【ひざ痛】たった1cm膝が伸びれば ひざ痛は改善する！#118

こんにちは、さかとう整骨院（大阪市都島）の阪藤です。今回は「膝がほんの少し伸びるだけで膝痛が変わる」ことについて、実際に私が動画でお伝えしているセルフケアを文章で丁寧に解説します。病院で「軟骨がすり減っている」と言われて諦めかけている方、まずは簡単なチェックと30秒ずつのセルフケアで変化が出るか試してみてください。

目次

• まずはチェック：あなたの膝は本当に伸びていますか？

• 膝が伸びない本当の原因 — 多くは骨ではなく筋肉（ハムストリングス）

• 30秒ケアで膝を伸ばす：3つのステップ

• セルフケアの頻度と目安

• 注意点と病院受診の目安

• FAQ（よくある質問）

• まとめ：たった1cmの伸びが膝痛を変える

まずはチェック：あなたの膝は本当に伸びていますか？

健康な膝関節は“完全伸展（0度）”と呼ばれ、床や椅子に足を伸ばしたときに膝裏がぴったり付くのが理想です。試してみてください。仰向けで片脚を伸ばし、膝裏に隙間（指1本〜3cm以上）があると、それは「伸展制限」がある可能性があります。

この隙間がわずか1〜2cmあるだけで、日常動作（立ち座り・階段の上り下りなど）で関節や半月板、軟骨にかかる負担は2倍〜3倍に増えるという報告もあります。ですから「たった1cm」が本当に重要です。

膝が伸びない本当の原因 — 多くは骨ではなく筋肉（ハムストリングス）

膝が伸びないと聞くと「骨がぶつかっている」「軟骨が擦り減っている」「半月板や靭帯が噛み込んでいる」と想像する方が多いですが、実際にはそうしたケースは少なく、むしろ太もも裏（ハムストリングス）の硬さが関係していることが非常に多いです。

長年の生活習慣や運動不足、膝を曲げた姿勢が続くことで、ハムストリングスが短縮・硬化し、膝を完全に伸ばすのを物理的に妨げるようになります。特に中高年の方は筋肉が腱化して伸びにくくなりやすいです。

30秒ケアで膝を伸ばす：3つのステップ

ここからは具体的なセルフケアをご紹介します。ポイントは「短時間・的確に」筋肉の硬さをとること。どの方法も安全に行えば負担が少なく、継続で効果が出やすいです。

ステップ1：テニスボールケア（ハムストリングスのほぐし）

目的：ハムストリングス全体の硬さをほぐし、伸展の準備をします。

1. 床に座るか仰向けで、太もも裏のスタート（股関節の付け根）にテニスボールを当てます。お尻の坐骨の少し前辺りが目安です。

2. かかとを床につけた状態で体重をボールに乗せ、上からぐっと押さえるようにします。

3. 合計で4〜5箇所を、1箇所につき約30秒ずつ押し当てながら、少し前後や横に転がすようにして筋膜の引き連れをほぐします。

4. 中央付近（太ももの中間）が最も硬いことが多いので、そこは念入りに。筋が二分されるあたりはボールを2つ並べても良いです。

5. 最後に膝裏の腱に近いところ（膝の裏の上部）も30秒程度押さえておきます。

注意点：強すぎる痛み（鋭い痛み）が出た場合は直ちに中止してください。「痛気持ちいい」程度を目安に行います。

ステップ2：タオルを使ったハムストリングスのストレッチ（30秒）

目的：ほぐした筋肉を伸ばし、関節を反復ストレッチで整えます。

1. 椅子やベッドに座り、タオルを足の甲（母指球付近）にかけます。

2. タオルを自分の方に引きつつ、脚は遠くへ押し出すように力を入れます（綱引きのようなイメージ）。

3. 背中を丸めず、腰を前に入れて骨盤を立てるようにしながら、膝の隙間（股関節と膝のライン）を閉じるイメージで体を倒します。

4. 30秒キープ。横向きでも同様に行うとフォームが見やすく効果的です。

ポイント：膝が多少曲がっていても大丈夫。ハムストリングスの伸びを感じる位置で行ってください。

ステップ3：ピラティスボールを使ったうつ伏せの自重伸ばし（30秒〜）

目的：自分の脚の重みを利用して、膝を自然に伸ばす最終仕上げ。力を抜いて受け身で伸ばすことで効果が出やすいです。

1. うつ伏せになり、膝のお皿の真下（少し上）にピラティスボールを置きます。位置は調整して、太ももとお皿の間にボールがほどよく浮く場所を探します。

2. 対象の脚の力を抜き、脚の重みで膝を伸ばしていきます。まずは自重で30秒キープ。

3. 余裕があれば、反対の脚を軽く右足の上に乗せて重みを増やす（足を少しかける）ことでさらに伸びを加えられます。

4. ボールがない場合はタオルを何枚か折り重ねて高さを作る方法でも代用可能です。

ポイント：膝から下の重さだけでもかなり効きます（例：体重50kgの方は片足で数kgの負荷）。リラックスして力を抜くことが重要です。斜めにならないよう、まっすぐ乗せるイメージで行ってください。

セルフケアの頻度と目安

• 毎日1セット（テニスボール4〜5ポイント×30秒、タオル30秒、ピラティスボール30秒）をまずは1週間続けてみましょう。

• 1cmでも伸びる変化が出れば、歩行や階段の際の負担が減り、痛みや炎症の軽減が期待できます。

• 継続は力なり。硬さは一朝一夕で完全に取れるものではないので、少しずつ伸び幅を増やすつもりで続けてください。

注意点と病院受診の目安

セルフケアを行っても、次のような場合は医療機関での診断・治療をおすすめします。

• 安静時にも続く強い痛みや腫れ、発熱がある場合

• 膝に明らかな変形や力が入らない（膝が伸びない・屈伸ができない）場合

• ケア中に鋭い痛みや異常なしびれが出た場合

当院でも伸展チェックや施術を行っていますので、セルフケアで不安がある方や効果が出ない方はご相談ください。

FAQ（よくある質問）

Q1：どれくらいで効果が出ますか？

A：個人差はありますが、短時間で1cm程度の伸びを感じる方もいます。多くは数日〜数週間の継続で歩行や階段での違和感が減るケースが多いです。

Q2：テニスボールで内出血や痛みが出ませんか？

A：強く押しすぎると皮下出血や強い痛みが出ることがあります。痛気持ちいい程度で行い、肌に異常が出たら中止してください。

Q3：変形性膝関節症と言われていますが、この方法で改善しますか？

A：軟骨の擦り減りが原因の痛みもありますが、膝の伸展制限が併発していると負担が増えます。伸びを改善することで症状が和らぐことがあります。完全治癒を保証するものではありませんが、日常の負担を減らす意味で有効です。

Q4：ピラティスボールが無い場合は？

A：厚めに折ったタオルやクッションで代用できます。高さを調整して、膝の真下〜少し上の位置で脚がほどよく浮くようにセットしてください。

Q5：毎日やっても大丈夫ですか？

A：基本的には毎日行って構いません。ただし、炎症が強い日は無理をせず休むか、時間や強さを抑えて行ってください。

まとめ：たった1cmの伸びが膝痛を変える

繰り返しになりますが、膝が完全に伸びない（伸展制限）の状態は関節への負担を大きく増やし、半月板や軟骨へのストレスを繰り返し与えます。年齢や検査で「軟骨がすり減っている」と言われても、まずは膝の伸展をチェックし、ハムストリングスの硬さを取る簡単なセルフケアを行ってみてください。

今回紹介したテニスボール、タオル、ピラティスボールを使った30秒ケアは、力をあまり使わずに継続しやすい方法です。まずは1週間、毎日続けてみてください。1cm、5mmの変化でも膝への負担は大きく変わります。問題が大きい場合は専門家の診察を受けることも忘れないでください。

ご質問があればコメント欄や当院の窓口でお気軽にどうぞ。一人ひとりの状態に合わせたアドバイスや施術も行っています。お大事にしてください。