談を。

Q2. どれくらいで効果が出ますか？

A. 個人差がありますが、毎日続けて1か月ほどで足裏の感覚や踏ん張りが変わってくる方が多いです。短期で無理に増やすより、少しずつ継続が鍵です。

Q3. テニスボールが潰れないのですが意味ありますか？

A. 体重が軽めの方や感覚を掴む初期段階では潰れなくてもOKです。重要なのは「親指付け根で踏む感覚」を意識すること。徐々に力が入れば潰れるようになります。

Q4. 毎日やらないとダメですか？

A. 毎日が理想ですが、続けられる頻度で構いません。大事なのは継続性。週に数回よりも短時間でも毎日行う方が効果的です。

まとめ

普通の“長時間の片足立ち（10対0）”は確かに強い効果がありますが、膝痛やバランス感覚が落ちている方には負担が大きすぎます。大切なのは「日常で実際に使う片足の形＝9対1」を繰り返し練習し、足裏の重心（親指付け根・小指付け根・かかとの3点）を取り戻すことです。

ティッシュ箱、ピラティスボール、バランスボール、テニスボールといった身近な道具で、無理なく毎日コツコツ取り組めます。まずはできる範囲（5分・5回）から始めて、徐々にステップアップしてください。

この記事が役に立ったら、続けて実践してみてください。質問や分かりにくい点があればコメント欄やLINEでお気軽にご相談ください。無理なく、安全に、自分のペースで一歩ずつ進みましょう。

大阪市都島区の整骨院