【ひざ痛 毎朝10分で変わる】朝専用のかんたん膝・股関節体操#117
2025年11月19日
【ひざ痛 毎朝10分で変わる】朝専用のかんたん膝・股関節体操#117
こんにちは、さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。朝起きてすぐ行う「毎朝10分の体操」を丁寧にまとめました。変形性膝関節症や朝の膝・股関節のこわばりでお悩みの方に向けた、ベッドや布団の上でできる簡単な運動とストレッチの組み合わせです。全体で約10分。毎朝続けることで関節内の潤滑を促し、動きやすさを取り戻すことを目指します。
目次
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この体操の目的と準備
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全体の流れ（順番通りが効果的）
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各エクササイズのやり方（詳しく）
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続けるコツ・注意点
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なぜ「朝」が良いのか？科学的な視点
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FAQ（よくある質問）
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まとめ
この体操の目的と準備
目的はシンプルです。寝ている間に硬く、乾燥しがちな膝や股関節の中に潤滑液（関節液）を循環させ、朝のこわばり・痛みを軽くすること。短時間の軽い動きで関節の可動域を取り戻し、日常動作を楽にします。
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所要時間：およそ10分（各種エクササイズは30秒〜1分程度）
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道具：バランスボール（推奨45cm）、もしくは代替としてクッション
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場所：ベッド、布団、床の上（布団がやわらかい場合は床の方がやりやすいことがあります）
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注意点：痛みが強い場合は無理をせず中止。体調に合わせて回数を調整してください。
全体の流れ（順番通りが効果的）
重要なものから順に並べています。最初の2つ（バランスボールでの膝振りと膝抱え）は、ぜひ毎朝行ってください。体力が心配な方は最初の3〜4つだけでもOKです。
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バランスボールでの膝振り（左右）
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膝抱え（片側30秒×左右）
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股関節倒し（左右交互で1分）
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股関節ブラブラ（脚をリラックスして振る、1分）
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股関節開閉（バタフライ風、1分）
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股関節ねじり（膝をクロスさせてのツイスト、1分）
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自転車こぎ（お尻を少し浮かせて空中で、自転車を漕ぐイメージ、1分）
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股関節回し（左右30秒ずつ）
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最後の膝抱え（左右30秒ずつ）
各エクササイズのやり方（詳しく）
1. バランスボールでの膝振り（左右）
バランスボールに座ったり、ボールに膝を乗せて、膝の力を抜きブランブランと脚を揺らします。左右それぞれ行います。力を抜くことがポイント。朝は関節液が減っているので、まずこのような優しい揺らしで関節を目覚めさせます。
2. 膝抱え（片側30秒ずつ）
仰向けで片膝を胸に引き寄せます。できるだけ膝を胸に近づけ、股関節の前側をじわっと伸ばす、あるいは曲げる感覚を確認します。痛みがある場合は無理をせず、届く範囲で行ってください。深呼吸を合わせると効果的です。
3. 股関節倒し（左右にゆっくり倒す、1分）
膝を抱えた状態からゆっくりと左右に倒して股関節周囲や腰の付け根を伸ばします。お尻が浮かないように床や布団に密着させ、股関節を意識してゆっくり倒し戻す動作を繰り返します。
4. 股関節ブラブラ（力を抜いて脚を振る、1分）
力を抜いて脚を軽くブラブラ振ります。手は行わなくても構いません。布団やベッドの上で行えますが、布団が柔らかい場合は床の方がやりやすいことがあります。軽い揺れで股関節の可動域を優しく広げます。
5. 股関節開閉（バタフライ動作、1分）
足の裏同士を合わせ、膝をゆっくり開いて閉じる動作を行います。重力に任せて力を抜くこと、痛みがあれば開く範囲を小さくして続けてください。足の重みを利用して股関節を自然に開かせるイメージです。
6. 股関節ねじり（クロスして腰をツイスト、1分）
膝の上で膝をクロスさせ、体幹をゆっくりねじることで股関節と腰椎周りをほぐします。床の上や少しスペースのある布団で行うとやりやすいです。朝起きたては体が硬いのでゆっくり行いましょう。
7. 自転車こぎ（空中でのペダリング、1分）
お尻を少し浮かして手で支え、空中で自転車をこぐように脚を動かします。クッションを下に入れて高さを作るか、手をお尻に差し入れて支えを作るとやりやすいです。膝と股関節を連動させながらゆっくり大きく動かすのがポイントです。
8. 股関節回し（左右30秒ずつ）
膝を立てた状態で股関節をゆっくり円を描くように回します。左右交互に行うか、片側ずつまとめて行ってもよいです。関節が「コキコキ」と音が鳴る場合もありますが、無理な力は入れず、痛みが出る場合は中止してください。
9. 最後の膝抱え（左右各30秒）
最初に行った膝抱えを最後にもう一度行います。朝の一連の動きで可動性が高まっているはずなので、より深く胸に引き寄せられることが多いです。深呼吸を忘れずに、ゆっくり行って終了です。
続けるコツ・注意点
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毎朝、起きてすぐベッドや布団の上で行うと習慣化しやすいです。
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全10分を毎回やる必要はありません。最初の1〜2つだけでも毎日続けることが大切です。
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痛みが強い、腫れ・熱感がある場合は医療機関を受診してください。
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呼吸を止めないこと。深呼吸をしながらゆっくり行うと効果が高まります。
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バランスボールがない場合はクッションや丸めたタオルでも代用できます。
なぜ「朝」が良いのか？科学的な視点
睡眠中は関節内の軟骨や関節液がやや“乾いた”状態になりやすく、起床直後はこわばりやすくなります。軽い運動で関節を動かすことにより、関節内に潤滑液が循環しやすくなり、摩擦を減らしスムーズな動きを取り戻しやすくなります。特に膝や股関節は体重負荷が大きい関節なので、朝のケアがその日の動きやすさに直結します。
FAQ（よくある質問）
Q1：痛みがあるときはやってもいいですか？
A：痛みの種類によります。鋭い痛みや腫れ・発熱があるときは無理せず医療機関へ。違和感程度や軽いこわばりであれば、無理のない範囲でゆっくり行って様子を見てください。
Q2：バランスボールがない場合はどうすればいいですか？
A：バランスボールは膝振りの負荷を和らげるために便利ですが、なければクッションや丸めたタオルを膝の下に置く、もしくは膝抱えなど他の運動を重点的に行うだけでも効果が期待できます。
Q3：何日くらいで効果が出ますか？
A：個人差がありますが、毎日続けることで1〜2週間で朝のこわばりの軽減や動きやすさを実感される方が多いです。継続が最も重要です。
Q4：高齢でもできますか？
A：できます。ただし、無理をせず強度や可動域を小さくして行ってください。不安がある場合は事前に相談してください。
まとめ
朝の10分を習慣にすることで、膝や股関節の「動き始め」の負担を大きく減らすことができます。最初から全部をやる必要はなく、続けられる範囲で毎日行うことが鍵です。特にバランスボールでの膝振りと膝抱えは毎朝のルーティンに取り入れてください。動かすことで関節の中に潤滑液を巡らせ、長期的に膝・股関節の調子を整えていきましょう。
ご質問ややり方が分かりにくい点があれば、コメントやお問い合わせでお知らせください。一緒に続けていきましょう。